懷個孕不僅胖了快40斤，還長了一肚子妊娠紋。實話說，30+老阿姨身體機能修復能力真沒有20歲好，但是沒想到過了三個月，我的身體、身材甚至精氣神基本就恢復了。

自己產後也是一直在努力保養和恢復，做了不少攻略。現在把我認為最有效也最容易能堅持下來的心得分享給各位姐妹。

PS：產後恢復是一個急不來、且需要一直堅持日常保養的過程，必須樹立正確產後修復觀念，分階段、分情況。

一、產後0-15天：靜養為主！

順產3天/剖腹產5天：靜養第一，按壓肚子、偶爾下床溜達促進惡露排除，防止腸粘接；

順產5天/剖腹產7天：出院後，注意飲食清淡，不吃引起腸胃脹氣的食物；

順產10天/剖腹產15天：惡露期間還不能做凱格爾，可輔助佩戴醫用束腹帶；室內活動，伸展伸展四肢，躺床上時注意活動下肩頸。

產後半個月的飲食分享——

早餐：基本就是雜糧饅頭/雜糧粥/蒸餃/餛飩+牛奶+一個蔬菜湯/蔬菜+雞蛋這些我愛吃的

午餐：香菇燉雞/排骨/牛仔骨等一種肉類+蟹黃豆腐/木耳炒山藥等我吃的一種蔬菜+肉末豆角/蘆筍雞絲等一個小肉類+一個湯+雜糧飯/蒸南瓜、芋頭這些粗糧。

晚餐：魚蝦等深海產品+蔬菜2種+1湯+雜糧飯；

加餐：水果、雪梨湯、銀耳湯、排骨燉魚膠、黑芝麻糊、麥片粥等；

二、產後15天-42天：輕修養

飲食

這時期產婦氣血很虛，注意透過食補來補血、補鈣、下奶。

多吃這些：①五紅湯②黑芝麻黑豆③紅糖蛋花湯④牛奶等高蛋白、低脂低碳的食物，可抗衰老也能控制體重。

用法用量：每日三次，每次一碗，整個哺乳期可吃。對下奶、面板變紅潤都有好處。

注意！！不僅是喝湯，食材都要吃！

另外，處於哺乳期的姐妹們，以下的幾種食物是要注意的：

①性涼、含咖啡因濃度高、容易引起過敏的。如桃膠桂圓、杏仁、螃蟹甲魚、濃茶咖啡和酒；②糖分高食物，如西瓜甜點奶茶；

③高熱量食物，如燒烤火鍋串串和碳酸飲料。

④母乳的媽媽儘量不要放味精。

運動

①產褥操：即月子期間床上運動操。具體教程動作可參考下邊圖片↓

②腹式呼吸：300次/天，吸氣時用盡鼓肚子，感受到腹部肌肉顫動（有點像咳嗽時肚子肌肉的感覺）並停頓幾秒、呼氣時用盡把吸進去的氣全部撥出。練完後趕緊塗抹淡紋的東西，對淡化妊娠紋很有幫助。

PS：腹式呼吸如果是順產的話7天后就可以做，剖宮產建議還是放到15天后再做。

日常面板護理

如果有時間還是記得把自己的面板調理調理好，雖然這個時期身子有些虛弱，還要奶娃帶娃，但日常精簡護膚，花幾分鐘時間還是能堅持得下來的。

①塗抹水乳——30s

用的是懷孕前就一直喜歡用的資生堂悅薇，偶爾也用孕婦專用的。但是感覺悅薇對敏感面板還是比較友好，而且也不油膩不會刺激面板，除了味道稍微有丟丟大其他都沒毛病。

②晚上會塗抹眼霜並仔細按摩眼周——1-2min

眼霜我是看了測評後入了蘭蔻眼部精華，配合著原本用的雅詩蘭黛眼霜一起。兩個牌子配合毫無違和感，個人覺得蘭蔻的精華更滋潤保溼更好，雅詩蘭黛的質地略厚但是按摩的時候涼颼颼的很清涼。

