緊張性頭疼，又稱緊張型頭痛或肌肉收縮性頭疼，是最常見的頭痛型別，佔所有頭痛型別的78%。好發於中青年，終身發病率達到30%~78%。雖然緊張性頭痛尚不能根治，但是透過積極規範的治療，一般預後良好，能有效緩解症狀。
建立頭痛日記
還可以透過建立頭痛日記來找出誘因，改變自己的行為，避免去做引起頭疼的事情。要記錄下頭痛的時間和持續時間，包括之前做的可能會引起頭痛的事情，正在服用的藥物或是食物飲料也要記錄，同時對頭痛的程度進行1~5分評分。
例如：下午四點緊張性頭痛，疼痛3~5分，整個下午都坐在電腦前，在電腦前吃了外賣，因為要趕稿。從這一段中可以看出引起頭痛的原因是長時間盯著電腦和坐在辦公桌前吃飯，通常一個條目並不能清楚地分析是什麼引起的疼痛，然而隨著時間推移，會透過頭痛日記發現，是什麼行為模式導致的頭痛，從而避免去做這些引起頭痛的事情。
把頭痛日記交給大夫會有利於大夫瞭解頭痛的頻率和產生的原因，從而制定更合適的治療方案。
改善日常引起頭痛的根本問題
姿勢的矯正
不舒服和不合適的傢俱（如你的桌子、椅子、鍵盤、電腦顯示器、滑鼠等）會導致你的身體長期處於不好的位置。這種不良姿勢會導致各種長期的肌肉問題，進而導致頭痛。
飲食調整
日常飲食應當以清淡為主，多食用水果蔬菜，高蛋白食物，有利於補充營養，強健身體，提高抵抗力，同時還要多喝水，脫水也是引起頭痛的因素之一。
還要注意避免攝入會引發頭痛的的食物：
富含酪氨酸食物，比如乳酪起司、巧克力等，容易造成血管痙攣，引發頭痛。
代糖食物，容易過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張，引發疼痛。
咖啡酒精捲菸，會刺激神經系統，干擾睡眠，加重及誘發頭痛。
改善生活習慣
應當建立健康規律的生活制度，合理安排休息，適度運動。保證充足睡眠，避免熬夜。還要避免精神壓力過大、焦慮、抑鬱等。
按摩斜方肌
斜方肌的按摩
仰臥，雙腿彎曲。
取一個網球放在背下面，距離脊椎大約2。5釐米處。
從背部頂部開始，慢慢朝下滑動。
在網球上平躺8~60秒，然後慢慢下滑，一直下滑到骨盆上部。
兩側都要按摩。
斜方肌伸展
仰臥，雙臂平放在身體兩側。
移動上臂使之與地面成90角，前臂與上臂成90度。
然後雙臂向兩側開啟，使上臂與身體成90度。
動作重複3`5次。
胸肌伸展
手肘彎曲90度站在門口。抬起右臂，使上臂與地面平行，前臂放在門口的一側。肩部和胸部向前向左移動，直到右肩感到伸展，可以上下移動手臂來鍛鍊同一肌肉的不同部位，這個姿勢保持20秒，然後換另一側重複。
頸部肌肉伸展
坐直，雙手放在腦後。
用手輕輕前拉頭部，知道感受到肌肉拉伸。
也可以用一隻手把頭向前和兩邊拉約45度，然後用另一隻手放在頭頂把頭向另一邊拉，直到感受到肌肉拉伸。
然後換手重複上述動作。
按壓顳肌
用雙手食指和中指壓在太陽穴上，按壓時，開合下巴幾次。然後在這個地方，慢慢順時針移動手指，直到感受到不舒服的地方，在此開合下巴幾次。
按壓面部和頭部肌肉
找到面部和頭部肌肉
在面部和頭皮上有大量特定肌肉可以緩解頭痛。在眼睛眼窩邊緣，眉毛下方的眼輪匝肌；剛好在嘴角上方的顴大肌；在嘴角左右延長兩釐米處的咬合肌；在額頭處的額肌；在後腦勺與耳朵頂部或中部處於同一水平線上的枕額肌；耳垂向下方向的頸闊肌。
