每天多少運動量能抵消久坐的危害?

每天多少運動量能抵消久坐的危害?

眾所周知,鍛鍊身體有助於保持身體健康,預防各種重大疾病。世界衛生組織建議成年人每週至少進行150至300分鐘中等強度或75至150分鐘的劇烈有氧運動。然而,很少有人能達到這種鍛鍊水平。

對於大多數人而言,一天24小時裡有超過一半的時間是久坐不動的,通常是坐在電腦螢幕前幾個甚至十幾個小時。除此以外,還有家務勞動、其他活動和睡覺。這意味著花在一種行為上的時間必然影響到花在其他行為上的時間。那麼,如何在久坐以外的時間裡規劃出適合自己的活動組合呢?

以前的研究總是傾向於孤立地研究一種運動方式對身體的影響。然而,每一項活動對健康都有著有害或有益的影響,而30分鐘中等到高強度運動的益處取決於你如何度過這一天剩下的時間。

近日,發表在

英國醫學雜誌

子刊

《British Journal of Sports Medicine》

上的一項研究中,來自

英國格拉斯哥卡利多尼亞大學領導的國際研究團隊透過分析六項超過13萬成年人的研究資料,確定了多種個性化的“運動套餐”。

每天多少運動量能抵消久坐的危害?

在這項研究中,研究人員使用了來自英國、美國和瑞典的6項前瞻性研究的資料(其中兩項研究的參與者全天穿戴腕戴式和髖戴式加速度計)。這些研究提供了日常運動行為與健康之間聯合關聯的重要資料,總共涉及130239名成年人,平均隨訪時間為4。3年至14。5年,期間3892人死亡。

每天多少運動量能抵消久坐的危害?

研究人員透過聯合分析法確定了不同活動組合如何影響全因死亡率,這些活動包括中度至劇烈運動(如快走、跑步或其他增加心率的活動)、輕度體力活動(如家務勞動或休閒散步)和久坐行為。

每天多少運動量能抵消久坐的危害?

研究人員發現,

儘管目前建議的每天30分鐘中等強度體育活動使那些久坐時間不超過7個小時的人較早死亡的機率減少了80%,但對於那些久坐時間更長的人(每天超過11到12小時)來說,它並沒有降低死亡風險。

研究合著者、哥倫比亞大學Vagelos醫學院行為醫學助理教授、運動測試實驗室主任

Keith Diaz

博士:“換句話說,這不是在你的待辦事項清單上勾選‘運動’那麼簡單。

養成一個健康的行為狀態需要超過30分鐘的日常鍛鍊,到處走動,不要整天坐著。除此以外,輕度的身體活動也尤為重要。”

該研究發現,

只進行幾分鐘中等強度至劇烈運動的人,如果同時進行6小時輕度運動,早亡風險就能降低30%。

研究人員表示,也許你是有小孩的父母,不能去健身房鍛鍊。但只要在進行日常活動的過程中經常走動,你仍然可以保持健康的狀態。

久坐對健康的危害沒有吸菸那麼大,但它仍然有害。雖然我們的工作和生活中總避免不了坐著,但要適度坐,並找到久坐時間與身體活動之間的平衡。

研究人員發現,

1:3的“套餐”比例是最好的

,即

每坐1小時,進行3分鐘中等至劇烈運動或12分鐘輕度運動,是改善健康和降低早亡風險的最佳方式

。換句話說,鍛鍊與不同形式的活動相結合,可以抵消久坐的危害。

根據這個基本公式,研究人員發現,在一天之中透過多種活動組合可以將早死的風險降低30%:

55分鐘的運動+4小時的輕度運動+11小時久坐;

13分鐘的運動+5.5小時的輕體力活動+10.3小時久坐;

3分鐘的運動+6小時的輕體力活動+9.7小時久坐。

研究人員表示,儘管用兩分鐘中等到劇烈運動代替久坐比用輕度運動更有效,兩分鐘中等到劇烈運動相當於4到12分鐘的輕度運動,但這兩種活動都對身體有益。

這對於那些可能沒有時間、能力或意願進行正式鍛鍊的人來說是個好訊息。他們可以從大量的輕體力活動和少量的中高強度活動中獲得健康益處。

總之,這項研究表明,沒有一種適合所有人的鍛鍊方式。我們可以選擇自己最喜歡的方式,用合適自己的活動量來代替久坐。

研究通訊作者、格拉斯哥卡利多尼亞大學健康行為動力學

Sebastien Chastin

教授說:“我們的‘運動套餐’在中度到劇烈運動和久坐之間找到了正確的平衡,幫助人們更健康、更長壽,剩下的時間應該儘可能多地四處走動,睡個好覺。”

作者 | 生物技術君

封圖 | mywoofstore

原標題:每天多少運動量能抵消久坐的危害?BMJ子刊開出“組合套餐”

編輯:蕉