更年期雖然不是疾病，卻是每一位女性人生中的一道大砍，如果處理不當，女性的生理和心理都可能受到巨大的影響。要知道，更年期帶來的很多生理和心理變化是人為無法輕易改變的，但這些變化都是有理可循的。

大家應該都有所瞭解，更年期女性出現的一系列症狀，大多是由體內雌激素和黃體酮分泌水平降低所致的。如果在這一時期，進行一些飲食上的營養調整，或許可以在一定程度上彌補這兩種物質的缺乏，從而幫助女性減輕多種更年期不適，平穩度過更年期。

補充“植物雌激素”

既然一系列更年期症狀的根源都是雌激素分泌水平的降低，那麼我們就首先從調控體內雌激素水平做起。現實生活中，我們並不能直接從某物中獲取人類雌激素，但豆製品中的異黃酮和亞麻籽中的木脂素，都是食物界大名鼎鼎的“植物雌激素”。

以上兩種食物中的“植物雌激素”，被人體吸收後，能與人體內的雌激素受體結合，產生微弱的雌激素效應。因此，更年期的女性不妨在飲食中適當增加豆製品和亞麻籽的比例，比如在烹飪食物時選用大豆油或亞麻籽油，每天多喝一杯豆漿、多吃豆腐、百葉、腐竹等常見豆製品，還可用雜糧豆粥代替部分主食。不僅能夠補充“植物雌激素”，還能補充蛋白質、膳食纖維、礦物質和維生素等營養物質，這些對更年期的女性健康都是非常有利的。

補鈣

女性隨著年齡增長，鈣質流失速度會逐漸加快，到了更年期更容易發生骨質疏鬆。因此，美國的膳食指南已經明確指出，女性在50歲以後應當將每天的鈣攝入量增加到1200毫克。牛奶、酸奶等奶製品，西蘭花、青菜等綠色蔬菜，以及大部分豆製品都是含鈣豐富的常見食品，如果鈣質流失嚴重，也可以適當吃一點鈣補充劑。

與此同時，我們體內維生素D的含量對於鈣的吸收至關重要，很多人出現缺鈣症狀的原因可能不是因為缺鈣，而是缺維生素D導致體內鈣吸收率下降。日常生活中，我們可以透過吃一些魚類或魚肝油、受紫外線充足照射的蘑菇以及雞蛋來補充維生素D，曬太陽也是獲得維生素D 的好辦法。

哪些食物要少吃？

更年期的女性往往更容易肥胖，不僅影響身材，還容易引發各種慢性疾病。因此，更年期飲食中尤其需要控制的，就是脂肪、糖類的攝入，以此來控制食物的總熱量，才能維持合理體重，預防肥胖。這就需要女性適當放棄一些平時愛吃的炸雞、烤鴨、五花肉、紅燒肉以及甜點、奶茶等含糖飲料了。

一路美麗更年期：40歲後女人的健康美麗全書

李文靜

健康養生

免費閱讀

除此之外，更要儘早戒掉菸酒，少吃辛辣食物和咖啡、濃茶，這些都會加重更年期的潮熱症狀以及許多患病風險。希望廣大女性都能輕鬆平穩地度過更年期，更加優雅、健康地老去。