按壓眼輪匝肌
對這些肌肉施加壓力有兩種方法。一種方法是簡單地用食指按壓眼睛上方、眉毛下方、眼窩骨上的部位。你會知道你找到了正確的位置，因為它可能會讓你感到不舒服。另一種方法是用手指捏住這個區域並擠壓。
按壓頰肌和顴大肌
可以用同樣的方法處理這兩個地方。把右手拇指放在左邊的嘴裡面，右手食指放在的嘴外面在同一區域。捏住拇指和食指之間的面板。把手指從臉頰移動到下巴的底部。用左手在臉的右邊重複這個動作。
按壓額肌
用食指和中指在眉毛和前額上方施加壓力。用手指按揉所有覺得不舒服的地方。
按壓枕額肌
以用兩種方法中的一種來處理這個區域。簡單的方法是簡單地用你的食指和中指給你後腦感到不適的部位施壓。也可以躺在地上，看著天花板，枕著網球對這些區域施加壓力。
下頜肌肉的按壓
按壓咬肌
要做到這一點，把右手拇指放在嘴巴的左邊，把右手食指放在嘴巴的左側外側。由於咬肌的肌肉離耳朵較遠，可能需要把拇指稍微推到下巴後面，臉頰後面。然後用食指（如果需要的話還可以用中指）和拇指捏住咬肌。可以用手指從肌肉的頂部（臉的上方）運動到肌肉的底部（靠近下巴線）。一旦你做完了左側臉，用左手對你右側臉重複同樣的操作。
拉伸咬肌
右手放在額頭上。把左手食指放進嘴裡，就在下牙後面。把左手拇指放在下巴下面。用左手拉你的下巴向下，同時用右手穩定你的頭部。保持八秒鐘。可以做五到六次來幫助伸展和鍛鍊口腔肌肉。
按壓翼外肌
這些肌肉位於臉上很多其他組織的後面，自己是不容易夠到的。對這些肌肉施加壓力的最好方法是把左手食指放在嘴巴的右邊——一直放在上顎最後一顆臼齒的後面。如果手指向上按在這個區域，有點像鼻子的方向，應該能夠對翼外肌施加壓力。 一旦做完了右邊臉的肌肉，換手做左邊臉的肌肉。
按壓翼內肌
和翼外肌一樣，翼內肌位於面部很多其他組織的後面不容易到達。一種方法是把左手食指放在嘴巴的右邊。把手指往後推，沿著臉頰，直到超過上顎的最後一顆臼齒。然後把手指推到靠近你下巴關節的地方。可以在這個區域上下移動手指，直到發現不舒服的地方，然後按住這些地方8到60秒。用右手在臉的左側重複整個過程。
按壓二腹肌
首先，將右手食指的指關節推入下巴下方的柔軟區域，就在下顎骨後面。從靠近下巴前部開始，然後沿著頜骨向後移動指關節，直到靠近耳朵的顎關節後方。在任何感到不舒服的地方按壓並保持8到60秒。當右側動作完成後，換到左側動作。
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注意
如果很難記憶頭頸部的肌肉位置，可以藉助人體肌肉系統圖表來幫助定位。
即使透過按摩或扳機點療法感到了放鬆，也不要做過頭。每天只進行一次觸發點的自我治療。如果覺得舒服的話，可以增加到一天兩次。
當按壓扳機點時， 按壓扳機點至少8秒但不超過1分鐘，對扳機點施加的壓力應該會引起不適。如果感覺不到任何感覺，那說明按壓的壓力不夠大，或者那個地方對你來說不是一個扳機點。如果感到了劇烈的疼痛，則需要減輕壓力，或者停止。不要屏住呼吸。
如果正在接受專業人士的某種形式的治療，不要在同一天做自我治療。