你會有的時候胡思亂想，過度思考，停不下來嗎？

比如說：

非常在意別人的評價，會因為表情、語氣的微妙變化就懷疑對方討厭自己；

總會不停回想自己做過的蠢事，腦補別人評價（judge）自己的畫面；

因為一點小事一整天的心情和狀態都會很糟糕；

在親密關係中喜歡胡思亂想，一點小矛盾就會上升到“ta不愛我了”，“這段感情要完”；

如果這些說的都是你，那麼你很有可能是一個

“過度思考(overthinking)”

的人。

過度思考跟心理學中所說的

“反芻思維(Rumination)”

非常類似。

耶魯大學教授蘇珊·諾倫-霍克西瑪博士對“反芻思維”的定義是：

一種對負性情緒本身、及其可能的原因和後果的反覆的、消極的思考(Nolen-Hoeksema, 1991)。

（repetitive and passive thinking about symptoms of depression and the possible causes and consequences of these symptoms）

蘇珊·諾倫-霍克西瑪博士認為，當人們在情緒低落的時候進行過度思考，就會回憶起更多過去發生在自己身上的負面事情，然後會更消極地解釋當前生活中的情況，並且對未來更絕望。

過度思考和

“習得性無助(Learned Helplessness)”

也有著相似之處。

更可怕的是，因為大腦神經元具有可塑性，所以你越經常性地過度思考，這種思維模式對應的腦區和神經元的連線就會被強化，那麼，我們在生理層面，大腦本身就會變得更容易陷在這種思維方式裡。

那麼，怎麼逃脫出來呢？

你首先要知道，你是如何陷進去的。

以下是幾種常見的思維陷阱：

第一個是“選擇性注意”和“以偏概全”。

當你開始過度思考，你就給自己的思維裝上了一個過濾器，自動過濾掉所有積極的事情，只留下了負面的，得出一個一般性的結論。

比如，你有六門考試，五門都考得很好，只有一門考得不太好，你就死磕自己“考砸了一門”這件事，然後越想越覺得自己怎麼這麼菜，簡直太失敗了。

因為和父母有點分歧，就覺得他們完全不理解自己。

第二個是“災難化思維”，把一件小小的事情誇大成一場災難。

比如，一次失戀就覺得自己要孤獨終老了，和朋友有一點小分歧就覺得要絕交了，沒有考上理想的學校或者沒有找到理想的工作就覺得人生徹底失敗了等等。

第三個是“個人化”，把別人的舉動看作是針對自己的，或者一廂情願地以為自己的行為給別人造成了巨大的負面影響。

比如，朋友可能只是發生了一件不開心的事情，你卻覺得他是在不開心給你看，一定是你做錯了什麼惹他不開心了。

第四個是“情緒化推理”，把“感覺”當成“事實”。

比如，因為你“感覺”別人對自己有意見，你就相信別人真的對你有意見；你我“感覺”男朋友有什麼事情瞞著你，你就確信他一定藏著什麼不好的事情。

在我們之前推薦的《洞見》一書中作者也反覆提到，我們的感覺並不可靠，很多時候感覺其實只是幻覺。

既然過度思考有這麼多問題，那如何才能停止過度思考呢？

首先要說明的一點是，不要不停地強迫自己：“不要想太多”。

沒！有！用！你越讓自己不要去想，你越會不停地想。這就是心理學中著名的

“白熊效應”

——如果我讓你不要想白熊，反而會有一隻白熊在你的腦海裡揮之不去。

那要怎麼辦呢？你可以嘗試下面這六個方法。

第一，你要意識到過度思考並不是真的在解決問題。

就像前面提到的，很多人相信過度思考是有用的，根本沒有意識到這其實是在干擾我們解決問題。

所以，一旦你發現自己開始過度思考了，就要立刻、馬上提醒自己：停！我在過度思考了，這不能幫我解決問題！

第二，與想法對質，檢驗非理性的想法。

這有點像把你那些荒謬的，很drama，很不切實際的的想法拉出來公開處刑。

假設你看到一個朋友給別人的朋友圈點了贊，卻沒有給自己的點贊，然後你開始想：“是不是那天我說錯話了？ta是不是生我的氣了？是不是對我有意見了？我還以為我們關係挺好的，看來是我自作多情了”。

