腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

記得小瀋陽在《不差錢》裡說過一句很經典的話:“人的一生很短暫,有的時候,跟睡覺是一樣的,眼睛一閉一睜,一天過去了,眼睛一閉不睜,這輩子就過去了。”不過,眼睛一閉不睜有可能只是在睡覺,但如果呼吸沒有了,那這輩子就真的過去了。生命的長度其實是由呼吸來衡量的,人生只在呼吸間。

據統計,普通人在安靜狀態每分鐘要呼吸12次,一天就要呼吸17280次。每分鐘吸進的氧氣有6升,一天就要吸入8640升氧氣。人的肺平均有兩個足球那麼大,但大多數人在一生中只使用了其中1/3的能力。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

呼吸既然對人這麼重要,可依然有很多人並不懂得呼吸,為什麼這麼說呢?

有的人呼吸,胸部會隨著呼吸起伏,即所謂的胸式呼吸,淺呼吸。

有的人呼吸,腹部會隨著呼吸起伏,即所謂的腹式呼吸,深呼吸。

會呼吸的人都用的是腹式呼吸法。

在嬰幼兒時期,人類都是以腹式呼吸為主的,成年後,男性多以胸腹混合式呼吸為主,女性多以胸式呼吸為主。

如何做到腹式呼吸?

腹式呼吸的方法其實很簡單,當吸氣時,肚皮鼓起、呼氣時,肚皮收縮,呼吸時胸腔不要開啟,只通過腹腔吸氣。

當人吸氣的時候,肺泡增加,然後把人體的橫隔膜往下壓,一直壓到小肚子鼓起來,再慢慢地呼氣,出氣的時候小肚子收縮,橫膈膜向上頂,就能把肺裡面的垃圾全部排乾淨,這就是一個完整的腹式呼吸。

練腹式呼吸時,要做到深長而緩慢。

用鼻吸氣,用口呼氣。

一呼一吸掌握在15秒鐘左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然後慢呼氣(回縮肚子)3—5秒,屏息1秒。每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸最大特點是能夠增加膈肌的活動範圍,而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。

研究證明:膈肌每下降1釐米,肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年,可使膈肌活動範圍增加4釐米。這對於肺部功能的改善大有好處,是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

膈肌

控制人呼吸的肌肉是呼吸肌,呼吸肌就在我們的胸前或腹部,呼吸肌的舒張或收縮,會讓肺部變大或變小,肺內部與外界產生了壓強差,自然就產生了氣體的交換。若呼吸肌停止了活動,人的呼吸就會停止!

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

呼吸肌

呼吸肌:分為吸氣肌(膈肌,肋間外肌,胸鎖乳突肌,斜角肌等)和呼氣肌(肋間內肌,腹部肌群等)。所以,呼吸本質上並不是你的鼻子或者肺的功勞,而主要是上面這些肌肉的運動!

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

胸式呼吸

胸式呼吸的主要吸氣肌是膈肌和肋間外肌。正是因為肋間外肌的收縮,才使得肋骨上提,所以胸廓會漲起。吐氣時,肋間外肌舒張,肋間內肌和腹部肌群收縮,共同導致肋骨下降,胸廓下沉。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸

腹式呼吸的主要吸氣肌是膈肌,幾乎不會有肋間外肌參與。由於膈肌收縮,下壓內臟,腹部肌群舒張,所以肚子會鼓起來。呼氣時,膈肌舒張,胸腔向上變小,腹部肌群收縮氣體被壓出。在瑜伽中,這也叫“丹田呼吸”。打坐時就用的腹式呼吸,更高階是“胎息”。

為什麼胸式呼吸不好?

1、胸式呼吸對肺活量的保持是比較不利的,因為想提高肺活量,必須要更多調動腹部肌群。

2、胸式呼吸有更多肩頸肌群的參與,長期做也可能會使肩頸緊張,容易引起含胸、頭前引等體態問題。

腹式呼吸有哪些好處?

