您好！我是劉健

今天是健哥說陪伴您的第508期

今天是一年一度的中秋佳節，我代表“健哥說心臟”團隊祝大家闔家團圓，歡度佳節！

我們上週介紹了心血管風險的評估方法，不知道你是否給自己評估了心血管風險呢？不過，無論處於哪種風險，我們都建議你採取健康的生活方式。

隨著人們對健康的重視，健康策略從注重“治已病”向注重“治未病”轉變，而終生堅持健康的生活方式，正是對心血管病未病先防的根本措施。

本期，我們就根據我國發布的第一部《中國心血管病一級預防指南》［1］，說一說那些適用於我國人群的健康生活方式。

吃不對、運動少、吸菸多

生活方式，指的是你和你的家庭日常生活各方面的習慣，比如飲食習慣、運動習慣、作息習慣等等，衣食住行都包括在內。

你可能會覺得，社會發展迅速，即使和10年前相比，人們衣食住行的質量都有了“質”的飛躍，生活方式上還有哪些不健康的行為呢？

誠然，自上世紀90年代以來，我國人群某些生活方式指標有了很大改善，不過，也湧現了很多新的不良生活方式，我們來看三個最主要的不良生活方式：

1）飲食結構不夠合理：雜糧和薯類、新鮮蔬菜、水果、奶類、水產品、大豆類、堅果等食物攝入量偏低；而食用油、食鹽平均攝入量太高，遠遠高於推薦量。

2）運動量嚴重不足：研究發現，20歲以上人群經常鍛鍊的只有14。7%。

3）吸菸人群龐大：在我國，15歲以上人群吸菸率超過1/4，半數男性是菸民，即使不吸菸，超過2/3的人也會接觸到二手菸。

早些健康生活，多些健康

那麼，健康的生活方式，都包括哪些方面呢？具體來說，包括以下6個方面：

1）蔬菜雜糧都嚐嚐，少吃鹽和膽固醇：健康膳食結構有助於降低心血管病風險，因此，要強調食物多樣化，注意能量平衡。

健康的膳食結構

2）少坐多動150，有氧運動都行：規律身體活動是維持和改善心血管健康的基石。建議成人每週應進行至少150分鐘中等強度活動或者75分鐘高強度身體活動（或等效的中等強度與高強度身體活動組合），避免久坐。

3）控制健康體重，還得少吃多運動：減肥有助於降低心血管病風險，還可以減少死亡風險。如果體重屬於超重或者肥胖，推薦採用限制熱量攝入、增加身體活動等綜合管理措施減輕並維持體重。

4）遠離香菸少喝酒：吸菸者無論何時戒菸都會獲益，而且越早戒菸，獲益越多。過量飲酒增加心血管病及死亡風險，建議每日酒精攝入量男性不超過25g，女性不超過15g。

5）保持充足的睡眠：大量研究證實，失眠與心血管病發病率和死亡率增加相關。建議儘量保持健康睡眠，包括充足的時間和良好的質量，每天7～8小時睡眠時間。

取捨間，見人生。——魯米（伊斯蘭教蘇菲派詩人）

6）樂觀心態助健康：研究發現，抑鬱、焦慮、暴怒等負面情緒與心血管病發生有關，保持樂觀情緒有助於維持心血管健康。

健哥說

我國對心血管病的防治策略從以“治療”為中心向以“健康”為中心轉變，預防為主，堅持健康的生活方式，是心血管病一級預防最省力最有效的措施。

與以往相比，我國居民某些生活方式指標有所改善，但是飲食、運動、吸菸問題仍然存在。

改善飲食、積極運動、控制體重、戒菸限酒、管理睡眠和正向情緒等健康生活方式，有利於降低心血管病及死亡風險，應多管齊下，築好抵禦心血管病的第一道防線。

今天內容講完了，下期更精彩。

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我們下期再見。

參考文獻

［1］中華醫學會心血管病學分會，中國康復醫學會心臟預防與康復專業委員會，中國老年學和老年醫學會心臟專業委員會，等。中國心血管病一級預防指南。中華心血管病雜誌，2020，48（12）：1000-1038。

主講人：劉健