今天是正月初八，你，開工幾天了？
早上九點。你，拖著沒有靈魂的身體坐在桌前。疲憊地開啟電腦/作業，卻難以睜開睏倦的雙眼。
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桌角，擺放著為開工購買的咖啡。你想，乾了這杯社畜能量飲，今天一定元氣滿滿。
沒有用，還是困。
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下午一點。你，哈欠，打了一個又一個。不想上班的心情，絲毫未能緩解。吃飽後的睏倦，甚至比早晨更大。
怎麼辦，你該怎麼辦……領導的會議就要開始，當眾睡著的尷尬不能發生。
啊！
人生這麼短，到底怎麼才能真正不犯困啊？
可能是最有效的提神辦法
從原理上看，要想知道怎麼科學防困，那就得首先知道我們為什麼會犯困。
這是科學濾鏡下，你犯困的主要原因——腺苷。可以理解成身體裡的困困因子。
當腺苷與受體結合，就像是插頭和插座，一接通就犯困。
這時候思路就很清晰。
要想不犯困，就是要阻攔腺苷和受體的結合。
比如眾所周知的咖啡因。
因為結構和腺苷類似，直接可以冒充「原廠 A 貨」。
擠佔腺苷的位子。抑制腺苷受體對神經元的抑制作用，負負得正，讓人興奮。
再比如睡覺，直接清除大腦中的腺苷。一了百了。
那……要是把小睡+咖啡疊加，是不是就能收穫更好的效果，double kill？
科學家們發現，似乎還真是這樣。
但怎麼喝，怎麼睡也挺關鍵。
2003 年，一項發表於《Clinical Neurophysiology》的研究，把 10 個年輕人分成了 5 組。
第 1 組：小睡 20 分鐘；
第 2 組：攝入 200 mg 咖啡因+小睡；
第 3 組：只是小睡，醒後洗把臉；
第 4 組：單純小睡，醒後直接暴露在強光下；
第 5 組：不休息。
這 10 個人的午睡同時進行，並都被要求在午睡前用計算機工作 15 分鐘，午睡後再工作 1 小時。
結果發現
攝入咖啡因後小睡的受試者主觀的嗜睡感受緩解效果最佳，並且工作表現水平提升最大。
也就是說，
喝完咖啡再睡會兒，效果真的很不錯！
至於如果小睡＋咖啡再疊加上強光照射、冷水洗臉效果會不會更好……你們自己試試！
小睡＋咖啡的提神作用後來也在更多的研究裡得到了驗證。
比如，2006 年的發表於《Sleep》雜誌的研究顯示，咖啡因與小睡結合的方式比單獨喝咖啡或小睡能更有效地提高警覺性，可以有效改善值夜班的人的工作表現。 一項以 24 名 24 小時睡眠不足的男性為實驗物件的研究發現，小睡+咖啡因可以幫助人們在睡眠不足的情況下「超長待機」等等。
既然小睡+咖啡的思路正確，那到底喝多少咖啡，睡多久的覺才能達到最好的效果？
教你打一個完美的「咖啡盹」
先說喝多少咖啡。
適量的咖啡因是一個完美的咖啡盹的前提。研究顯示咖啡因攝入量在 200～250 mg為最佳。差不多就是星巴克的一杯中杯美式咖啡。
因此儘管茶和碳酸飲料都含有咖啡因，但其中的咖啡因含量不足以發揮最佳效果。
再來講睡覺。
從原理上講，咖啡因大概要 20 分鐘的時間才能來到胃腸道和血液。所以睡 20 分鐘，清除腺苷的同時讓咖啡因起效，事半功倍，完美對抗困困因子。
要是睡太久就比較容易進入更深層的睡眠，可能醒來反而感覺更困。
所以，一個理論上的完美提神方案誕生了！
喝下一杯中杯美式（不愛喝的換成咖啡因差不多的拿鐵也行），設個鬧鐘，小睡個 20 分鐘。起來就是個精神百倍的打工人了！
考慮到咖啡因的半衰期（即體內濃度消失一半的時間）大約是 3～5 個小時，還是儘量把咖啡安排在下午早一點的時間，不然可能就得睜眼到天亮咯。
當然，知道你們要說：「我要有那 20 分鐘睡覺，我還喝什麼咖啡！」
點個贊和在看，大膽分享一下，暗示一下老闆嘛！
咱靠在椅子上打盹可不是在摸魚，而是為了更好地工作！
當然，要是暗示不成功
我還有個比咖啡盹更有效的辦法——
把咖啡打翻
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本文合作專家
圓子
科普作者
本文稽核專家
參考文獻
［1］ Hayashi M ， Masuda A ， Hori T 。 The alerting effects of caffeine， bright light and face washing after a short daytime nap［J］。 Clinical Neurophysiology， 2003， 114（12）：2268-2278。
［2］ Horne J A ， Reyner L A 。 Counteracting driver sleepiness： Effects of napping， caffeine， and placebo［J］。 Psychophysiology， 1996， 33（3）：306-309。
［3］ Landolt H P 。 Coffee， Caffeine， and Sleep： a Systematic Review of Epidemiological Studies and Randomized Controlled Trials［J］。 Sleep Medicine Reviews， 2016， 31：70-78。
［4］ Schweitzer P K ， Randazzo A C ， Kara S ， et al。 Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work。［J］。 Sleep（1）：39-50。
［5］TED-ED/How Does Caffeine Keep Us Awake/https：//www。youtube。com/user/TEDEducation
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作者：圓子 | 插畫：Mila | 封面圖來源：站酷海洛