③晚上精華也會用，早上有時候忘記就隔天用——30s

精華一般白天用嬌韻詩雙萃，晚上用雅詩蘭黛或歐萊雅。貴的有貴的道理，前兩個膚感更好也不會搓泥，而且保溼滋潤都有，後者保溼還行，就是會搓泥也不敢白天用。

④秋冬身體乳每天都用——2min

除了面部護膚，身上護理也很重要。尤其懷孕後我面板變得敏感乾澀，抓又不敢抓，其實從孕3個多月就開始每天都在塗抹身體乳了，可以搭配妊娠霜或油一塊，膚感會更好，還能預防妊娠紋。

我用的是下面這個嫩芙身體乳，乳液沒奇奇怪怪的味道聞著挺舒服的，主要是好推開塗抹很省事一會就吸收了。一年四季可用，質地雖厚但夏天用也不會黏膩，成分用到了天然植萃精華，蹭到寶寶也沒事。坐月子的時候正好冬天四肢都很乾燥，每天塗抹這些地方就滋潤了很多。

三、產後42天-6個月：輕運動+減重塑形

第一次產後檢查，腹直肌分離＜2指，盆底肌＞80。不達標，在專業醫院在產康師指導下開始專業修復，同時在家配合做一些簡單運動。（也是產康師跟我說的）

主要是為修復盆底肌、骨盆、腹直肌分離，以及淡化妊娠紋、瘦肚子這幾項。

修復盆底肌、骨盆、腹直肌

主要靠運動，在家我是跟著影片一起練習，僅作參考：

注意！！！首先自測腹直肌分離情況。自測方法——平躺抬頭呈半卷腹，按壓肚臍中間的位置，一指內為正常。

①腹直肌修復動作：腹式呼吸運動、鳥式伸展、蝴蝶式蜷腹、交替腳尖點地、跪姿後踢腿。詳情看下圖。

②骨盆修復動作：屈膝鐘擺、跪姿搖臀、蜷腿前傾。

③盆底肌修復動作：凱格爾提肛、動態跪立坐式、臀橋、側抬腿、蚌式開合。

淡化妊娠紋

①飲食

適當補充膠原蛋白，可選擇性吃燕窩、魚膠。

②妊娠紋霜+按摩

想要能早點兒淡化掉紋路的，還是得配合專業的妊娠紋產品。像妊娠霜、妊娠油都可以選擇，個人不建議用肚膜，價效比太低效果不大。

一般是先油後乳，兩者搭配用肯定是比單一用效果更大些，我自己用的下面這兩個，膚感和效果都還挺不錯的，可作參考：

嬌韻詩護理油

瓶口設計有點雞肋，容易倒多了。開啟有一股比較濃郁的香精味但對哺乳期的媽媽影響不大。

倒手上膚感略油但沒有到黏膩的程度，可以接受。塗抹在長紋的地方很滋潤，可以舒緩幹癢。稍微按摩一下便能吸收。

嫩芙葉酸孕紋精華乳

和護理油完全不同，沒有香精防腐劑，擠出來是軟綿綿的質地略厚實但是不油膩，也沒有聞到味道。

在手心如化開時有一股清涼涼的感覺，再塗抹在長紋的地方，水潤感更足。成分是植物萃取精華和積雪草，堅持塗抹兩三個月就能看到修復效果。

懷大寶的時候，沒注意預防妊娠紋導致孕中期的時候長了，修復了近3個月恢復成下面這樣也不容易了↓

③輔助儀器

想要快速瘦肚子的，等惡露排乾淨了也可以用射頻儀等儀器輔助淡化紋路、收緊鬆垮腹腰。

注意！！著急變美的姐妹也儘量別每天都用，建議2天一次。

④帶收腹帶、骨盆帶

收腹帶有利於促進剖宮產傷口癒合、避免內臟下垂；骨盆帶可幫助修復矯正屁屁大、下垂的問題。

我月子用的是十月結晶的，不用頻繁鬆綁用起來方便。腰部有可支撐與舒緩腰部的記憶軟骨，A類面料也不會造成面板過敏。

減重塑形相關運動

產後3個月以後，主要是塑形階段，可加大運動量和運動時間。但是必須注意！！不可做劇烈運動，尤其是跳繩等跳躍性的運動。

知道有的寶媽時間緊，特地整理了產後每個階段身材恢復重點和注意事項，大家可以收藏下：