不知不覺已到了7月底,
「魔幻」的2020年已經過半,
從年初的「禁足在家」到最近「電影院開放」,
大家的生活也逐漸回到正常軌道。
跑圈「複賽」訊息也正興,
允許舉辦的賽事,
也從200人左右的小型本地越野賽,
放寬到「千人規模路跑」。
懸而未定的東京奧運會公佈了「新賽程」,
命途多舛的北馬秘而不宣地籌備著,
國家馬拉松隊開啟了夏訓…
跑友們自然也很“默契”地進入備戰狀態!
但問題也隨之而來,
高溫訓練如何才能保持最佳狀態呢?
一:時間早晚最適宜
以現在的天氣來說
「早七晚七」是最佳訓練時間。
如果實在無法在這個時間跑步,
也要注意挑選有樹蔭的地方。
二:運動方式 間歇結合力量
應對戶外高溫氣候,
將運動控制在一小時以內是最適宜的,
日常可以透過短距離的間歇跑提高強度,
或者在低心率的慢跑之後,
再放入一組10到15分鐘的NTC功能性力量訓練,
當然,轉戰室內健身房,也是不錯的選擇!
三:裝備兼顧透氣防曬
跑步裝備除了要選擇透氣性強的
跑鞋
外,
運動服裝
注意也要選擇速乾透氣款。
而防曬更是老生常談了,
「曬黑」可以不在乎,
但「曬老」總該扎心了吧?
建議出發前半小時塗好SPF50的防曬霜,
噴霧型防曬
也可以試試哦~
防曬做到極致的話,
運動眼鏡也是必不可少的,
但要注意並不是鏡片顏色深防曬效果越好,
還需明確防UVA和UVB的紫外線指數!
必要的話,
還可以配個
空頂帽
和
導汗帶
面部遮陽防止「光老化」,
導汗帶及時夠吸收汗液,
不會讓汗水流入眼睛裡。
四:注意心率 及時補水
瞭解清楚自己的安全心率區間,
配合心率手錶/心率帶等裝備
有助於自己隨時監測,
防止意外的發生
一般建議重在保持心率而非保持配速,
在保持心率的情況下,
配速適當減慢是可以接受的。
運動心率根據年齡段選擇,
保持在(220-年齡)的60%至80%區間,
較為安全,且減脂效率高。
比如小編今年剛好22歲,
那麼最低心率是(220-22)*60%=118。8
最高心率是(220-22)*80%=158。4
那麼我的安全心率就是118。8-158。4
如果嫌麻煩也可以直接對應上表哦!
除了運動前後補水,
訓練中補水也同樣重要,
每隔15-20分鐘小口慢飲150-250ml水,補水專家建議飲用淡鹽水(每升水加0。1-0。15克鹽)
能適當補充電解質,加速身體恢復。
五:高溫訓練的特別注意
夏天高溫訓練相比其他季節,
更考驗人的身體素質,
如果在跑步中出現以上症狀,
應該馬上停止運動,
並在陰涼開闊處進行休息。
這時隨身攜帶一些
應急藥物
就很有必要了,
比如
速效救心丸、清涼油
等,
能及時、有效的緩解輕微症狀。
作為一個有強烈社會責任感的跑友,
還應熟悉賽道的急救裝置
(AED和急救包)
。
微信使用
「救命地圖」
小程式,
可以搜尋距離最近的AED除顫器,
網上有很多教學影片,簡單易操作,
不妨先學習一下,以備不時之需。
說了這麼多
三伏天「一跑到底」的安全操作
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