健康跑,每週的最低跑量是多少?最高不能超過多少?

大家好,這裡是跑步時光機,本專欄的內容主是解決在跑步中大家比較關注的問題,比如如何挑選合適自己的裝備?遇到傷病該如何恢復和預防?如何備戰馬拉松?如何提高自己的跑步成績?如何透過跑步瘦身?如何科學的補充營養等等,讓大家能夠科學無傷的跑步,跑得長長久久。

今天要聊的問題是:健康跑,每週跑多少公里最好?

跑友們聚在一塊,討論最多的話題就是速度和跑量。論跑量,我這個月100公里,他跑了200公里,那邊有個大神跑了4-500公里;論配速,我平均5分配,他平均430配速,旁邊的那位大神平均350配速。

跑量越大,跑得越快,似乎能夠受到更多跑友的膜拜,也會更有成就感。而跑量低,速度慢的人,難免會感到自卑,只好以“跑渣”自嘲。

健康跑,每週的最低跑量是多少?最高不能超過多少?

跑量真的是越多越好嗎?跑步速度越快越好嗎?

並不是這樣的,跑量如果太多、速度太快的話,會使得身體過度疲勞,反而容易受傷。

雖說有一些跑友他們的目標是不斷重新整理自己的成績,想讓自己跑得越快越遠。但大部分跑友跑步的初衷就是為了健康。

那麼,健康跑的話,每週的跑量多少最合適?

根據世界衛生組織身體活動指南要求,為了保持健康所需要的最低運動量標準為:每週積累150分鐘中等強度或者75分鐘大強度活動。

其中,走路為中等強度,跑步屬於大強度活動。

所以,如果只是保持健康的話,每週只需要跑步75分鐘就足夠了。

如果能達到建議活動量的一倍,那麼就能夠獲得理想的健康狀態。

也就是說每週積累300分鐘中等強度或者150分鐘大強度活動,就可以獲得理想的健康狀態。

健康跑,每週的最低跑量是多少?最高不能超過多少?

換句話講就是每週走300分鐘或者跑步150分鐘就可以了。

假設我們每週跑步3次,一次只需要跑25分鐘就可以滿足健康要求了;跑50分鐘就可以獲得理想的健康狀態。

假設我們每次跑步配速是6分,每次跑步只需要跑4公里-8公里就足夠了。也就是說一週跑12公里至24公里,一個月只需要48-96公里,就足夠保證我們的身體健康了。

這個跑量是不是很容易就達到呢?如果你是初跑者,單次可能沒辦法跑4-8公里,那你可以提高下跑步頻率,比如一週三次的跑步頻率改為一週5次,那麼單次只需要15分鐘-30分鐘左右,每次距離差不多就是2。5公里至5公里之間,難度是不是變小了很多?

所以,只要你能夠動起來,慢慢的從最基礎的跑量跑起,一段時間之後,再過渡到理想的跑量,就可以保持好健康了。

健康跑,每週的最低跑量是多少?最高不能超過多少?

不過,也有一些經常跑步的人說,我每個月跑100公里或者200公里的,是不是就不健康了?

當然不是了。

上面的跑量是針對所有的大眾而言,有些人並沒有運動習慣,他們只要每個月能夠達到這些跑量就足夠提高自身的健康水平了。

而對於有跑步基礎的大眾跑者而言,因為已經習慣了跑步,完全可以跑得更多。

但是能跑更多不意味著多多益善,一定要注意一個量。過多的跑量不但會讓你感到疲憊,還容易導致你受傷,甚至還有可能損害心臟。

正常情況下,心臟一分鐘能泵出5升的血液,在跑步時,心跳加快,泵出的血液是會達到日常的5-7倍,也就是一分鐘能泵出25L-35L。在這種高強度下運動1-2個小時,心臟會感到疲勞產生細微損傷。當你跑完一個馬拉松之後去驗血,你會發現你的心肌細胞受損的指標會顯著上升。

當這種細微的損傷慢慢積累起來之後,總有一天會變成不可逆轉的大傷。

健康跑,每週的最低跑量是多少?最高不能超過多少?

有科學家經過研究,最高跑量的標準是每週不要超過100公里,每個月不要超過400公里。

想要月跑量達到400公里,對業餘跑者而言難度還是挺大的。大部分跑者的跑量都是處於健康跑量範圍之內的。

所以,如果你想要健康跑,那麼只要做到每個月最低50公里的跑量就可以了,如果想要獲得更理想的健康狀態,那就控制在100公里左右,最高不要超過400公里。