隨著跑步的興起以及我國的馬拉松熱，越來越多的人喜歡參與到跑步這項運動中，那麼隨之而來的就是傷病問題。在跑步過程中，最容易受傷的部位是我們的

膝蓋

，也就是我們常說的

跑步膝

，又名

髕骨軟骨病

。

為什麼在奔跑過程中會出現跑步膝？

膝關節結構

膝蓋以上是大腿骨，在大腿骨上有一塊骨頭叫髕骨。正常情況下，髕骨在大腿骨上可以像火車一樣滑動。但是由於跑友或者大部分人沒有對大腿肌肉進行訓練，會導致

髕骨的滑動軌跡發生偏移

。此時，

髕骨下方的軟骨組織就會與股骨的內外側窠進行磨損

，隨之而來的就是髕骨軟骨病。

肌肉結構

這就不得不提到我們人體中最重要的一塊肌肉——大腿前側的股四頭肌。

大腿前側有一塊很大的肌肉，它覆蓋在股骨之上，這塊肌肉分為4條——內側、中間、深層和外側。從人類出生到可以站立，這個肌肉有個特點，

其內側比外側弱

。

在跑友及大部分訓練人群中，通常會喜歡做一個動作，靠牆靜蹲（徒手靜蹲）。屈膝位，蹲到90°，蹲好後不動，保持30秒-1分鐘，然後站起。

在接觸的很多跑友中，把這個動作視為神一樣的動作來用來進行康復或訓練。但是問題來了，我們的大腿內側和外側相對來說本就不在平衡的點。如果只做這一個動作的話，更多會對外側肌群強化，但是內側肌群很難鍛鍊到。

在本來就內側弱外側強的情況下，外側越來越強而內側越來越弱，就會造成髕骨滑動出現問題。

也就是髕骨被較強的外側肌肉往外拉，摩擦越來越厲害，久而久之就會出現髕骨軟骨病。

我們該怎麼做？

拉伸

拉伸將外側肌肉拉開，往外的張力消失之後髕骨就不會與外側進行較大的摩擦。

以右腿為例，左腿為支撐，用手抓住右腳腳踝，同時將膝蓋充分摺疊，在保證身體直立的情況下，將大腿向後側進行拉伸，保持30秒-1分鐘。如果你感覺拉伸不是很充分的話，可以繼續向後進行拉伸。這個動作可以很好的把大腿前側肌肉充分拉開，而不至於使我們的髕骨出現很緊的情況從而造成摩擦。

訓練

訓練內側肌肉。內側肌肉一旦強大之後，內外進行平衡，此時你的髕骨在軌道上可以正常滑動。一旦磨不到了，疼痛就會消失，髕骨軟骨病也可以在物理學意義上得到一定康復。

1、高位靜蹲

側面觀，

大腿與小腿呈約

135

°

，

上身保持直立，

保持1-2分鐘一組，

均勻呼吸不要憋氣。

2、90°靜蹲/徒手靜蹲

側面觀，

大腿與小腿呈約

90°

，

上身保持直立，

保持1-2分鐘一組，

均勻呼吸不要憋氣。

3、全蹲

身體直立，蹲到底，然後站起，持續反覆

以上三種蹲法可以很好的對大腿內側、中間以及外側肌肉進行全面強化。這種強化一旦產生，就可以避免整個髕骨或者說膝蓋附近內外側肌力不平衡情況下造成的髕骨軟骨病。

所以在平常訓練及跑步過程中，你可以做力量訓練，但

一定要保證你的力量訓練使我們的肌肉達到一定的平衡狀態

。這樣，既可以讓你跑得越來越快越來越好，同時也可以很好的避免膝關節的運動損傷。