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為了健康，從現在開始動起來！

很多人都知道，健康生活要遠離菸酒，但不知道的是“懶得運動”的危害比喝酒、吸菸還高！

2020年7月劍橋大學研究團隊在著名醫學期刊《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究發現：

在全球範圍內，適度運動每年讓390萬人免於過早死亡，運動預防了15%的過早死亡。

而在中國，適度運動每年避免了超過100萬人過早死亡，預防了18.3%的過早死亡

［1］。

此前，在其他的研究中，研究人員分析了引起人群過早死亡的主要誘因，結果發現導致過早死亡的原因中，飲酒佔5。3%，不運動佔6。4%，因為不運動而導致的死亡率與吸菸引起的死亡率相似［2-4］。

換句話說，不運動導致過早死亡風險比吸菸、飲酒還高！

01

10天不運動，身體變化顯著

除了增加早亡風險，“不運動”還會對心肺功能、大腦、肌肉等產生直接影響。

人體長期缺乏運動，會使多器官機能下降，很多外在的表現是長時間缺乏運動才會體現出來。但實際上，只要十幾天不運動，我們的身體就會發生明顯改變，只是我們沒有發覺而已。

▎10天不運動，大腦就不一樣了

2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平時身體健康的老年人如果停止鍛鍊10天，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等部位的血流量就會明顯下降。

因此馬里蘭大學（UMD）的研究人員表示，老年人需要進行規律鍛鍊，這樣可延緩大腦海馬體的萎縮排程、提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險［5］。

▎兩週不動，肌肉力量流失近三成

2015年丹麥哥本哈根大學研究者刊發在《康復醫學雜誌》上的一項研究，他們將參與者一條腿用腿部固定器繫結，保持不動2周後，檢測發現年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。

研究者表示，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當於衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4［6］。

▎停止運動15天，心肺功能下降超10%

2001年刊發在《現代康復》雜誌上的一項關於運動對心肺功能影響的研究發現，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天后，最大攝氧量就降低了17%。而最大攝氧量反映的是我們心肺功能水平。肺儲備能力低，就容易發展成低氧血癥並增加呼吸的功耗。一些存在基礎疾病的患者出現這樣的情況，則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低機體抗病防病的能力［7］。

02

動起來，是保持健康的良藥

相反地，2020年斯坦福大學醫學院的科學家們發表在頂尖學術期刊《Cell》上的一項研究發現，只要我們運動起來，即便僅僅鍛鍊短短几分鐘，身體也會發生巨大變化［8］。

該研究登上學術期刊《Cell》封面，圖中每種顏色代表一種分子系統

研究人員在參與者運動後不久，對他們身體進行了詳細的綜合分析。結果發現，有些分子在停止運動2分鐘後，也就是達到最大耗氧量後不久，就出現了劇烈上升。這類分子包括與炎症反應、氧化應激以及複雜脂質代謝相關的分子。參與者脂肪酸氧化的結果也表明，在短短几分鐘的劇烈運動後，他們的身體正在快速“燃脂”。

另外，有數百種分子水平會因為鍛鍊而下降，並在鍛鍊結束1小時內慢慢恢復。而位於這組分子網路中心的，是瘦素和胃飢餓素這兩種代謝激素。研究人員在論文中指出，“這表明了運動在調節食慾方面的作用”，因此在剛結束高強度運動後，通常飢餓感會受到抑制。

不僅如此，經常運動還是保持健康的“良藥”。

▎

讓你遠離三高

著名心血管內科專家、北京大學人民醫院心血管研究所所長鬍大一是名健走愛好者，他曾在其個人微信公號上分享了自己堅持健走18年的改變：體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常；血糖保持正常14年。

2013年刊發在《中國體育科技》的一項研究表示，在有氧運動對高血壓治療效果的研究中，76%的高血壓患者的收縮壓平均下降了11mmHg，81%的高血壓患者的舒張壓平均下降了8mmHg，而且，在參加有氧性運動訓練1-10周內，高血壓患者的收縮壓和舒張壓就開始明顯下降［9］。

▎讓你遠離癌症

美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%。運動最多的人，平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的機率減少42%，肝癌機率減少27%，腎癌機率減少23%；同時他們患胃癌、子宮內膜癌及髓系白血病的機率也降低超兩成。另外，經常運動還能將骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的機率減少一到兩成，將菸民患肺癌的機率減少26%。

▎讓你遠離心血管疾病

《英國體育醫學雜誌》刊登的一項國際研究顯示，在保護心血管方面，乒乓球、網球、羽毛球等揮拍類運動名列第一，其次是游泳，第三為有氧運動。研究發現，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%［10］。

▎讓你遠離失眠

中國醫藥科技出版社出版的《失眠》一書中指出，對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳，一段時間的體育運動後，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好迴圈，從而可以從根本上消除失眠。

▎

讓你改善抑鬱

經常運動的人應該不難發現，每次運動完都會感覺神清氣爽，心情很好。

原萬科高階副總裁毛大慶曾在接受媒體採訪時表示，2012年因為市場不好、壓力、酗酒等很多原因，讓生活節奏出現了紊亂。整個人的生活狀態非常糟糕，不好的生活習慣讓自己陷入了惡性迴圈，還被醫生診斷出了抑鬱症。後來在同事的推薦下開始跑步，堅持幾個月之後發現自己的精神狀態都變好了，整個人都快樂起來了。

上海市精神衛生中心心理諮詢科副主任醫師朱益2019年4月在健康時報刊文指出，抑鬱情緒可嘗試透過運動來緩解。運動能夠使有抑鬱情緒的人感覺變好是因為運動後不再專注於自身的不良感覺，能夠適當減弱抑鬱的感覺；能使血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕；有助於找回自信，發現自己的能力沒有喪失，甚至發現自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復對生活的控制能力［11］。

參考資料：

［1］Tessa Strain， et al。Use of the prevented fraction for the population to determine deaths averted by existing prevalence of physical activity： a descriptive studys。 The Lancet Global Health ，2020。

［2］Ding D， Lawson K D， Kolbe-Alexander T L， et al。 The economic burden of physical inactivity： a global analysis of major non-communicable diseases［J］。 The Lancet， 2016， 388（10051）： 1311-1324。

［3］Global status report on alcohol and health 2018［M］。 WHO ，2019 。

［4］Wen C P， Wu X。 Stressing harms of physical inactivity to promote exercise［J］。 The Lancet， 2012， 380（9838）： 192-193。

［5］Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising。 MNT。2016 August 31。

［6］兩週不動，肌肉就會失去近三成［J］。心血管病防治知識（科普版），2015（08）：9。

［7］朱天虹， 張斌。 運動對心肺功能的影響［J］。 中國組織工程研究， 2001（19）。

［8］Kevin Contrepois et al。 Molecular Choreography of Acute Exercise。 Cell，2020。

［9］張培珍，田野。不同強度健身鍛鍊對中老年血脂異常人群心肺功能的影響［J］。 中國體育科技， 2013， 49（2）：134-138。

［10］Dr Emmaneul Stamatakis PhD，MSc，BSc。Which Sports Reduce Risk of Mortality。 British Journal of Sports Medicine，2016。

［11］2019-04-26 健康時報 《運動30分鐘 改善抑鬱情緒》。

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