不知不覺已到了7月底，

「魔幻」的2020年已經過半，

從年初的「禁足在家」到最近「電影院開放」，

大家的生活也逐漸回到正常軌道。

跑圈「複賽」訊息也正興，

允許舉辦的賽事，

也從200人左右的小型本地越野賽，

放寬到「千人規模路跑」。

懸而未定的東京奧運會公佈了「新賽程」，

命途多舛的北馬秘而不宣地籌備著，

國家馬拉松隊開啟了夏訓…

跑友們自然也很“默契”地進入備戰狀態！

但問題也隨之而來，

高溫訓練如何才能保持最佳狀態呢？

一：時間早晚最適宜

以現在的天氣來說

「早七晚七」是最佳訓練時間。

如果實在無法在這個時間跑步，

也要注意挑選有樹蔭的地方。

二：運動方式 間歇結合力量

應對戶外高溫氣候，

將運動控制在一小時以內是最適宜的，

日常可以透過短距離的間歇跑提高強度，

或者在低心率的慢跑之後，

再放入一組10到15分鐘的NTC功能性力量訓練，

當然，轉戰室內健身房，也是不錯的選擇！

三：裝備兼顧透氣防曬

跑步裝備除了要選擇透氣性強的

跑鞋

外，

運動服裝

注意也要選擇速乾透氣款。

而防曬更是老生常談了，

「曬黑」可以不在乎，

但「曬老」總該扎心了吧？

建議出發前半小時塗好SPF50的防曬霜，

噴霧型防曬

也可以試試哦~

防曬做到極致的話，

運動眼鏡也是必不可少的，

但要注意並不是鏡片顏色深防曬效果越好，

還需明確防UVA和UVB的紫外線指數！

必要的話，

還可以配個

空頂帽

和

導汗帶

面部遮陽防止「光老化」，

導汗帶及時夠吸收汗液，

不會讓汗水流入眼睛裡。

四：注意心率 及時補水

瞭解清楚自己的安全心率區間，

配合心率手錶/心率帶等裝備

有助於自己隨時監測，

防止意外的發生

一般建議重在保持心率而非保持配速，

在保持心率的情況下，

配速適當減慢是可以接受的。

運動心率根據年齡段選擇，

保持在（220-年齡）的60%至80%區間，

較為安全，且減脂效率高。

比如小編今年剛好22歲，

那麼最低心率是（220-22）*60%=118。8

最高心率是（220-22）*80%=158。4

那麼我的安全心率就是118。8-158。4

如果嫌麻煩也可以直接對應上表哦！

除了運動前後補水，

訓練中補水也同樣重要，

每隔15-20分鐘小口慢飲150-250ml水，補水專家建議飲用淡鹽水（每升水加0。1-0。15克鹽）

能適當補充電解質，加速身體恢復。

五：高溫訓練的特別注意

夏天高溫訓練相比其他季節，

更考驗人的身體素質，

如果在跑步中出現以上症狀，

應該馬上停止運動，

並在陰涼開闊處進行休息。

這時隨身攜帶一些

應急藥物

就很有必要了，

比如

速效救心丸、清涼油

等，

能及時、有效的緩解輕微症狀。

作為一個有強烈社會責任感的跑友，

還應熟悉賽道的急救裝置

（AED和急救包）

。

微信使用

「救命地圖」

小程式，

可以搜尋距離最近的AED除顫器，

網上有很多教學影片，簡單易操作，

不妨先學習一下，以備不時之需。

說了這麼多

三伏天「一跑到底」的安全操作

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