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瘦龍健康
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為什麼你自控力那麼差？
為什麼你忍不住玩手機？
為什麼你忍不住吃東西？
你有沒有過這樣的經驗，下班後打算娛樂一會兒，然後做點正事。
結果，計劃玩1小時遊戲，變成2小時，計劃看劇1集，變成2集，娛樂起來感覺就是停不下來。
娛樂過後，再想要回過神來工作，那種
心猿意馬的感覺
，注意力再也無法集中起來。
然後，你又拿起手機刷半天，才能緩解這種不舒服的感覺。
今天這篇文章，就是想向大家介紹一個很
實用的呼吸技巧
，只要5分鐘，
就能把注意力重新拉回來。
提高心率變異性，提高自控力
當我們要面對工作和生活中的困難時，人本能會
產生逃避
的想法。
會
不由自主地跑神
，拿起手機刷幾下。
有什麼方法能如何快速進入高效學習、工作狀態呢？
斯坦福大學的心理學教授，Kelly McGonigal寫的《自控力》一書中介紹了一種
呼吸技巧。
簡單描述一下：
就是有意識地控制自己的呼吸節奏，
吸氣10秒，再吐氣10秒，把呼吸頻率減慢到每分鐘4到6次。
只需堅持
5到10分鐘
，就足以消除這種面對難題時升起的
不愉快的緊張感
，重新
建立起意志力去迎難而上。
書中提到，之所以這樣的呼吸技巧有效果，是因為這樣可以達到
快速提高心率變異率
的效果。
為什麼提高心率變異性，可以提高自控力
通常討論心率時，是指平均1分鐘內的心跳次數。
我們在電視中看到的心電圖場景，正是透過心臟跳動時，產生的電訊號轉化成為了圖表。
如果心臟每秒1跳，心率正好每分鐘60次，意味著在這1分鐘內你的心臟幾乎沒有心率變異性。
再比如，如果心臟前兩跳之間有0。85秒，後兩跳是0。90秒，然後是0。95、0。90等，這就說明有一些
心率變異性。
人的心率每時每刻都在不斷變化，我們吸氣時心跳會加速，呼氣時心跳又會減慢，如此正好達到平衡的效果。
平滑的心率變化是件好事，意味著心臟可以從自主神經系統的兩個分支得到訊號：
心率變異性降低時，交感神經系統啟用，負責快速反應，選擇戰鬥或逃跑。
心率變異性提高時，副交感神經系統啟用，促進身體放鬆以及參與到其他身體部分的工作當中，如思考和消化系統運作。
研究表明，
心率變異性高的人，更善於保持專注
，延遲滿足和處理緊張的情況，並且不太容易放棄艱難的任務。
所以，
心率變異性被稱為身心意志力的“儲備”。
暫停和計劃 vs 戰鬥或逃跑
。
當碰到困難局面，巨大壓力時，大腦會迅速切換到戰鬥或逃跑的應對機制。
在生死存亡時刻，會把身體的能量，全部調動到運動能力上。
這時，大腦供能的減少，我們更依賴於生理本能，而不是
理性思考能力
。
暫停和計劃反應，正好相反，
放鬆狀態下，大腦中的前額皮質啟用
，可以幫我們判斷利弊、控制衝動和規劃長遠目標。
大腦中的前額皮質，會告訴你晚餐後吃甜點，甜點雖然很誘人，但是想減肥就難了。
用意志力做出理性的抉擇，大腦是需要耗能的。
此時，前額皮質會向身體傳達自我控制的需求，達到調節心率、血壓、呼吸和其他生理功能的目的。
當這些生理過程都被降速以後，反過來自我控制的能力也會隨之提高。
然後，成功實現自我控制的同時，副交感神經系統發生作用，降低壓力並控制衝動行為，此時心率下降，心率變異性提高。
呼吸技巧如何提升自控力
Dr。 Alan Watkins是一位神經科學家和醫生，長期為世界頂級公司的CEO擔任日常表現的教練工作。
