透過前面的文章《心率變異性HRV監測能給心臟病患者帶來什麼？》一文，我們已經知道較高的HRV意味著更好的抗壓能力和心血管功能。

HRV是一個能反映全身健康的指標，通常我們希望HRV越高越好。

那麼，我們可以從哪些方面來提高HRV呢？

1、增加你的鍛鍊頻率

適當增加訓練強度是很棒的方式，但人們往往低估了訓練頻率的重要性。

說到增加HRV，最簡單的方法之一就是增加你訓練的頻率。

特別是你的平均HRV數值一直處在較低時，你可以嘗試降低訓練的強度，提升每週的運動頻率，讓自己保持每週訓練至少5次。

2、提升你的有氧心肺耐力

你的HRV與最大攝氧量（VO2 max）和無氧閥值等有氧健康指標直接相關。

這是因為你擁有的線粒體（我們細胞的能量發電廠）越多，它們的功能越好，你的HRV就會越高，這就是為什麼耐力型運動員的HRV通常更高的原因。

你可能沒有任何想成為耐力運動員的想法，但毫無疑問，提高HRV的最快方法是改善你的心肺耐力。

如果你原本的生活方式是屬於長期久坐不動型的，建議你剛開始運動的前兩個月運動強度不要太強。

可以用好朋友心電圖機（院外管理版）與好朋友線上APP PRO版來監測你的運動心率和安靜時的HRV，以確保你運動時的心跳能達到最大心跳率的55-70%之間，而不會造成過度訓練或是恢復時間不夠。

你可以每天進行少量運動並逐漸增加運動時間，一開始只需要每天訓練15分鐘，並確保每週能完成達到目標心率的訓練5次。

當你在體能方面明顯進步時，就可以逐漸開始增強你的運動強度了，來改善血液流動並增加你的有氧心肺耐力。

目標是最終每天至少訓練30~40分鐘，每週訓練5次，包括但不限於瑜伽、跑步、游泳、球類等運動，能夠幫助提升HRV水平。

3、合理飲食，適當補充營養

如果你已經盡最大努力改善HRV，但HRV仍然持續偏低？

那你身體可能有一些慢性發炎的症狀，原因是副交感神經系統的作用之一是調節和減少由交感神經系統驅動的炎症。

當交感神經系統產生過多的發炎時，就會導致HRV長期偏低，這是HRV成為健康和長壽的有力預測因素之重要組成部分。

慢性炎症是我們最常見的健康殺手，如心血管疾病和中風，甚至與體重增加和肥胖有關。

HRV較高的人也擁有更佳的調節發炎能力，因此有比較高的機率比HRV低的人更為健康、壽命也更長。

除了正確管理你的訓練方式外，另一個增加HRV的簡單方法就是藉助於食物與營養的力量。

首先，最明顯的是，減少任何會促進發炎的高脂肪、高糖垃圾食品，改吃更健康的抗發炎食物，我們常常沒有意識到即使是少量垃圾食品對健康的影響也是巨大的。

多吃蔬菜、水果、堅果、魚、穀物等抗發炎食物，少吃西式快餐、肉食、高糖高脂飲食等。

如果做不到的話，也儘量吃真正的食物，儘量避免吃過度加工的食品。

在日常飲食中拒絕垃圾食品是一個很好的起點，接下來，你也可嘗試抗炎補充劑等來輔助你的正常飲食，這類的補充劑可以幫助減少發炎以刺激HRV的增加。

你還可以食用一些關鍵食物或補充劑來增加線粒體功能，這是增加HRV的另一個重要方法。

4、提高你的睡眠質量

毫無疑問，對你的HRV影響最大的因素之一就是你每晚睡眠的時間和品質。

可以從以下幾個方面來提高睡眠質量：

1）減少外界光線影響

強烈建議你在臥室內使用能完全遮光的窗簾，如果你的房間在早晨容易受到大量陽光照射，它們會對你的睡眠質量產生巨大影響。

2）減少噪音

盡你所能儘量減少任可能喚醒你的噪音，包含來自任何3C產品。

如果可能的話，房間可以塗一層防噪音的材料。

如果不能避免，帶上防噪音耳機也可以有效緩解的。

對於睡眠品質來說，沒有什麼比持續發出的噪音更具破壞性了。

即使可能沒有完全喚醒你，但也可以使你變得淺眠並降低你的HRV。

3）養成良好的作息習慣

簡單說就是按時就寢、按時起床，不要熬夜。

可以買個舒適的床，我們每天晚上要在床上睡7-8個小時，相當於每天三分之一的時間都躺在床上，一張合適的床是非常重要的。

睡前可以喝杯熱牛奶，泡泡腳，聽下輕音樂，學會冥想，讓整個人從白天的忙碌中解脫出來，得到身心放鬆。

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