這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

椅子瑜伽是練習瑜伽的一種極好方法,

適合所有年齡段

和各種水平的人。

無論您是想要改善平衡或靈活性的老年人,還是試圖打破久坐生活方式的人,椅子瑜伽都會適合你。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

今天推薦8個溫和的椅子瑜伽練習:

找一把沒有扶手的椅子。簡單的摺疊椅就不錯。如果你的腳沒有觸地,在腳下放上瑜伽磚,如果你個子高,可能需要在屁股下面放一些毯子或墊子,讓你稍微抬起一點。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

1。坐山式

以這個經典姿勢開始您的椅子瑜伽序列。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

坐在椅子上,雙腳放在地上,坐在椅子的前緣

保持膝蓋和腳的間距與髖同寬,啟用你的核心肌肉,讓脊椎遠離椅背

吸氣,輕輕地將腹部向內拉,呼氣並放鬆肩膀、頸部和下巴,保持頭部中立

直視前方,保持核心肌肉的參與,保持深長的呼吸

2。 坐姿伸展

用這個動作找到脊椎的延伸。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

坐山式開始,雙臂向前伸,使其與肩同高

手掌相對,張開手指,保持肘部和雙手分開與肩同寬

留在這裡,或者透過吸氣抬起手臂並用呼氣將它們放回腿上來流動練習

3。 坐立貓/牛式

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

透過這個經典流繼續您的椅子瑜伽練習。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

雙手放在大腿上,回到坐山式

吸氣,

抬頭,挺胸,

肋骨向後拉,呼氣,

含胸拱背,下巴尋找鎖骨

沿著整個脊柱運動,而不僅僅是透過肩膀或胸部,完成後返回坐山式

4。 坐姿扭轉

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

側身坐在椅子上,使您的右側靠近椅背

將瑜伽磚放在膝蓋之間,以防止在扭轉時膝蓋向內滾動,將左手放在右膝蓋外側,右手放在椅背上

吸氣拉長脊椎,呼氣向右扭向椅背,從下脊椎開始扭轉,然後到肋骨、肩膀,最後是頭部

保持 30 秒,回到坐山式,然後換邊練習。

5。 鷹式坐姿

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

回到坐山式,右腿交叉在左腿上方,在髖關節處內旋右腿,使右腳向下指向地面

雙腿併攏,吸氣張開雙臂,呼氣將雙臂環繞在一起,右臂放在左臂下方

手掌併攏,將肘部抬高與肩同高,手拉離臉部

用你的核心肌肉並拉長你的脊柱來幫助你找到平衡,保持10次呼吸

先放鬆雙臂,然後鬆開雙腿,然後換邊練習

6。 坐立鴿子式

用這個版本的鴿子式給你的臀部一些愛。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

回到坐山式,雙手抱住右膝,將其抬向右肩,將腿向內和向上拉

左手抓住右脛骨,將其放在左大腿上,右膝著地,找到一個輕柔的臀部伸展

右手放在右大腿上方,左手抓住右腳外側,直視前方,保持緩慢呼吸,讓髖部開啟

要進行更深的臀部伸展,請向前摺疊,同時保持脊柱延展

7。 坐立膕繩肌伸展

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

坐直朝向椅子的前緣,雙腳放在地上,把手放在臀部,或抓住椅子的兩側以保持穩定

伸直右腿,將腳後跟放在地上,腳趾回勾

如果可以,臀部向前彎曲,保持脊柱挺直,保持 10 次呼吸,然後換邊練習。

8。 坐立前屈

用這個輕柔的倒轉完成你的椅子瑜伽序列。

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

回到坐山式,膝蓋分開髖同寬,吸氣,拉長從尾骨到頭頂的脊椎

呼氣並在雙腿向前摺疊時儘量保持這個長度

當你的頭和肩膀向地板下降時,讓脊椎變圓,手可以放在小腿、腳踝或地板上

保持幾次深長而穩定地呼吸

這套簡單的瑜伽動作,坐在椅子上就可以做!

椅子瑜伽與其他形式的瑜伽有許多相同的好處。它可以改善平衡和靈活性、降低壓力水平並促進整體健康。

拿一把椅子,試試這個瑜伽序列吧!

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