1、腹式呼吸時,由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生,從而使區域性的肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張,這樣就加速了血液迴圈,擴大了氧氣的供給,這不僅能讓我們每次能吸入更多氣體,使得胸廓最大限度的擴張,讓肺下部的肺泡得以伸縮,讓更多的氧氣進入肺部,從而提高肺活量,改善心肺功能,減少心臟疾病的發生率,比如說冠心病,支氣管炎等等。

2、腹式呼吸可以改善脾胃功能,有助於刺激腸胃蠕動、促進腸胃消化和體內廢物排出,預防腹脹腹痛的情況發生。還能夠預防便秘,減少腸胃內細菌的增長,因此對於結腸癌,痔瘡的預防都有非常好的作用。

3、腹式呼吸有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌,透過腹腔壓力的改變,使胸廓容積增大,胸腔負壓增高,上下腔靜脈壓力下降,血液迴流加速。透過降腹壓而降血壓,對高血壓病人很有好處,降低發病機率。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

4、腹式呼吸有助於經氣的流通,由於腹部有大量的經絡分佈,而且還有幾十個重要穴位,尤其是肚臍的位置,當養成腹式呼吸的習慣時,可以暢通腹部經氣的流通,還能活化全身的生命活動。

5、腹式呼吸可以調節人體的情緒,進而起到安神的作用。而且對大腦的發育和智力改善都有一定的作用。因為在腹式呼吸的時候,能淨化血液,促進腦細胞活化,氣會留在我們的丹田中,可以調節大腦的興奮。

6、腹式呼吸還包括盆腔運動,即在做腹部大呼吸的同時,配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉,目的在於促進盆腔血流,因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分,從而刺激盆腔血流。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸有哪些好處?

7、腹式呼吸能提高腹部肌群力量,有利於健身訓練的核心穩定,當我們在進行力量訓練時,特別是做深蹲,硬拉這類脊柱承重的動作時,核心的穩定性是非常重要的。而呼吸恰恰就是增加核心穩定性至關重要的一環!腹式呼吸能調動更多的腹部肌群,可以維持核心的穩定,所以,力量訓練中我們都要做腹式呼吸。

做力量訓練時如何呼吸?

當我們在做8-12次的中小重量時,我們要遵循“發力呼氣、還原吸氣”的原則。也可理解為:向心呼氣(肌肉收縮),離心吸氣(肌肉拉長)。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

做力量訓練時如何呼吸?

比如:做深蹲下蹲時吸氣,氣息下沉,用肚子去頂勒緊的腰帶,站起來時,呼氣。

在動作標準的前提下,動作穩定性、發力感會特別好,目標肌群會有非常好的受力感,所以,腹式呼吸對腰椎的穩定性起著關鍵的作用。

注意吐氣要勻速,吸氣要快速。呼吸過程中要感受自己腹部的緊繃感,叫做“增強式腹式呼吸”,這樣能保證你身體的穩定。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

增強式腹式呼吸

如果你的訓練做6次以下的大重量時,即使是增強式腹式呼吸也不管用了,我們需要用“瓦氏呼吸”,進一步緊繃自己的核心,提高身體的控制能力進而提高極限力量。

什麼是“瓦氏呼吸”?

運動開始前先吸一口氣,腹部鼓起後繃緊腹部肌群,憋氣,動作完成後吐氣。

再吸氣,繃緊腹部進行下一次動作。

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

衝擊極限用瓦式呼吸

這樣的呼吸方式,建議只在大重量衝擊極限重量的時候使用,其它情況下不要使用,以免出現頭暈,噁心的現象。

腹式呼吸可以減肚子嗎?

腹式呼吸好處多,能減肚子嗎?

腹式呼吸可以減肚子嗎?

腹式呼吸對於調理身體有很多好處,腹式呼吸有助於收緊腹橫肌,長期堅持就可以減去腰腹的多餘贅肉,不但不會導致大肚子的,反而可以減掉小肚子,緩解壓力。

綜上所述,不管你是否健身,學習腹式呼吸都是好處多多的。還有,從我個人而言,困擾我多年的鼻竇炎就是透過腹式呼吸練好的哦。