我們經常聽到許多機構建議每天走到10000步，那這個建議到底是計步器公司的營銷策略，還是真的有科學研究來支援？本文不討論背後的原理，僅給大家提供相關的研究資料。
每天10000步的目標可以追溯到1965年。當時Yamasa鐘錶&樂器公司釋出了他們的計步器—Manpo-kei，用日文翻譯過來就是“10000步米”。
注意事項
步數可以在一天中的家務、職業需要、照顧小孩、雜事以及通勤中積累。步行鍛鍊仍然是最常報告的休閒活動（Ham等人，2009）。
其他形式的運動也可以被看作是提高每天步數的方式，但是一些運動（比如游泳和騎車）雖然屬於體育活動，但不容易積累步數。
值得注意的是，參加更大強度的活動以及那些沒有側重雙足運動的活動也是應該被承認的。
達到每日推薦活動水平
Tudor-Lock等人（2011）發現，每天7000-8000步可能讓你滿足中等到劇烈強度的活動指南。
維持體重
Chiang等人（2019）發現，
對於長期維持體重來說，每週至少2500大卡的體力活動能量消耗是必要的，
這就相當於每天10000-12000步。
Ostendorf等人（2019）發現，與體重正常和肥胖人群控制組相比，減重維持者每天的步數更高，分別是>12000vs<9000vs<7000步。
BMI
Krumm等人（2006）發現，每天走5000-7000步的絕經後女性比每天走<5000步的BMI（體重指數）要更低，每天走7500-9999步的女性則比每天走5000-7000步的有更低的BMI。每天走7500-9999步和每天走>10000步的女性，BMI之間沒有顯著性差異。
Tudor-Locke等人（2008）發現，與正常BMI相關的每天總步數，對於成年男性的範圍是11000-12000步，對於成年女性是8000-12000步，而且這些數值在年輕人中一直都比年長人群要高。
減肥&身體成分
Schneider等人（2016）發現，10000步的運動處方可以使以前久坐、超重/肥胖的成年人在36周內體重減輕。
Dwyer等人（2007）發現，對於每天習慣性走2000步的人，如果讓他們每天增加2000步，就能分別讓男性和女性的腰圍降低2。8cm和2。2cm。相比之下，對於每天已經走1W步的男性和女性來說，每天增加2000步能夠分別讓腰圍降低0。7cm和0。6cm（注：邊際遞減）。
Creasy等人（2018）發現，每天1W步，其中大約有3500步是中等到高強度，就與增強減肥的行為干預相關。
Bailey等人（2019）研究了大一的女學生，將她們分為三組，並讓她們在24周內每週分別走10000，12500或者15000步，每週持續6天。結果發現，增加的步數不足以阻止她們在24周內平均增加3。5磅。然而，該研究沒有控制組。有趣的是，增長的體重中主要是瘦體重（56%瘦體重和44%脂肪組織）。
心臟代謝疾病
Schmidt等人（2009）發現，每天走5000步以下的人比每天步數更高的人不良心血管危險因素的患病率要高得多。
Yates等人（2014）在有2型糖尿病風險的人群中發現，與基線步數相比，每增加2000步直到10000步，與10%更低的心血管風險事件相關。
Huffman等人（2014）觀察到代謝綜合徵評分與每日步數之間的關係：每增加2000步，6年代謝綜合徵評分就減少29％。
Ponsonby等人（2011）估計，在以後的5年中，對於任何的平均每日步數，額外提高2000步可以使血糖紊亂的發生率降低25％。
Kraus等人（2019）發現，平均步數每增加2000步，直到10000步，患糖尿病的風險就能降低5。5％。
死亡率
Lee等人（2019）發現，在老年女性中，每天走更多的步數（4000步以上）與更低的死亡率相關（直到每天7500步）。
Jefferis等人（2020）在提高步數和降低死亡率之間發現了明顯的劑量-反應關係，在老年男性中每多走1000步就與15%更低的風險相關。
Pedro等人（2020）發現，與每天走4000步相比，每天走8000步與導致全因死亡的風險降低51%相關，每天走12000步則能降低65%。
精神健康
McKercher等人（2009）發現，每天達到7500步以上的女性比每天走5000步以下的女性患抑鬱的風險低了50%，每天達到12500步以上的男性比每天走5000步以下的男性患抑鬱的風險也低了50%。
Teychenne等人（2010，2015）發現減少久坐時間來降低焦慮和抑鬱的風險。
總而言之，10000步的目標似乎是非常有科學依據的推薦。用計步器來記錄步數是非常簡單的方法，現在的智慧手機和手錶也都有這個功能。
最後給大家分享一下我每年和每月的平均步數，以身作則：
看完就動起來吧~