首先傑夫大叔認為

肌肉對神經的要求是非常敏感的

所以如果你也做過很多三頭肌訓練

重量上的也比較大，卻還是收效甚微

就一定要先去加強念動一致的能力

怎麼加強念動一致的能力呢？

這需要你在每次訓練中

都能做到完全收緊肌肉

對於三頭肌來說，這意味著肘伸

意味著手肘必須要打直

拿繩索下壓做個例子

像下面這樣做就是不OK的

每一次手肘都未完全打直

錯過了動作的最後幾釐米行程

正確的示範是下面這樣

延長行程、把肘完全伸出去

三頭肌收的越緊越好

因此大家在做動作時

記得確保將肘關節完全打直了

完全打直後，你應該能感受到

一股強烈的緊繃感充滿三頭肌

如果沒有，則說明念動一致能力不夠好

當然伸肘只是三頭肌的其中一項功能

三頭肌的長頭還有另外一項功能

那就是向後伸展手臂

大家可以試試將三頭肌完全收緊後

再把手臂向後伸展

三頭肌的收縮程度甚至比剛才還要強

而這種緊張感正是我們需要的

再來講講最後一個

能夠加強三頭肌收縮的因素

那就是使肩膀外旋

也就是將手臂翻轉、手掌朝上

這就能夠解釋為什麼在健美舞臺上

選手們要以這個姿勢展示三頭肌

因為肩膀外旋了，肌肉能收的更緊

瞭解了以上3點要素之後

傑夫大叔為我們設計了3個動作

跟著做就可以加強念動一致能力

動作一：半程繩索下壓x45秒

專注於做動作的最後一段

加強伸肘的能力

每一次都要在頂端收緊肌肉

動作二：俯臥伸肩x45秒

趴在上斜凳上，手持2。5公斤的啞鈴

將手臂儘量向後伸展

手肘全程保持伸直

傑夫大叔這個訓練動作

和我們的往期推送中

健美冠軍陳康推薦的長頭動作不謀而合

可見想要加強長頭

這個動作是很有必要練的

動作三：俯身半程臂屈伸x45秒

肩膀外旋，確保手掌朝下

手持一對2。5公斤的啞鈴

專注於做動作的最後一段

這3個動作不需要上大重量

它們的作用是讓你更好的感受三頭肌

肌友們可以在每次訓練三頭肌前

將這套訓練重複2遍

它們不會影響你的正式訓練

久而久之

三頭的念動一致能力就能大大得到加強

看來比起盲目的加組數、加重量

賭上受傷的風險去增加三頭圍度

果然先加強訓練技術才是正道啊