專題直播筆記

粉絲臭飛整理

by 骨往筋來

（

抖音、快手

）

骨質疏鬆：“沉默”的流行病

要重視：

全國2億人骨量減少 9000萬骨質疏鬆症

關乎每個人：

50歲以上 女性21% 男14% 60歲以上 女49% 男23%

後果很嚴重：

骨折，尤其是老年髖部骨折，一年內死亡率20%，致殘率50%，造成嚴重的個人和家庭負擔。

但是中國人鈣攝入平均值僅400mg/天

食補優於鈣片

（食補不存在過量的問題，前提條件是飲食沒問題）

推薦 4 大樣高鈣食物：

牛奶/酸奶/乳酪等奶製品、綠葉蔬菜、豆製品、堅果

否定 5 大樣：

蝦皮（絕對資料含鈣高，不易被身體吸收，鹽分高，排洩鈉時流失鈣）芝麻醬（大量草酸，鈣不易吸收；油脂高）

黃瓜籽粉（含鈣量與奶製品相當，操作起來不便，油脂高）

蛋殼粉（鈣不易吸收，操作麻煩，其他不良反應）

骨頭湯（湯中油脂多鹽分高鈣少煮不出來）

Q：可否用豆漿、豆奶粉代替牛奶來補鈣？

豆漿含鈣量約為牛奶的1/10 且大多數鈣在豆渣中

豆奶粉含鈣量約為牛奶一半

Q：羊奶、駱駝奶是否比牛奶更補鈣？

差不多，沒必要，宣傳噱頭

對於嬰兒絕對不能代替母乳和配方奶

Q：哪些人需要吃鈣片？

1、攝入不足時

成人800mg/天 ＞50歲或骨質疏鬆 1000-1200mg/天

2、結合食量而定

ps。不要把鈣片當藥物，鈣片只是膳食補充劑，哪天甚至哪頓飯吃的含鈣食物少，補一片即可。夠了就不吃

Q：鈣片選擇？

1、無機鈣（主要是碳酸鈣 好買到）：依賴胃酸使人體吸收，建議隨餐或餐後服用。服用鈣片 萎縮性胃炎或常用奧美拉唑等抑制胃酸藥物的患者，不建議選用無機鈣。

2、有機鈣（枸櫞酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等）：不太受胃酸分泌等因素影響，相對來 說副作用小，但價格貴，不好買。

3，吃無機鈣有便秘、胃腸道不適等副反應者，可以嘗試改有機鈣。

4，糖尿病患者不建議醋酸鈣和葡萄糖酸鈣。

Q：骨折患者補鈣能促進骨折癒合？

1、無骨質疏鬆的年輕人：無需刻意補鈣

2、有骨質疏鬆的老年人：不僅是手術期間，需終生補鈣

Q：補鈣是不是越多越好?

小腸吸收鈣效率低，每餐可吸收鈣約 500mg/餐，建議選擇小劑量 200-300mg 鈣片， 避免浪費，也避免過多攝入鈣產生的相關副作用。

Q：鈣片怎麼吃才科學?

1、選擇小劑量鈣片（靈活、不浪費、不過量）

2、分次服用鈣片（飯菜鈣夠了就不吃，飯菜含鈣少就補一片）

3、隨餐服用（有機鈣也好，無機鈣也好，隨餐或餐後服用均可）

4、根據實際情況來調整是否補充鈣片（舉例，早餐喝了一袋奶，鈣夠了，不吃鈣片，午餐吃的豆腐、豆芽、大白菜，鈣夠了，不吃鈣片，晚上吃的麵條，沒啥鈣攝入，吃一片300mg鈣片。）

Q：補鈣副作用?

1、腎結石？草酸、尿酸等是元兇，Ca 不背鍋。食物補鈣不要擔心結石的問題，鈣片過多僅有輕度的增加結石的風險。有結石的人可以在醫生指導下更換枸櫞酸鈣片。

2、肚子疼

3、便秘（儘量以食補為主，或換成食補）

4、動脈硬化（不確定，受多種因素決定）

5、補得過多會影響其他二價金屬元素的吸收（二價鐵）

Q：年輕人是否需要注意鈣攝入?

