關於生酮、低碳水飲食，爭議很多。
有人說能減肥、防病、抗衰老，
也有人說會反彈、短命、酮症酸中毒。
其實，大多數爭論是由於沒搞清定義。
只要搞清低碳水的真正定義，
很多問題就能迎刃而解。
今天，我們就以科學研究為依據，
聊聊野獸眼中生酮、低碳水飲食的真正定義。
01
碳水＜150g
為低碳水飲食
在現代高質量科學研究文獻中，
當每日總碳水攝入＜130g-150g，
也就是碳水供能＜總能量的 26%-30%，
才被稱為低碳水飲食。
如果畫一個簡表，就可以表示如下：
我們吃的食物，消化吸收後，
有些會作為「燃料」，為我們提供能量。
燃料主要有：蛋白質、脂肪和碳水化合物。
瘦肉、蛋類等食物中富含
蛋白質
，
肥肉、油脂等富含
脂肪
，
糖、面、米、土豆等富含
碳水
。
常規飲食中，碳水是最主要的能量來源，
因此，米麵等食物被稱為「主食」，
而肉類、油脂等佔比相對較小。
各國官方膳食指南中，
一般要求碳水佔總能量的 45%-60%，
相當於每天吃 225-300g 的碳水，
包括來自糖、米麵、零食中的所有碳水。
現實生活中，人們吃的碳水往往更多。
可樂、奶茶、糕點、糖果、甜甜圈……
碳水陷阱可以說是無處不在。
也就是說，至少＜150g 才算低碳水。
150g 碳水相當於多少食物呢？
除了肉、魚、蛋、低糖蔬果等隨便吃，
還可以吃適量酸奶、紫薯、南瓜、糙米飯等。
這種飲食可以保持減肥效果，易於長期堅持。
當然，根據碳水攝入量，還能再細分，
如純肉飲食、嚴格生酮、溫和低碳水等。
下面，我們介紹下低碳水中，
最常見、也最重要的幾個檔位。
02
碳水＜100g
為控制型低碳水
每日碳水攝入在 50-100g，是
控制型低碳水
，
這種飲食也能快速減肥，也相對容易執行。
100g 碳水等於多少食物呢？
除了肉、魚、蛋、低糖蔬果隨便吃，
也吃一點點酸奶、紫薯、南瓜、糙米飯等。
03
碳水＜50g
且高脂肪，為生酮飲食
每日碳水攝入＜50g 是
極低碳水飲食
，
如果同時攝入足夠高的脂肪，
就是大家平時常說的生酮飲食。
這種飲食如果正確執行，可以極速減肥，
還被研究治療糖尿病、癲癇等疾病。
50g 碳水等於多少食物呢？
不建議吃任何糖類、穀物、包括薯類，
不過肉、魚、蛋、低糖蔬果可以隨便吃。
這種飲食的缺點是，需要有足夠的知識，
或有經驗的專業人士指導，
才容易正確執行，否則較難堅持。
04
正確生酮、低碳水
給你 5 大好處
前面說了，每日碳水＜150g 才是低碳水。
在科學研究中，這樣的飲食會有哪些好處呢？
下面介紹生酮、低碳水飲食的 5 大益處。
1·讓你更苗條
正確生酮、低碳水，
可以輕鬆減肥，快速瘦身。
研究低碳水飲食減肥效果的高質量研究，
尤其是與低脂肪對比的，目前共有 65 項。
這 65 項研究中的 56 項（86。2%）顯示：
低碳水飲食減肥效果更好。
例如，發表在國際頂刊 NEJM 的研究顯示，
低碳水減肥效果比地中海、低脂飲食更好，
在長達 2 年的試驗期內都是如此。
而且，在該試驗中，低碳水飲食不需要捱餓，
而低脂飲食、地中海飲食都被要求刻意少吃。
2·讓你更好看
正確生酮、低碳水，
可以改善面板，減少痘痘。
很多人低碳水後，痘痘少了，面板更乾淨。
可能是因為，高胰島素和慢性炎症誘發痤瘡，
而低碳水飲食降低了胰島素，減少了炎症，
從而從根本上減少了痘痘的發生。
研究表明，高糖飲食與痤瘡之間存在關聯，
2007 年的一項研究觀察了 43 名年輕男性，
發現降低飲食血糖負荷，就能減少痤瘡病變。
此外，說到護膚、延緩衰老，
當下最火的就是抗衰神藥 NAD+。
外源性補充 NAD+ 是否有效存在爭議，
但充足的內源性 NAD+ 的確與年輕活力相關。
如何不吃藥就提高內源性 NAD+ 水平呢？
2020 年的一篇論文，統計了現有科學證據，
指出：低碳水生酮飲食可以提高 NAD+ 水平，
而生酮的種種益處，可能都跟 NAD+ 提高有關。
3·讓你更健康
正確生酮、低碳水，
防治代謝疾病。
據國家衛健委，中國每年死亡人口中，
近 90% 是由慢性疾病造成的。
幾乎所有慢性疾病，都由代謝疾病引發，
因此，代謝疾病是我們健康的最大威脅之一。
中國低碳醫學聯盟專家共識（2020）
指出：
低碳飲食為主的生活方式干預，
是慢性代謝性疾病的
首選治療方式
。
2020 年召開的第二屆中國低碳醫學大會，
主題就是：倡導低碳生活，防治代謝疾病。
（周華博士、石漢平教授、殷峻教授、楊乃龍教授）
