Via：dribbble
以下為朗讀小姐姐全文音訊
作者 |
Robert Roy Britt
翻譯 |
馬欣悅
改寫
|
伊俐
審校 |
嚴佳靜
朗讀
|
胡恩
美工
|
老鵰蟲
編輯 |
小魚
你有多久已經沒有好好的睡上一覺了？你是否還能記得你上一次保持優質的睡眠是何時？
優質且長時間的睡眠停留於青春光輝歲月已經成為了當代年輕人的常態。對許多人來說，現在我們真的需要好好照顧自己才能確保獲得足夠的休息和睡眠。
最新的聯邦資料顯示，美國人中有34。1%的兒童、74。6%的高中生以及32。5%的成年人睡眠不足。由於每個人的睡眠需求因人而異，因此這組資料無法反映全體人口睡眠狀態的全貌。能夠影響睡眠需求的要素包括但不限於年齡和遺傳基因。但至少我們可以肯定的是，每個人都需要保持充足且高質量的睡眠。
01 睡眠為什麼重要？
你睡覺時，潛意識將你的想法組織並固化為長期記憶 。與此同時，腦周血管就像垃圾收集器一樣，清除白天積累的畸形蛋白質和其他垃圾物質，如果任其在大腦邊緣堆積，就會堵塞系統並導致痴呆症。
如果你沒能讓大腦在晚上有足夠的時間來鞏固和整理，你就會面臨以下風險：
認知功能變差 &阿爾茨海默病
心臟病&2 型糖尿病
抑鬱&壞情緒
發生事故
睡眠醫學學會主席 Kannan Ramar 醫學博士表示：
“出於對健康和幸福的考慮，健康的睡眠與適當的營養和定期鍛鍊一樣重要，而睡眠對於個人表現和安全至關重要。”
和睡眠時間為七到九小時的成年人相比，每晚睡眠少於六小時的成年人提前死亡的機率要高 13%。
02 我們應該睡幾個小時？
目前為止，沒有人明確知道最佳的睡眠時長。但是，科學家和聯邦衛生官員對大多數成年人需要的最低限度達成了一定的共識。來自University of Southern California的 Keck School of Medicine學院臨床醫學助理教授 Rajkumar Dasgupta 醫學博士說：“要想睡個好覺，大多數成年人需要七個小時或更長時間的睡眠。” 老年人則需要很長的睡眠時間，但他們可能會更難達到。美國國立衛生研究院表示 ：“60 歲以後，夜間睡眠往往更短、更輕，並且會被多次醒來打斷。”
Via：CDC/NIH
03 調整你體內的生物鐘
為了進入睡眠，人類的進化史讓大腦學會依賴環境的明暗變化。當日光消退時，大腦釋放褪黑激素，這是一種促進睡眠的激素。如果白天沒有足夠的自然光，或者晚上不足夠黑暗，你的生物鐘就不知道該什麼時候睡覺。
然而，並不是每個人的生物鐘的時間表都相同。或許是由於遺傳因素，也可能是因為其他因素，有些人會更傾向於成為夜貓子，也就是我們俗稱的夜型人；也有些人更願意成為早起者，也就是晨型人 。
晚上睡眠進行到一半的時間，也就是你的睡眠中點，決定了你的睡眠生物鐘。對任何年齡的人來說，它最多能有 10 個小時的差異。在 40 歲之前，男性的生物鐘往往比女性晚，但在以後的生活中，情況正好相反。
睡眠生物鐘的重要性在於：很早或很晚的生物鐘通常與生活的時間表不一致，所以處於極端狀態的人很難獲得他們需要的睡眠。根據 2021年5 月 26 日發表在 JAMA Psychiatry上的一項研究 顯示，夜貓子患抑鬱症的風險明顯也更高。
Via：《櫻桃小丸子》
04 改善睡眠的簡單的科學原理
對許多人來說，只要多到戶外活動就可以改善睡眠。給自己每天至少兩個小時的時間到戶外活動一下，這樣我們就可以適當地暴露在陽光下，併為夜間產生褪黑激素做好準備。當你在外面的時候，去散散步，或者做一些坐著之外的事情。每天的體育活動，即使是中度的，也會幫助你睡得更好。
還有一點重要的是：晚上關燈。當我們在相對昏暗的一天從室內到一個不異常明亮的夜晚時，室內外的照明和電子螢幕的亮光，會讓我們的大腦感到特別困惑。
還有一些其他提升睡眠質量的技巧包括 ：
健康飲食
午睡時間不要太長或太晚
避免睡前壓力大的活動（工作郵件、恐怖電影等）
睡前一兩個小時洗個熱水澡
選擇一個就寢時間並每晚堅持
Via：tygertale。com
更重要的一點是，我們需要避免飲酒。酒精可能會幫助你放鬆，但它同時也會破壞你的睡眠質量和時長。隨著年齡的增長，飲酒的效果會更糟。
如果這些方法都沒用，你可能需要診斷睡眠問題 ，透過治療和訓練或藥物治療改善。
Dasgupta 告訴我：“如果你發現睡眠無法讓你恢復活力時，或者白天感到睏倦、打鼾、多動或睡覺出聲會干擾到自己或他人的睡眠時，你應該去找醫學專家。”
尤其是最後一點。
05 千萬注意：不要吃安眠藥
如果你覺得安眠藥能解決問題，你可能需要暫時瞭解一下這個方法。
處方睡眠藥可以幫助診斷出患有睡眠障礙的人。但醫學中最大的諷刺之一是，普通的安眠藥能夠讓絕大多數人在第二天昏昏欲睡。它們副作用可能還會導致頭暈、頭痛、便秘或腹瀉。這就是問題所在。
一項研究發現，經常服用安眠藥的人在兩年內死亡的可能性是不服用的人的五倍 。更有研究發現，即使不經常使用，常見的安眠藥也會使死亡風險增加四倍。關鍵在於，沒有確鑿的證據表明非處方安眠藥實際上符合他們營銷宣傳的那樣。
在沒有事先諮詢你的醫療服務提供者的情況下，不要服用安眠藥。如果你有睡眠障礙，請及時諮詢你的醫生，他/她將幫助你制定最佳的治療方案。
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