1、30 歲左右達到一生中的骨量峰值，35 歲後緩慢下降。

2、女性 50 歲絕經後骨量急劇下降，男性則比較平緩下降。

3、年輕時候注意攝入充足的鈣、VD、戒菸酒、低鹽飲食、保持運動，對為老年積累骨量意義重大，相當於為養老存錢，老了骨量就算流失，因為積累的總量多，也不容易到骨質疏鬆的地步。年輕作，老了骨質疏鬆了，只能看老伴跟別的老頭老太太跳舞了。

Q：抽筋是否意味著缺鈣？

1、缺鈣並不是引起抽筋特別重要的因素

2、抽筋也有可能是缺乏 Vd

3、受涼等外在因素的影響

4、白天疲勞或過多運動，或血液迴圈不佳導致抽筋

5、腰椎間盤突出症也有可能出現為腿抽筋

6、睡姿，肌肉受壓

Q：只補鈣就夠了麼？補鈣就能解決骨質疏鬆？

1、每日規律運動（有氧運動 30-40min），最好有抗阻力運動

2、戒菸

3、限酒每天白酒＜1兩，啤酒＜500ml

4、限鹽

5、適量曬太陽曬多不好

二、VD 重要性（VD 是 Ca 的黃金搭檔）

VD大大提升鈣吸收效率 但是飲食不易獲取

年齡

日均攝入量

成年人400 單位

>65 歲600 單位

骨質疏鬆患者800-1200 單位

歐美的標準更高。

VD 不易從食物中獲取，富含 VD 食物：深海魚類，乳酪、蛋黃、蘑菇等 同時，可透過以下途徑獲取 VD

1、曬太陽（推薦 10：00-15：00，每星期有 2~3 天曬，暴露頭頸雙上肢 15-30min/天，不太現實。）

2、VD補充劑 一天400或600IU。

Q：曬太陽也不是那麼容易

1、紫外線中只有UVB可以促進面板合成維生素D，但是UVB穿透力很弱 隔著玻璃 防曬服 不行。

2、防曬霜會有影響

3、10：00-15：00太陽相對直射比較好

4、霧霾季節緯度都會影響

5、曬多了會變黑曬傷面板癌風險面板衰老

6、6月內嬰兒不要曬

所以，曬太陽補VD也沒說起來那麼容易

Q：如何檢查是否缺乏 VD？

可透過查血：25-羥基維生素 D 檢查

如果缺乏，可以治療。

Q：

VD D2 D3 阿法骨化醇 骨化三醇 怎麼選擇？

1、D3≥D2 都屬於維生素D

2、正常人直接維生素D3

3、腎功能不好的，阿法骨化醇或骨化三醇

4、肝功能不好的，骨化三醇

5、肝腎功能都不好，或者退化的高齡老人，骨化三醇

6、如果有維生素D缺乏，不能用阿法骨化醇和骨化三醇等來補充，應該用維生素D補充

7、應用阿法骨化醇和骨化三醇應該定期測血鈣水平防止高血鈣

Q：推薦食譜？

☆☆☆

粗略版：

成人正常需攝入平均約 400 mg/天，建議在原有食量基礎上，每日多喝 1 袋牛奶（含 Ca 300mg）+午餐晚餐兩頓飯多吃幾口蔬菜、豆製品

3+1 飲食法（影片編號

No.

