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以下為朗讀小姐姐全文音訊

作者 |

Rebecca Pendleton

翻譯 |

李媛媛

改寫

|

伊俐

審校 |

嚴佳靜

朗讀

|

胡恩

美工

|

老鵰蟲

編輯 |

因藍

晚上睡覺的時候總會因為白天的事情翻來覆去，內心雜念太多會影響我們的生活質量，或許“疏離型思維”可以幫到你。

最近，我在思考我的“內心自我批評”，並與之建立起了對話。“內心自我批評”是“心理雜念”的形式之一，而與之建立對話則是“疏離型思維”的形式之一。

“疏離型思維”已被證明是人類的一種“超能力”，你可以利用它來理解自己的內心獨白，而這會對你的日常生活產生巨大影響。

01 什麼是“心理雜念”？

在《Chatter》一書中，Kross講述了“語言如何在自我塑造的過程中扮演著不可或缺的角色”。

具體來說，內心獨白本質上是人類大腦處理和操縱周圍世界的方式，幫助個體形成自己的個性、決策和經歷，這種言語和思想的流動，在我們很小的時候就開始在我們的大腦中不斷穿梭，並受到家庭和社會的影響。

“大腦透過自傳式推理構建出有意義的故事。換句話說，我們以自己為主角，用自己的思想書寫自己生活的故事。”——Ethan Kross

我們的內心就像是住著一個樂於助人的解說員。內心獨白會在我們需要記住事情、處理新資訊、在自己感到困難時給予我們幫助，但它也並非總是有益，有時它也會傷害我們。

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例如說創傷就會讓我們的想法轉化為“心理雜念”並且把我們帶入到消極的思維漩渦和自我批評中，最終影響我們的心理狀態和身心健康。

Kross寫道：“當我們放大某件事時就會產生心理雜念，而這又會放大我們的情緒、阻礙其他的思考方式”。

幸運的是，我們對此並非束手無策。在Chatter一書中，Kross就解釋了我們可以如何利用自己的思維來控制心理雜念。

02 什麼是“疏離型思維”

科學已經證明，疏離型思維是應對心理雜念帶來的負面影響的最佳方法，疏離是指與內心的想法保持距離。

簡而言之，疏離型思維就是向後退幾步，然後觀察自己和自己的內心獨白，將思維的觀察角度放大，這能有效降低負面情緒的強度。

《The Power of Now》一書中提到一個概念，叫做“觀察思考者”。我們的“自我”是由許多部分組成的。

其次，我們可以將“進行思考的‘自我’”與“觀察思考的‘自我’”分離開來。雖然這個方法較難掌握，但仍值得你一試。

Kross的書中有很多關於如何利用這種“超能力”的技巧和例子，但我將在下面重點概括一些關鍵要點。

1、練習你的超能力

當我們陷入負面情緒時，我們往往會進入“第一人稱模式”，也就是說我們的視角會變得狹窄、侷限於自己的感受，我們的思想和感情不再受到意識的控制。

幸運的是，人類大腦有一種從遠處看自己的能力。利用這種視覺能力，我們可以將自我縮小，就好像是正在觀看一個陌生人的故事。

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從第三方觀察者的角度看自己能夠避免觸發壓力反應。在第一人稱的角度下，腎上腺素和皮質醇被不斷釋放，而第三方觀察者模式下，腎上腺素和皮質醇的釋放會顯著減少。

Kross在書中還概述了他和他的團隊進行的科學研究，該研究表明，在面對負面事件時，“沉浸者”（從第一人稱視角看待事件的人）比“距離者”（退後一步、從遠處看待事件人）經歷了更強烈的負面情緒。

所以，下次你感覺糟糕的時候，試試這個方法吧。按照這個方法去想象你自己、去觀察情況，就像這些事情發生在另一個人身上一樣。此外，你也可以試試寫日記。

2、啟動你的超能力：講出你自己的名字

如果你發現自己陷進一些想法裡無法抽離，“說出自己名字”這個方法可以幫助你疏離。

透過稱呼自己的名字，你就可以從第一人稱“我”轉移到第三人稱“你”。這與上一個技巧類似，不同的是這是口頭上的方法。

舉個例子，讓自己冷靜下來時對自己說“韓梅梅，情況會好的”，或者更進一步，從第三方的角度問自己一些問題，“韓梅梅對這種情況的反應是怎麼樣的？”。

這個方法就是Kross所說的“疏離型自我對話”。Chatter一書中列舉了疏離型自我對話的詳細研究，研究表明講出自己的名字幾乎立即就能使自己遠離自己思想的漩渦，從而減少壓力和痛苦情緒，獲得更平衡的體驗。

不過這確實這有點尷尬，更尷尬的是我曾經在發現自己處於消極的思維模式時叫過自己“寶貝”。

比如，“寶貝，說真的，你陷進自己的思維了。放棄它吧。愛你喲”。雖然這很尷尬，但真的很有幫助，試試吧，就算不想叫自己寶貝，用其他可愛的稱呼也可以。

03 為什麼我們要學會疏離

過去，我是一個充滿激情的人，喜歡錶達自己的感受，我覺得這種活力和激情是體驗生活的唯一方式。

儘管我知道會有人覺得這“太過了”，但我依舊認為這是實現真實、活出自我、獲得充實的生活所要付出的代價。我樂與置身每一種體驗中，在任何情況下都要表現出完整的自我。

事實證明，這會讓我筋疲力盡，也會讓我產生消極的心理雜念。

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後來，我發現了改善自己這種情況的方法：摒棄那些充斥著你的感情的虛假故事。

讓你的情緒失控並被你的情緒引導意味著你將失去能夠讓你好好體驗生活的情緒，因為你本想控制自己的情緒，卻反過來被情緒控制住了，不是嗎？

04 一個不該使用“疏離型思維”的時刻

Kross認為，當體驗到積極情緒時重要的事情則反之變成了不能過度疏離它。

在積極情緒中保持距離和在消極情緒中保持距離一樣，都有“抑制”的作用，抑制則意味著你在那一刻感到的快樂變少了。

Kross寫道：“如果你想保持積極的體驗，你最不應該做的事情就是變成一隻牆上的蒼蠅。若你在積極的體驗中，盡情埋頭享受吧”。

所以，雖然我“充滿激情的體驗每一種情緒”的價值觀並不能很好地幫助我處理消極情緒，但它有助於體驗快樂。

因此，重要的是不要在每種情況下都使用相同的方法，正如你不會用牙刷來梳頭，對吧。

簡而言之：放大積極的心態、看淡消極的人生。

05 注意事項

“距離型思維”和其它能力一樣，都需要進行練習以獲得控制。

同樣重要的是，疏離型思維不同於正念冥想，從某種意義上說，兩者都進行思考，只是疏離型思維的重點是疏離而不是思維。

對我來說，閱讀Chatter的主要收穫是：疏離型思維是一種工具，你可以利用它來掌握自己內心的聲音。

因此，它是一種任何人都可以學習的技能，而不是一種與生俱來的品質。書中列舉了很多使用這一科學方法的例子，從間諜到運動員，再到像你我這樣的普通人，實在不勝列舉，這個能力也實在令人振奮。

好了，這就是你的新超能力：駕馭你的心理雜念、駕馭你的內心獨白。

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參考文獻

內心自我批評https：//snapcrackle。medium。com/6-ways-to-manage-your-inner-critic-a-step-by-step-guide-63d38b5ba6ec

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