1。 你是否：不胖，但是也很容易有雙下巴？
2。 下頜線不清晰？
3。 牙齒不齊，嘴部突出？
如果以上三點都符合，你有可能透過調整呼吸方式，就能得到改善！
當然，我們還需要進一步確認：
1。 此時正在低頭看文章的你，嘴巴是否微張？
2。 自然狀態下，你的舌頭是否在下顎？
3。你被人抓拍的日常照片、睡覺時的照片，嘴部是否為張開的？
▲答案是，張嘴睡覺真的會越長越醜！
如果以上三點，你也都符合，那就恭喜你！改善的機會到了！因為最初的三個“顏值問題”，很可能是你習慣口呼吸導致的。
有研究發現，用嘴呼吸時空氣經由口腔進入氣管，舌頭不再緊貼上顎。
舌頭位置向下壓，口腔的空間就變大了，舌尖頂到牙齒，導致牙齒一直受到向外的力，慢慢形成牙凸；也因為口腔空間變大，下巴逐漸後縮，雙下巴就形成了；整個臉部垂直生長，而非水平方向、往立體、有型的方向生長。
可是都已經長成這樣了，還有改善的可能嗎？有！我就是透過三年的調整，迴歸鼻呼吸，緩解凸嘴，改善下頜線的！
而且已經有很多朋友透過訓練，練出美麗的下頜線，更重要的是緩解了口呼吸帶來的種種健康問題。
▲來自Tina Tomato的Astro sky，他已經持續多年Mewing訓練了，臉型也有了很大的改變。
01
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我的改善之旅
我堅信健康的身體會帶來美好的面容，所以長期關注營養、健身、中醫。瑜伽、站樁、艾灸、早起……都是我的愛。
而當我在2017年藉由學習站樁的機緣，去搜索什麼是“舌抵上顎”的時候，意外發現了“口呼吸”這個問題，我像是打開了一扇新的大門！
凸嘴、牙弓窄、牙齒排列不整齊、脖子前伸、睡眠較淺……這些我一直以為是基因問題，竟然都同“口呼吸”有關？！
我發揮了我編輯的專業能力，搜尋了大量資料，並且試著調整。
三年下來，不只是凸嘴的問題有改善，我的嘴角變得上揚，法令紋變淺，我駝峰鼻的駝峰處也有變平緩。
除了這些肉眼可見的變化，我自己還能感覺到額頭、後腦勺、太陽穴都有變飽滿。
於我而言不只是顏值的改善，更多的是身體健康的變化。
以前每次起床後，都感覺嗓子乾燥、口腔發苦。尤其是冬天，嗓子就會隱隱的乾澀、疼痛。調整為鼻呼吸後，這些症狀都有明顯好轉，而且口氣也變得清新了。
呼吸變順暢了。尤其在我第一次找到“舌頂上顎”之後，我第一次感受到，原來人可以這樣呼吸！
睡眠更深了。呼吸的改善直接感受就是睡眠質量變好。這一點，我感覺同我素食後，消化功能變好也有關係。
長期伏案工作，頸椎問題不那麼嚴重了。圓肩的問題改善了，肩膀變平了。
02
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口呼吸是怎麼一回事？
一般人的呼吸方式分為鼻呼吸、鼻口共同呼吸和口呼吸三種，不同的呼吸方式在一定程度上會影響頜骨的發育，如果從小就有不良的呼吸習慣，那隨著年齡變大，臉型會越來越醜。
不信，你看看下面這兩姐妹，她們在七八歲時，同時發現有張口呼吸的問題。
▲左：妹妹 右：姐姐
妹妹一直配合醫生進行矯正，但姐姐並沒有。
下圖6歲女孩有嚴重口呼吸習慣，沒有及時得到治療，9歲就這樣了（右）。
口呼吸是真的會影響顏值，特別是處於發育階段的兒童。國外有個男孩，14歲時患上過敏性鼻炎，開始改用口呼吸。3年後，他的嘴明顯變凸了，下巴後縮了。
上圖最右的這種面容特徵，官方叫做腺樣體面容。可以明顯看到它與正常面容的結構不同。
不只是面容問題，長期張嘴呼吸不但影響睡眠質量，引起夜磨牙，還會造成脊柱變形，大腦缺氧，影響智力等。