90）

3是指

3 份食物：1 袋牛奶/酸奶（約300mg鈣）、1塊多豆腐（約 300mg鈣）、大半斤綠葉菜（約300mg鈣），額外準備鈣片 300mg/片。

3份食物是1個人一天的鈣需要量，少任何一份，多吃一份其他的補上，補不上就加1片鈣片替代。

1是指 1粒維生素D（400IU），如果是＞65歲老年人或者骨質疏鬆人群，則應該是2粒維生素D，即3+2。

Q：咖啡、茶葉、碳酸飲料

咖啡：可以喝，但是控制量，喝得多的人最好加牛奶來補充鈣的流失

茶水：非濃茶沒關係

可樂：甜度高影響食慾，影響其他含鈣食物的攝入。不是因為碳酸溶解骨頭。

三、

骨質疏鬆預防和治療

底層邏輯三元素

1、骨量——從年輕時開始積累，相當於年輕時多賺的錢存銀行，存款多，老了不怕花。

2、成骨細胞——負責加強骨骼的，年齡越大，活性越弱，相當於老了之後收入變低了。

3、破骨細胞——分解骨頭的，年齡增加，活性相對增強。相當於老了之後各自花銷。

破骨＞成骨就是花銷＞收入。就要動用年輕時候存下來的骨量。

那麼年輕時候骨量存的多，骨質疏鬆發生的可能性就低，就晚。

年輕時候骨量存的少，就相反。

破骨細胞活性太強，或者過早啟用（性激素抑制破骨細胞，過早絕境的就相當於提前退休，過早的只有為數不多的退休金了，容易過早的開始動用存款）

所以防治骨質疏鬆的底層邏輯就是

①年輕時候就開始注重 增加骨量積累（多賺錢多存錢）

②藥物促進成骨細胞，給成骨細胞合成骨頭提供必要的原材料——鈣/VD/其他營養素（多增加收入）

③藥物抑制破骨細胞。（減少花銷）

吸菸——影響腸道鈣的吸收（影響收入）喝酒——影響肝功能，從而影響VD的轉化（影響收入）

不運動——影響骨量積累（存錢少）

熬夜——同上

阿倫磷酸鈉、唑來膦酸等——抑制破骨細胞 （減少花銷）

特立帕肽等——促進成骨細胞（增加收入）

Q：女性比男性易患骨質疏鬆？

1、激素問題女性是絕經開始斷崖式下降，男性是緩慢下降。

2、骨量年輕時候積累不同，多種因素決定

3、飲食結構和食量

4、負荷刺激男的體力勞動多運動多體重大

Q：如何知道是否有骨質疏鬆症？

1、中年後發生過髖部骨折，腰椎壓縮性骨折

2、雙能 X 線骨密度檢查，T<-2。5

3、骨量雖減少（-1~-2。5），但曾發生過肩關節、骨盆、手腕脆性骨折

Q：如何自測骨質疏鬆風險程度？

粗略 OSTA評分法

（體重 kg-年齡）*0。2，分數小於-1，存在骨質疏鬆症的風險

以老王為例，（體重 90kg-年齡 34）*0。2=11。2（結論：目前風險小）

Q：哪些人群需要檢查骨密度？

1、女性 65 歲、男性 70 歲以上建議做骨密度檢查

2、50歲以上，自測骨質疏鬆風險程度存在風險者

1、脆性骨折，或激素水平低等患者

2、過早絕經等

3、類風溼、糖尿病等患者

脆性骨折是指並非高處墜落，車禍等高能量傷，而是輕微外力或者原地跌倒就骨折。

Q：解讀

骨密度傷的

T 值/Z 值？

1、中老年人（或絕經婦女）看 T 值 T＜-1 骨量減少 ＜-2。5骨質疏鬆

2、其他年輕人群和未絕經婦女看 Z 值：Z＜-2 骨量存在減少問題

Q：什麼情況使用抗骨質疏鬆的藥物？

確診骨質疏鬆症

Q：抗骨質疏鬆的常用藥物？

1、雙磷酸鹽類：口服（服用 5 年後建議遵醫囑調整或停藥）、

破骨細胞）

建議選擇每週吃一次；

口服有胃腸道不舒服的，或者不能堅持的，

注射（唑來膦酸鈉5mg，每年一次（3 年為限期））。

以上均遵醫囑。

Q：療效檢測

1，骨密度 1-2年查一次即可。不要太勤

2，評估藥物療效最好是半年查骨代謝標誌物

3，骨密度是否回升和對骨折風險的降低並不一定同步。不要只看骨密度。

2、

其他藥物使用期間

降鈣素3個月，激素治療4年，特立帕肽2年 到時間需諮詢醫生。

Q：老年人防跌倒

1、關注維生素D的充足攝入

2、廊燈照明

3、地面有沒有門檻或者線路容易絆倒

4、下雨下雪不出門

5、衛生間地面防滑

6、馬桶旁邊扶手

7、接聽電話，門鈴不要著急

8、鞋子定期更換，鞋底磨滑了就得換

9、及時治療眼病

10、吃安眠藥抗焦慮藥抗抑鬱藥抗過敏藥等可能引起睏倦無力，應該減少過多的活動。

Q：老年人科學運動

步行、抗阻（握力器，小啞鈴）。

注重針對性訓練（針對膝關節的中老年看影片No。53第一個動作，高齡看No。46 針對腰背的看No。47 ）

不要倒走、爬行、撞樹、跪走等

總結：骨質疏鬆治療，堪比於一張試卷的題型，比如：

選擇題：補鈣、VD 類等營養物質，是基礎分，做好了並不一定及格，但這是基礎！做不好肯定不及格。

填空題：生活習慣（如：戒菸、限酒、熬夜等習慣），佔一定分值，但是不好做，。想考高分必須拿到。

問答題：抗骨質疏鬆的藥物（補鈣≠抗骨質舒適，補鈣不是骨質疏鬆治療的全部！抗骨質疏鬆藥物非常重要）

答題後，還應該進行檢查，此過程堪比為定期骨密度、骨代謝標記物等檢查。

答題卡：摔倒（所以老年人一定注意防跌倒），卷子做的再漂亮，沒圖答題卡也白答。

考試時間：越早開始答題約好，越年輕開始注意骨質疏鬆症越好

卷面分：寫字好能加分，但是字不是現在能練出來的，而是從小養成的，改變不了。（遺傳基因）

最後，王醫生骨質疏鬆和補鈣相關的零散影片編號總結如下：

No。07 09 50 51 54 63 75 76 77 78 89 90 103 106 108 109 112 146 154 157 167 178 181

04：25

04：33

04：45