相信從網上搜索減肥知識的同學一定很迷惑，單單一個碳水，就出現各種說法。有人說碳水升糖指數高，會妨礙脂肪燃燒；有人說碳水不能和脂肪一塊吃，否則碳水先吸收，脂肪就變成自身的了；有人說吃脂肪必需吃碳水，碳水能幫助脂肪燃燒；有人說碳水就是長肉肉的元兇，減肥絕不能吃。

說實話，若不是十年前學過《生物化學》，我也得跟著懵。今天就說說關於碳水那些事兒，有緣分的小夥伴看到，就不用入坑了。

牛奶

飲食中的碳水是狹義的碳水，基本就指澱粉、蔗糖、乳糖這三樣。乳糖存在各種乳汁中，分解後是葡萄糖和半乳糖。我們小時候吃的母乳，長大後喝的牛奶，都含有一定量乳糖。乳糖不甜，我們沒在意它，認為牛奶只是優質蛋白。

蔗糖廣泛存在各種水果中，在甘蔗和甜菜中含量最多，分解後是葡萄糖和果糖，提煉後是紅糖，進一步提純是白糖和冰糖。紅糖雖然純度最低，但因為含有一定量的脂肪，熱量反而最高。純度100%的蔗糖，能量相當於澱粉。做菜調味兒放的那點，對我們產生不了任何影響。

甘蔗

澱粉分解後是葡萄糖，在主食中的含量通常在65%-75%之間。大米、麵粉、玉米、小米、土豆粉、紅薯粉中的主要成分，都是澱粉。土豆粉、紅薯粉中澱粉含量雖然比大米、麵粉高，但脂肪和蛋白質含量低，總熱量差不多，100

克乾重所含熱量都

在340千卡左右。

澱粉從口腔開始消化，但不能吸收；到胃裡繼續消化，仍不能吸收。到小腸徹底消化成葡萄糖，吸收入血。如果我們吃的是混合食物，有碳水、有脂肪、有蛋白質、有膳食纖維，那麼經過胃的充分研磨攪拌，進小腸時早已你中有我，我中有你，分不清誰是誰了。小腸吸收不會先挑葡萄糖，誰挨著小腸壁最近就先吸收誰。所以不用擔心吃碳水會嘩嘩生糖，混合食物不存在這種情況。

水稻

葡萄糖入血後，會流經肝臟。肝臟會根據血糖情況做出調節。如果血糖水平偏高，就攔截一部分葡萄糖合成糖原；如果血糖水平偏低，就分解一部分糖原釋放入血。我們均衡飲食就可以了，不用瞎操心，該操心的肝臟會替我們操心。

葡萄糖在體內的利用率很高，光大腦一天就要利用100-150克葡萄糖，相當於150克到200克大米中的澱粉含量。就衝這一點，我們就必須吃主食，吃碳水。除了心臟和腎上腺皮質嫌棄葡萄糖能量不足以外，其他組織細胞都優先用葡萄糖供應能量。葡萄糖釋放的能量佔總能量的50%-70%。

小麥

碳水偶爾吃得多一點，也不用擔心，合成的糖原，很容易分解，稍微餓一會就行了。如果吃得太多，葡萄糖是可以轉化為脂肪酸的，脂肪酸再進一步合成脂肪。所以不限制地吃碳水，肯定會長胖。正常的膳食比例，應該吃多少碳水呢？可以這樣算，把總熱量的10%留給蛋白質，剩下的分成兩份，一份給碳水，一份給脂肪。

比如我每天需要2100千卡熱量，那就把200千卡留給蛋白質，剩下1900千卡分成兩份，每份950千卡，其中一份給碳水。這950千卡中，50千卡給水果，大概就是一個橘子；900千卡給主食，需要220克碳水，合300克大米。不管減肥還是不減肥，按著這個比例吃，都不會有問題的。