因為咬合（後磨牙區域）對於支撐頭部的槓桿機制中起支點作用，頭部是身體最重的地方，當長期張嘴呼吸，會導致咬合失調，頭部前傾。
▲回到這張圖片，右邊咬合失調，直接導致頸椎前伸
頭部前傾越嚴重，脊柱承受壓力越大，整個軀體都在代償以平衡這種壓力。會引發一系列的慢性疾病。
好在，這些都是可以透過養成良好的吞嚥、咀嚼、舌頭休息位置的習慣，讓頭部得以支撐，讓身體迴歸健康。
雖然因為已經成年，骨骼改變將會是一個緩慢的過程，但是遲到，總比不到好。
03
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簡單五步，矯正口呼吸
這套Mewing訓練，更專業一些的名字叫做Orthotropics，是指透過調整姿勢達到矯正效果的方法。
它是由英國正畸醫生John Mew和他的兒子Mike Mew 醫生整理的一套呼吸和咀嚼方法。
▲英國正畸醫生John Mew
他們表示：很多人認為長相很大程度上依賴於遺傳因素，但是通過後天鍛鍊也能達到一定的改善作用。
在不進行整形手術的情況下，在呼吸和咀嚼中改變舌頭和牙齒的位置，達到矯正牙齒、甚至改變下頜線和臉型的目的，Mewing應運而生。
▲Mike Mew說，如果每個人都可以插入一根USB介面，跟駭客帝國一樣允許他對身體功能進行程式設計的話，他能給每個人一張達到我們基因潛能的好看的臉。
原理一：人的頭骨縫隙並不是完全密合的。
人的頭骨是由多塊骨骼組成的，骨骼與骨骼之間存在縫隙。
而且舌頭是人類口中最大塊的肌肉，所以當我們的舌頭往上頂，長時間對上頜骨施壓，上顎骨就會漸漸地往前移動，並且帶動臉部其他組織，使得人的臉型變得立體。
原理二：吞嚥和咀嚼的力量遠比我們想象得大
人們每10-20秒無意識咽口水1次，一天三五千次。日復一日的唇肌、舌肌錯誤用力，足以改變你的牙齒排列、面形發育。
有資料顯示：吞嚥動作每天一共可累積產生2000kg力量。還會傳遞到身體底層。在此力量面前，每天2小時肌肉矯正鍛鍊顯得“力量不足”。
咀嚼動作產生的力量更強，良好的咀嚼能幫助我們重新找回軀幹結構平衡。
所以不只是要透過外在的肌肉訓練，改善健康。還需要透過一些口腔姿勢調整，以獲得日常的軀幹平衡。
需要注意的是，雖然以上方法來自於醫師，而且經過我和一些朋友的實踐證明有效。但是每個人需要透過自己的實際情況去訓練。比如有鼻炎、呼吸不順暢的朋友，可能還需要諮詢醫師。
▲案例中的女性透過手術和Mewing相結合達到矯正效果
1.
經典的Mewing訓練
Mewing的主要步驟非常簡單：
A
上下牙齒輕輕咬合，自然地閉上嘴巴。舌頭頂住上顎，放在後排門牙的位置。
這裡要注意：舌頭後端要頂住上顎，這時舌頭是一種比較放鬆的狀態，不用緊緊地貼合著，畢竟這樣也太累了！（我試過，會出現後腦勺緊張的感覺。）
保持舌頭的姿勢，用鼻子呼吸，嘴巴不能張開噢。
B
找不到感覺的朋友，可以試著發出“噠噠噠”的聲音，最後一個“噠”不要說完，讓舌面緊緊貼住上顎，找到舌頂上顎的感覺。
C
也可以在十分鐘內，多次閉嘴咽口水，將口腔吸到真空狀態，舌頭會自然頂住上顎，然後保持雙唇緊閉。
D
等你找到舌頂上顎的感覺後，你是可以自己找到舌根用力的感覺。甚至每日訓練提高舌根部，比如一次訓練25次，每天三次。
這個訓練可以一鍵三連，解決：不胖但是有雙下巴、下頜線不清晰、頸部前伸的問題。
2. 多咀嚼，多食用難以咀嚼的食物
1939年，一位叫威斯騰的美國牙醫遍訪全球，發現長期食用粗糙、難以下嚥的高纖維低熱量食物的土著人，擁有完美的牙齒。但和他們基因相似，卻吃現代化精細飲食的都市人，牙齒都長得歪歪扭扭不太健康。
