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新鮮的蔬菜水果，奶類和大豆以及豆製品是平衡膳食的重要組成部分，目前我國居民蔬菜攝入量逐年下降，水果、大豆、奶類攝入量仍然處在一個較低的水平，接下來我們一起來了解此類膳食的應用價值和對健康的意義。
希望透過科普營養健康知識，為每個家庭培養至少一位家庭健康管理員。
蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜佔1/2；天天吃水果，保證每天攝入200-350克的水果，
希望透過科普營養健康知識，為每個家庭培養至少一位家庭健康管理員。
不同顏色蔬菜水果，營養價值有什麼差異呢？
新鮮蔬菜是營養的寶庫，
含有維生素、礦物質、膳食纖維（包括纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化學物質。
果汁不能代替新鮮的水果。
新鮮蔬菜一般含水量為
65%
-
95%，能量低，一般每100克都低於30千卡。
蔬菜種類很多，每類蔬菜都各有各的營養特點，嫩莖、葉、花菜類蔬菜，
例如油菜，菠菜，西蘭花，富含
β胡蘿蔔素、維生素C，葉酸，礦物質。
為什麼說新鮮蔬菜樣樣好？
受光合作用的影響，葉類蔬菜的維生素C含量一般高於根莖部和瓜菜類，
其
他的維生素含量也高於根莖部和瓜菜類。
十字花科的蔬菜，例如甘藍，菜花，捲心菜等富含植物化學物質。
蔬菜是β-胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源，
日常膳食要講究葷素搭配，保障餐餐有蔬菜，建議成年人保證每天攝入300-500克的蔬菜，
一般深色蔬菜中，β-胡蘿蔔素，維生素B2，維生素C含量都比較高，而且還有更多的植物化學物質。
對於三口之家來說，一般全天每天需要購買1-1。5kg的新鮮蔬菜，
並分配在一日三餐中，中晚餐時每餐至少有兩個蔬菜的菜品，在單位食堂就餐時選擇的蔬菜也應占全部食物的一半。
研究表明：增加蔬菜攝入可以降低心血管疾病的發病風險。在我國，上海對13.48萬中老年居民的研究中發現，當蔬菜攝入量男性從每天144克增加到每天583克的時候，女性從每天120克增加到每天576克的時候，心血管疾病死亡風險分別降低36%和16%。在不同種類的蔬菜中，深色的葉菜，十字花科蔬菜的作用最為顯著。
根據顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，
其中深色蔬菜佔一半以上。
，
為什麼說深色蔬菜好處多？
此外，深色蔬菜中還含有其他多種色素物質，例如
深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養優勢
等，以及其中的
尤其是富含β-胡蘿蔔素是我國居民維生素A的主要來源。
它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。所以建議，
葉綠素、葉黃素、番茄紅素，花青素
芳香物質，
水果可以給人帶來愉悅，多數新鮮水果水分含85%-90%，富含維生素C，鉀，鎂和膳食纖維，這裡的膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素和果膠等。
夏天和秋天是水果最豐富的季節，不同水果甜度或營養素含量有所不同，多種多樣，當季時令水果是挑選和購買水果的基本原則。
紅色和黃色水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中β-胡蘿蔔素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨）中維生素C含量較高；鱷梨、香蕉、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。
成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。水果中通常含有較多的糖，包括果糖，葡萄糖和蔗糖，這些水果能量較高，需要控制飲食能量攝入的人，最好選擇含糖量比較低的水果。
多攝入深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的一半以上。
為什麼說水果最好天天有？
一個三口之家一週應該採購
4
選擇新鮮應季的水果，變換購買種類，有小孩的家庭要注意培養孩子吃水果的興趣，家長可以將水果放在餐桌上，以身作則，讓水果成為飯前飯後必需的食物，注意培養兒童對水果的興趣，透過講述植物或水果神奇故事、擺盤做成不同造型來吸引孩子，從而增加水果的攝入量。
常見的水果製品有果汁、水果罐頭、果脯、乾果等，果汁是由水果經壓榨去掉殘渣製成，但這些加工過程會使水果中的營養成分，例如維生素C，膳食纖維等有一定量的損失。
果脯是將新鮮水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。
乾果是將新鮮水果脫水而成，維生素有較多的損失。
用水果汁代替水果，對兒童健康也不利，除了糖分攝入增多，還容易使兒童牙齒缺乏鍛鍊，面部肌肉力量變弱，應從小養成愛吃水果的習慣。