在他的Ted演講中，演示了這種呼吸技巧是如何快速改善心率變異性的。
一個志願者連線到了心率測量裝置，可以看到他剛走到講臺上時，心率是相當不穩定的。
但是，當他開始以緩慢穩定的節奏呼吸時，心率的波動變得平滑，心率變異性上升。
這樣呼吸的主要目的，就是快速地給自己減壓，創造一個平靜的生理狀態。
如之前所說，當我們面對戰鬥或逃跑的局面時，
能量會從大腦轉向身體
，前額皮質的活動減少。
也就是說，大
腦的謹慎、理性、規劃和思考功能減弱了。
這種本能反應，在某些情況是好的，比如在野外遇到了熊，不需要坐下來思考，本能就會讓我們撒腿就跑。
但是反過來，大多數時候我們並不想讓
前額皮質功能關閉
，因為這樣會降低我們的意志力，讓我們更加衝動，無法控制情緒和食慾。
這種
緩慢的主動呼吸方法
，目的就是
引導更多的能量到大腦的前額皮層
，讓我們更好地控制自己。
改變狀態，才能改變行為
Dr。 Alan Watkins在演講中強調了一點，
行為的根源，是由生理狀態決定的
。
如果你處於消極的情緒狀態，比如生
氣、擔心、睏倦和焦慮
，此時是很難轉變想法的。
你發現了嗎？去安慰別人的時候，
告訴別人不要擔心，沒有多大作用處，告訴別人不要生氣，往往會讓別人更生氣
。
還不如給她一個擁抱，或者拉著她的手，陪著她，安撫她的情緒。
大多數情緒狀態是由大腦和身體之間的相互反饋決定的，生理狀態會影響心理狀態和情緒狀態。
這就是為什麼當喝下太多咖啡時，過量的咖啡因使心率加速，就會讓人產生緊張和焦慮感。
關於心率變異性的實驗研究
使用意志力，會使心率變異性提高
肯塔基大學做過這樣一個實驗，要求飢餓的學生強忍著不要吃麵前新鮮出爐的餅乾，同時觀察他們自我控制時產生的生理變化。
測量發現，這些學生的心率變異性提高了，而對照組中可以自由吃餅乾的學生，心率變異性沒有變化。
心率變異性，可預測酒精成癮的戒斷成功率
在測試戒酒的人看到酒的反應時，心率變異性升高的人，更容易保持戒酒，而那些心率變異性下降的人，有更大的酒癮復發風險。
不但如此，在喝下相同的酒精的人中，具有更強自我控制能力的人，可以讓自己更清醒一點。
自控能力強的人，更不容易喝醉
肯塔基大學的這個研究中，比較了一組身體指標類似的成年男性的酒精代謝能力。
受試者評估後，喝下了相同數量的酒。
測試血液中的酒精含量發現，自我控制能力高的人，血液中的酒精含量越低。
還做了一個小測試，事先評估自控能力不同的2人，喝下了相同的兩杯酒。
這時研究者要求他們在30分鐘內儘量讓自己清醒。
事後測量了發現，自控能力得分高的人，血液酒精少了大約20%。
關鍵的瘦龍說
自控力差、忍不住玩手機、忍不住吃東西，
幹啥都行，就是不想幹正事。
稍微有點難度就繞開，放棄
，這是年輕人的現狀。
自控力是成事的關鍵，影響自控力的因素有很多，比如注意力分散、緊張、焦慮、憤怒、沮喪的情緒、睡眠質量差、飲食不健康。
我們可以透過改善心率變異性，來提高自控能力，當然要
定期鍛鍊
。
文章中的5分鐘呼吸練習，可以快速有效地提高心率變異性，可以大大提高你的自控力。
我們的大腦想象力強大，又善於抽象總結，但它也善於
胡思亂想，把生活中的一些小事，變成無窮無盡的煩惱。
（失眠的主因）
領導不經意的一句話，同事說話直接了一點，女友忽略了你的資訊，都可能變成壓力的源泉，進而被我們的大腦過度解釋為
威脅生存的危急時刻
。
這個時候，你可能一天都無法正常工作。
常人都缺乏動力，缺乏意志力，經常失控，無法集中注意力，這樣的狀態，無法做成事情。
如果你想提升自己，可以每天花上幾分鐘，鍛鍊鍛鍊吧。