他總結髮現，很可能是因為食用過多精加工的食物，缺乏咀嚼，使得我們臉部骨骼強韌度逐漸減弱，牙弓（牙齒排列成的弧形）越長越小，牙列日益擁擠，錯合畸形也明顯增加。
所以想要獲得健康的口腔，可以增加日常的咀嚼時間，好好咀嚼食物直到食物變為糊狀，再吞嚥。
增加難以咀嚼的食物。比如筍乾、海茸、糙米、堅果。以增加咀嚼肌的張力。
3. 養好良好的吞嚥習慣
正確的吞嚥應該只有舌肌發力，食物順著舌肌擠壓上顎而自然向後滑了下去。
測試方法：
A
對著鏡子自然喝口水看，是否能做到完全面無表情，兩側肌肉不動的情況下，吞水。
B
豎起食指貼在嘴唇前咽口口水感受一下，只要嘴唇在動就不對。不能嘟嘴、憋下巴、扯嘴角。
4. 非飲食、說話時，隨時隨地閉上嘴。
平時保持嘴部緊閉，舌抵上顎的姿勢。
還可在平時不怎麼說話的時候，嘴裡含半口水，不要吞下去。這時候因為你嘴巴里有水，你用口呼吸時水就會流出來，這種情況下就會逼著你用鼻子來吸氣。
4. 睡覺之前舌頂上顎，同時閉嘴睡覺
。
睡覺之前可以使用“噠噠發音”和“持續咽口水”的方式，找到舌頂上顎的姿勢。
還可以用膠帶粘住自己的嘴部。推薦用3M的閉嘴貼，粘性適中，不易有殘留。
也有用這種頭套的下頜綁帶，但是有人反饋說舒適度不夠，不易堅持。
起初會有一些繁複，堅持一小段時間，養成習慣，就可以靜靜享受鼻呼吸帶來的幸福就好啦。
這套方法可以幫助對齊上下牙，特別適合上下牙錯位的朋友，還對口腔肌肉疼痛、睡眠呼吸暫停有改善作用。
就像這組對比圖片一樣，從左至右分別為初始狀態、練習6個月後、練習一年的樣子，下頜線更加明顯，嘴巴不那麼突出了，五官的位置也都有微小改變。
04
—
進階版，更專業的訓練
1. Mew醫師推薦的舌肌功能訓練（每天15-20次）
將口香糖嚼軟後形成球狀放置在舌體前部
舌尖上抬將口香糖貼附在硬顎部
舌體緊貼硬顎部的口香糖將其攤平
舌體壓住口香糖同時做吞嚥運動（吞嚥後口香糖的面積呈擴大狀態）
用力咀嚼口香糖（注：咀嚼肌功能過弱者主要訓練此步驟；咀嚼肌功能過強者不做此步驟）
2. 站樁
如我前文所述，我之所以會找到口呼吸這個問題，是因為站樁中提到的舌頂上顎。而且我發現口呼吸核心還是藉由調整口腔狀態，改善頭部前伸，頸椎狀態。
但是單單從上至下調整，效果相對比較慢。而且如果我們的腰椎沒有配合調整，還是容易出現反覆。所以強烈推薦站樁。
想嘗試的請點選《站樁，是運動？是休息？還是一場自我療愈？》
3. 真空腹訓練
這也是我的意外發現。
最近研究健身，發現了這個網紅款“真空腹”，看起來有些反常，但是訓練後發現不只是能幫助我們訓練腹橫肌，也能幫助提升舌根力量。
訓練時，我就覺得這不像是西方的訓練方法，查詢後才知道，果然來自瑜伽。
編輯後記：
在查詢資料的時候，竟然看到有不少批判Mew醫師的一些文章，說他是“為名利奔忙”。
我細細聽過他的課程，有大量的實驗資料、治療案例，我也試驗了他的方法，得到很大的改善。
尤其是當他遇到大量正畸後帶來的頭疼、脊柱變形等問題的病患，能感受到他對傳統正畸只關注牙齒齊整，並未看到整個身體的平衡，可能將人的身體引向不健康方向的擔憂。
正如我素食後，真切看到大量傳統飲食帶來的種種問題的一樣。手中擁有“解決方案”，但是別人不相信“你有藥”。
這也讓我領悟到，再有效的方法，也可能被人否認；再美好的發心，也可能被人誤讀。
所以，他人之言，真的無需太在乎，堅持正確的行為，堅持美好的發心。讓願意相信的繼續相信，讓不願意相信的人，繼續探尋。
文&編 | 霜霜
圖片 | 網路、pixabay
特別感謝 | @天朝外貌邪會
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