扒一扒你不知道的「代謝年齡」
撰文 |
藍鯨曉虎
不要以為，年齡就是自己活了多少個日曆年。
有的人“看上去”明顯比身份證年輕。或是因為他們找對辦法，改善了“代謝年齡”（metabolic age）。
“代謝年齡”關乎身體在靜息狀態下燃燒的熱量，或機體維持日常功能所需的能量。其核心構成要素之一，是基礎代謝率（BMR）。簡言之，就是人躺在床上一整天，身體正常運轉所需要的全部能量。而我們每天消耗的熱量中，約60％-75％就發生在“似乎什麼都不做的時候”。
如果您的代謝年齡低於實際日曆年齡，那是個好兆頭，說明你比同齡人年輕。而本文將帶你瞭解代謝年齡的計算方式，知道怎樣讓自己“年輕，再年輕點”。
代謝年齡怎麼算？
一般情況下，要準確計算代謝年齡，首先要了解BMR。後者受性別、身高、體重、肌肉質量等因素影響，會隨生長髮育的程序而升高，在二三十歲後持續下降。一般，BMR越高，“代謝年齡”越佳。
完全校正的混合效應迴歸模型顯示20歲以後基礎代謝率呈下降趨勢
美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）發言人羅賓·福爾頓（Robin Forouton）表示，甲狀腺、線粒體健康、營養狀態和代謝靈活性（機體從碳水化合物代謝轉變為脂肪/生酮代謝的程度）等因素，也影響BMR高低。
此外，代謝年齡還與代謝健康相關。反映代謝健康的指標，包括腰圍、血糖、甘油三酯和膽固醇、血壓等。這些均與總體健康狀況密切相關。一些研究顯示，較低的BMR與不良健康結局有關，包括與年齡相關的死亡率和糖尿病。
來自胰島素抵抗（IR）、2型糖尿病（T2D）和對照組（control）小鼠的三種代謝類別（H-、L-、NS-分別代表高、低、非特定BMR）的血脂譜（圖A：LDL膽固醇、圖B：HDL膽固醇、圖C：甘油三酯）
值得注意的是，體重正常不意味著“代謝健康”。超重也未必是不健康的表現。
在美國，僅1/8的正常體重者符合“代謝健康”的標準
醫療專業人員在測算BMR數值時，會給手指和腳趾佩戴感測器，向身體傳送電荷，測量身體含水量、脂肪及骨骼等相對體重佔比。一般，肌肉質量較大者的組織代謝較活躍，相較於脂肪含量高者，前者需要更多的能量，來推動機體運動。
但本文為大家準備了代謝年齡的“快速計算”公式，只包含身高和體重，不考慮肌肉和脂肪的含量。可以直接套（Mifflin St。 Jeor方程）：
男性：BMR=10×體重（kg）+6。25×身高（cm）-5×年齡（歲）+5
女性：BMR=10×體重（kg）+6。25×身高（cm）-5×年齡（歲）-161
改善代謝年齡的7種方式
要想代謝年齡永遠18，核心目標是透過整體健康的生活方式，保持更理想的BMR。
BMR的70%是由身高、體重和遺傳因素決定的，剩下約30%可透過干預改變。換句話說，調整一些生活方式，或對代謝年齡產生積極影響。
一個小型研究發現，透過8周的睡眠、營養和運動干預，加上放鬆技巧和營養補充劑，參與者的生物學年齡（biological age）下降3歲。這表明我們調整身體代謝後，“返老還童”了。
為促進代謝、防止BMR下降，可以看看以下7條建議：
1.讓運動貫穿整天，減少坐下來的時間
每天的基礎活動量決定個體在靜息時能燃燒多少熱量。步行、慢跑等任何有氧活動，都有助於改善BMR。即使在家時多走幾步路，也好過大部分時間躺著坐著看手機。這就是實現每天1萬步的意義。慢慢走、多多走，BMR就上去了。
2.多提重物
力量訓練是提高BMR的最佳方式之一。這會增加肌肉質量。尤其是隨著年齡增長，應該進行更多的力量訓練。
3.高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT有助於促進新陳代謝。一項小型研究表明，約4周的短跑間歇訓練能增加健康成人的靜息代謝率。與長時間的耐力訓練相比，HIIT耗時更短，可以將力量和HIIT訓練結合完成。
4.多睡一會兒
已有研究支援這一點，睡眠不足者的BMR會變慢，難以代謝脂肪並促進脂肪堆積。此外，睡眠不足會改變葡萄糖代謝，影響調節代謝的激素分泌。
5.保證足夠的熱量攝入
“減少熱量攝入、保持BMR穩定”的想法，看起來合理。但能量攝入長期低於機體需要量時，身體基礎代謝可能會減慢。另一方面，攝入足夠的蛋白質，能為肌肉增長提供營養原料，避免肌肉組織隨著年齡增長而丟失。可以確定的是，同樣質量下，肌肉的每日基礎代謝率是脂肪的數倍。
6.多吃有營養的食物
試試營養密集型食物（Nutrient Dense Foods）。維生素、礦物質、氨基酸和其他營養素對線粒體健康至關重要。且這些營養物質攝入不足，會干擾人體細胞工作的效率，導致代謝遲緩。適量的碘和硒也是甲狀腺正常工作和保持新陳代謝的兩種營養素。
7.控制壓力
慢性壓力會加速衰老，就像火上澆油一樣，對身體產生各種負面影響，包括炎症聚集，進而降低BMR。
總體而言，健康的生活方式有助於降低代謝年齡並促進新陳代謝。但有一點要格外提醒，每個人應該和自身歷史資料對比，而不是與其他人比較。
“日子是自己的，年輕、健康也是自己的。”
參考文獻
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責編：徐李燕
製版：舒茜