一些常見的錯誤飲食習慣，不僅讓你的身體悄悄變老，還會帶來很多的健康風險。近日，健康網站Livestrong總結了8個常見的飲食誤區，快看看你有沒有中招。

（1）攝入過多的鹽

吃過多的鹽會導致攝入過多的鈉，已被大量的研究證實是心腦血管疾病形成的重要因素之一。

食鹽的主要成分是氯化鈉，進入人體中，會分離出鈉離子，過多的鈉離子會引起水鈉瀦留，導致血容量增加，血壓上升。同時，過多的鈉鹽會引起細胞水腫，使血管腔變窄，增加血管對兒茶酚胺類縮血管因子的敏感性，還有可能導致血管平滑肌內鈣離子濃度上升而引起血管平滑肌收縮。這些原因均有可能提高患高血壓的風險。

根據《中國居民膳食指南2》建議，成人每天攝入鹽應不超過6克，是指2400毫克鈉。你可以透過食物外包裝上的營養表進行判斷。

常見的高鹽食物包括：醬菜、臘腸、罐頭、醃製食物等。

（2）攝入太多的糖

從餅乾、糖果到奶茶，幾乎不可能避免食物中偷偷摸摸地新增糖的來源。

根據哈佛大學的研究結果，攝入過多的糖會導致血壓升高、慢性炎症、體重增加、糖尿病、脂肪肝以及心血管疾病風險。

美國心臟協會建議，成年男性每日攝入的“新增糖”不超過36克（約9茶匙），成年女性每日攝入不超過25克（約6茶匙）。

你需要避免的高糖食物包括：糖果、蜜餞、雪糕、餅乾、能量棒、蛋糕、含糖飲料、果醬等。

（3）不愛吃蔬菜

蔬菜具有豐富的營養價值，富含多種維生素、能夠提供礦物質元素和纖維素。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

但相當多的人蔬菜攝入不夠。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民深色蔬菜僅佔蔬菜攝入量的30%，未達到推薦量50%以上水平，這會增加營養缺乏、糖尿病、心臟病甚至某些癌症的風險。

所以，下一餐請把蔬菜加到盤子裡。

（4）拒絕所有油脂

很多人認為，油脂會增加體內壞膽固醇並增加你患心臟病的風險，但並不代表需要放棄所有脂肪。

實際上，脂肪不僅能讓身體保持溫暖，而且在給身體提供能量、支援細胞生長、保護器官和幫助身體吸收某些營養方面是必不可少的，特別是需要補充不飽和脂肪（ω-3脂肪酸）。

根據克利夫蘭診所的說法，不飽和脂肪可以降低甘油三酯水平並增加“好的”高密度脂蛋白膽固醇水平，這有助於減少動脈斑塊的積聚，從而降低心臟病發作和中風的風險，同時還可以降低出現認知問題、某些型別的癌症和眼病的可能性。

富含不飽和脂肪的食物包括：酸奶、豆製品、植物油、堅果、蔬菜等。

（圖片來源：Livestrong網站）

（5）軟飲料喝太多

喝飲料不好的原因是含糖太多，那可以喝無糖飲料麼？

無糖飲料並非真的沒有任何糖分，而是添加了人造甜味劑。由於這類人造糖代謝過程不會產生單糖，不會被分解，而是直接被吸收到血液中，並隨尿液排出，也不會令人體產生熱量。

那麼，這類人造甜味劑是否比傳統的“新增糖”更安全呢？

事實上，並非如此。大量研究發現，長期使用這些甜味劑會增加患2型糖尿病的風險。例如，阿斯巴甜會降低一種腸道酶的活性，而這種酶通常對2型糖尿病有保護作用。

根據《美國工業醫學雜誌》上的評論，阿斯巴甜與一定癌症風險有關。長期食用會增加多發性骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤的風險。

除此之外，如果是喝碳酸飲料，還會增加骨質疏鬆危險。有研究顯示，大量喝碳水飲料的人群，骨折風險增加三倍。

如果實在想喝飲料，建議選擇蘇打水，最好的飲料是白開水。

（6）蛋白質攝入不足

隨著年齡的增長，蛋白質攝入量在對抗肌肉減少症和保持肌肉質量方面發揮著重要作用。

研究發現，一旦你超過30歲，你每十年就會失去高達 5% 的肌肉，這會導致更虛弱和行動不便，從而增加跌倒和骨折的風險。

另有研究發現，每 2。2 磅體重（約1公斤）攝入 1。3 克蛋白質可顯著增加老年男性的瘦肌肉質量、肌肉效能和各項身體機能。

富含蛋白質的食物包括：雞蛋、瘦肉、豆類和堅果等。

（7）缺乏纖維素

纖維素是植物細胞壁的主要成分。對於人體來說，纖維素是一種不溶性膳食纖維，具有預防糖尿病、心臟病、減肥、降壓、改善便秘、防癌等多種作用。

然而，《美國生活方式醫學雜誌》2016年7月的一篇論文顯示，95%的美國人每天的纖維素攝入量存在不足。

根據美國膳食指南建議，如果不到50歲，每天攝入25至34克纖維素；如果超過50歲，每天攝入22至28克纖維素。

富含纖維素的食物包括：粗糧、麩皮、蔬菜和水果。

（8）酗酒

“飲酒”是國際公認的致癌因素，世界衛生組織早就把乙醇列為證據確鑿的1類致癌物。

相關研究發現，酗酒會導致某些型別的癌症、肝損傷、免疫系統紊亂和腦損傷，還會加劇其他健康狀況，如骨質疏鬆症、糖尿病、高血壓、中風、潰瘍、記憶力減退和情緒障礙。

此外，來自瑞典的研究顯示，酗酒真的會短壽。經常酗酒的人中，男性的平均預期壽命為53歲，而女性為58歲。而以英國為代表的歐洲人平均預期壽命為男性79歲，女性83歲。

如果實在忍不住喝酒，男性每天最多喝兩杯，女性不應該超過一杯。

參考資料

https：//www。livestrong。com/article/13764867-nutrition-for-longevity-mistakes/

https：//www。medicalnewstoday。com/articles/medical-myths-all-about-sugar#What-is-sugar？

https：//medicalxpress。com/news/2019-05-sugary-fruit-juice-early-death。html

https：//www。sciencetimes。com/articles/29503/20210204/drinking-too-much-alcohol-can-shorten-your-life-by-28-years。htm

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