醫學專家之所以推薦低碳水飲食，
是因為有大量科學研究、臨床效果支援。
例如，國際頂級醫學期刊 BMJ 發表的論文，
對現有的高質量研究（RCT）進行薈萃分析，
結論是：低碳水可在短期內逆轉 2 型糖尿病。
低碳水飲食的健康效果不僅限於糖尿病，
對其他代謝指標也有明顯的改善效果，
如脂肪肝、高血脂、高血壓、多囊卵巢等。
重要提示：
如果你已經患有嚴重的疾病，
想要透過低碳水飲食改善健康，
一定要在專業人士的指導下進行。
4·讓你更快樂
正確生酮、低碳水，
可以調節神經遞質。
焦慮、抑鬱、自閉，正在困擾無數年輕人。
你可能想不到，這些症狀可能都跟飲食有關。
很多小夥伴反饋，低碳水飲食心情變好了，
也很可能來自飲食對情緒的改變。
為什麼低碳水能改善很多人的情緒呢？
可能跟能量代謝、炎症水平、神經遞質有關。
大腦細胞能量失調、發炎、遞質失衡，
都可能引發焦慮、抑鬱、自閉等症狀。
低碳水生酮讓大腦不再依賴葡萄糖供能，
同時降低慢性炎症、改善神經遞質，
因此很多人的情緒狀態有了很大不同。
5·讓你更聰明
正確生酮、低碳水，
可以改善認知能力。
大腦高效、有活力，是我們夢寐以求的目標，
它能幫我們贏得更多機會，享受更美好生活。
但研究表明，大腦功能退化在年輕時就開始，
年輕人認知能力下降，有些逐漸惡化成痴呆症。
隨著年齡增長，大腦代謝葡萄糖的能力減弱，
神經元缺乏能量，大腦神經網路就會不穩定，
試驗顯示，低碳水讓受試者的大腦能量增多，
從而讓大腦神經網路更穩定，預防大腦退化。
低碳水生酮還可能提升腦源性神經營養因子，
讓我們退化的大腦神經元得到修復、再生，
也是低碳水小夥伴感覺大腦變清晰的原因。
其實還有很多，但是限於篇幅暫不贅述。
05
常見疑問解答
很多剛接觸低碳水的小夥伴，
都會遇到以下問題，
你知道怎麼回答嗎？
低碳水會短命？
答：
說「低碳水會短命」的，都搞錯了定義，
而且引用的研究本身不靠譜。
前面說了，每日碳水＜150g 才是低碳水，
但是說低碳水會短命的研究，高於 225g，
也就是說，根本沒有研究真正的低碳水生酮人群。
另外，那些研究使用的調查問卷，
資料根本不精準，混雜變數無法排除，
不該作為科學依據，更不能指導實踐。
生酮飲食是低碳水嗎？
答：
「生酮飲食」是低碳水飲食的一種
，
每日碳水＜150g 就是低碳水，
＜50g 就是極低碳水，或一般生酮，
＜20g 是嚴格生酮，更多用於醫療，
生酮飲食還特別強調高脂肪。
也就是說，生酮一定是低碳水，
但低碳水不一定是生酮飲食。
原始人飲食是低碳水嗎？
答：
「原始人飲食」通常是低碳水的一種，
每日碳水一般在 150g 。
「原始人飲食」有很多流派，不一定非要很低。
地中海飲食是低碳水嗎？
答：
地中海飲食不是嚴格意義上的低碳水飲食，
一般要求碳水在 225g，約佔總能量的 45% ，
比常規飲食碳水更低、優質脂肪更豐富，
但通常沒有低到「低碳水」的標準。
不過，如果你願意，也可以將二者結合，
低碳水地中海飲食，是比較健康的飲食模式。
輕斷食是低碳水嗎？
答：
輕斷食不一定是低碳水飲食。
輕斷食限制的是進食時間，而不是食物種類；
低碳水限制的是碳水攝入，而不是進食時間。
換句話說就是，
輕斷食關注「WHEN」，啥時候吃；
低碳水關注「WHAT」，吃啥。
當然，我們推薦將二者結合，
低碳水+輕斷食，往往可以收穫更大的益處。
為啥有人狂吃碳水也不胖？
答：
由於基因、疾病、具體搭配等各種因素，
的確有人可以狂吃碳水也不胖，
有時甚至可以透過極高碳水來減肥、治病。
另外，碳水含量非常重要，
但並非飲食營養中唯一決定因素。
我們倡導精心搭配的低碳水飲食，
是人們輕鬆減肥、改善健康的「可選方案」，
而不是所有人都必須遵循的「唯一真理」。
最後幾句
網上很多對低碳水飲食的誤解，
都源於沒搞清低碳水的真正定義。
今天的文章，希望能幫更多人辨別真偽。
世界上沒有任何一種飲食，對所有人的適用。
每個人找到適合自己的飲食，和生活方式。
在我們看來，才是最重要的。
最後的最後，我們一起復習下，
野獸眼中的生酮、低碳水飲食定義：
今日互動
你嘗試過低碳水嗎？感受如何？
參考文獻：
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The End
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