這時候，你就要質問自己：我這些想法有什麼依據嗎？這些依據是我自己的“感覺”還是“事實”？我這樣的推論合理嗎？這個想法是真實的可能性有多大？

第三，去災難化。

當你開始腦補最壞的情況，比如剛剛那個場景中，你開始把這件事誇大到覺得對方要跟自己絕交了，身邊的朋友最後也都會離你而去等等，就要停下來再問問自己：

按照目前的情況來看，ta因為這點小事就要跟你絕交的可能性有多大？就算這個朋友真的要跟你絕交了，你其他的朋友就一定也會離開你嗎？失去一個朋友對你的人生會有什麼毀滅性的影響嗎？

第四，心理預演。

如果你擔心可能會出現不好的結果，不要沉浸在問題和焦慮情緒裡，而是要去想，你該如何應對問題。

在剛剛那個場景中，假如那個朋友真的對你有意見，你可以採取什麼行動解決這個問題？比如，是打個電話把問題聊開，還是約他出來見面吃個飯，或者就乾脆接受這個現實等等。

第五，練習正念冥想。

諾倫-霍克西瑪博士也曾在研究中指出正念冥想能夠幫助我們在“反芻思維”中奪回控制權。

因為正念能夠幫助我們以一種客觀的、不評判的態度覺察到自己當下的感受和想法，而不是陷在裡面。同時她也建議將正念練習作為一種一般性的健康應對策略。

第六，積極分心。

有一句話叫做“如果你不喂流浪貓，它就不會再來到你的門前”。你腦海中的那些想法也一樣。不要去“餵養”它們。

當你投入到那些能帶來積極體驗的活動，比如和朋友聚會、打球、慢跑等等，想法自己就會走了。

其實幾乎每個人都會過度思考，只是程度和頻率上存在差異。具有某些人格特質的人會更容易陷入過度思考。

比如高敏感人格的個體，他們本身就比一般人有著更高的情緒敏感性，對外部和內部各種刺激和訊號都有著更強反應能力，也有更復雜的內心生活。

自我意識過高的人也是，他們非常關注自我形象，尤其會在意和放大自己的缺點，所以會非常在乎別人對自己的評價，總覺得別人對自己有意見，也更容易去捕捉人際間的一些微妙訊號。

另外像低自尊、自卑、心理防禦過強等等因素也都會讓一個人更容易陷入過度思考模式。

但是，

無論你是哪一種原因，都不必因為過度思考而責備、埋怨、甚至討厭自己，這只是一種思維方式的問題，

你只要找到適合自己的應對方法就可以了，不要把它上升到自我概念的程度。

其實，當你意識到自己是一個過度思考的人，你就已經邁出了第一步。

以上。

參考資料：

Nolen-Hoeksema， S。 （1991）。 Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes。 Journal of Abnormal Psychology， 100（4）， 569–582。

Nolen-Hoeksema， S。， Wisco， B。 E。， & Lyubomirsky， S。 （2008）。 Rethinking Rumination。

Perspectives on psychological science ：

a journal of the Association for Psychological Science， 3（5）， 400–424。

Gordon， K。 H。 （2019， May 05）。 9 Strategies for Overcoming Overthinking。

Retrieved from

https：//www。psychologytoday。com/us/blog/out-the-ivory-tower/201905/9-strategies-overcoming-overthinking

Clark， D。 A。 （2020， Jan 18）。 Are You an Overthinker？

Retrieved from

https：//www。psychologytoday。com/us/blog/the-runaway-mind/202001/are-you-overthinker

作者：雪穎、書淇

出鏡：雪穎

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