11月14日是第14個聯合國糖尿病日，近年來，我國成人糖尿病患病率明顯增加，約有1。14億糖尿病患者，約佔全球糖尿病患者的27%，已成為世界上糖尿病患者最多的國家。其中我國成人2型糖尿病患病率顯著上升，已達到10。4%。肥胖人群糖尿病患病率升高了2 倍。

那麼，你知道自己的發病風險有多大嗎？可以自測一下。

如何預知自己的發病風險

1、年齡（歲）

2、血壓收縮壓（mmHg）

3、體質指數（kg/m2，即體重（公斤）除以身高（米）的平方）

4、腰圍（cm）

5、親屬（父母、兄弟姐妹、子女）是否被診斷為糖尿病

6、性別

注：以上是20~74歲普通人群2型糖尿病發病風險測試，計算時把6個專案的得分累加。

結果判定：

1、總分＜25分：發生糖尿病的風險不高，但也應積極踐行健康生活方式，如透過合理膳食、堅持運動、戒菸限酒等來預防糖尿病。

2、總分≥25分：發生糖尿病的風險增高，應在醫生的指導下進行口服葡萄糖耐量試驗來檢查。

從這測試還可以看到，要減少2型糖尿病的發病風險，關鍵還是控制體重和血壓。控制體重除了注意體質指數，還要注意腰圍，做到管住嘴+邁開腿，如何管住嘴？

記住5個“一點”

“粗一點”

有研究顯示：每天攝入48~80 g 全穀物（即我們說的粗糧，如糙米、小米、青稞、蕎麥、高粱、燕麥等），2 型糖尿病發病風險降低26%。

減少精製的白米白麵主食，用全穀物、薯類、豆類代替部分主食，推薦每天全穀物、雜豆類佔主食總攝入量的1/3。（舉個例子，做飯用米，可以1/3糙米或小米+2/3精米，做成二米飯、豆飯、八寶粥等）。

“雜一點”

谷、薯、豆類食物每天3種以上，每週5種以上。

蔬菜、菌藻和水果類食物每天4種以上，每週10種以上。

魚、禽、畜肉和蛋類食物每天3種以上，每週5種以上。

天天喝奶，適當吃堅果。

“瘦一點”

肉類不貪多，儘量選瘦棄肥。

多吃魚類和禽類，少點畜肉類，少吃煙燻肉製品。

“鮮一點”

每日新鮮蔬菜1斤左右，深色蔬菜（菠菜、茼蒿、西藍花、番茄、胡蘿蔔、茄子、紅莧菜等）佔一半以上。

天天有水果，每天半斤左右新鮮水果，水果不建議榨汁喝。

“少一點”

成人每天人均攝入烹調油25～30g（約2勺半～3勺的量）。

鹽不超過6g（約一個啤酒瓶蓋的量）。

新增糖不超過50克，最好控制在25克以下，儘量不要新增糖。

吃少一點，一餐吃到7、8分飽就可以。

如何邁開腿？每週運動150分鐘

每週必須達到150分鐘中等強度的有氧運動（包括跑步、腳踏車、游泳、廣場舞等），每週運動3-7天，每次至少30分鐘。

想要達到更好的運動效果，還可以每週增加兩次阻力運動，即啞鈴、彈力帶、俯臥撐、靠牆蹲馬步等。

所以，上下班路上讓自己多走走吧，動就比不動強！

現在的醫學還沒有治癒糖尿病的手段，一旦得病，終身治療，所以，預防糖尿病很重要！

如果已經成為糖友，卻不想讓糖尿病拖你健康的後腿？那下面這三條飲食紀律，請務必遵守！

“紀律一”：科學飲食，吃動平衡，培養良好生活方式

影響血糖控制的因素很多，其中患者可自我調控的因素均與生活方式息息相關，如飲食、運動、作息、情緒等。學習並掌握科學的飲食、運動方法，培養良好的生活方式是控制血糖、預防併發症的重要保證。

科學飲食要遵循平衡膳食的原則，在控制總能量的前提下調整飲食結構，滿足機體對各種營養素的需求，達到平穩控糖、降低血糖波動、預防糖尿病併發症的目的。

吃動平衡是指能量的攝入與能量的消耗保持平衡狀態。吃動平衡既是維持健康體重的重要因素，也是調節和控制血糖的重要因素。能量的攝入大於能量的消耗，短期可能導致血糖升高，長久則會引起超重和肥胖，導致胰島素抵抗。反之，能量的攝入小於能量的消耗，則會導致體重下降甚至消瘦及營養不良的發生。

“紀律二”：主食定量，粗細搭配，提倡低血糖指數主食

主食包括大米、麵粉等，是膳食中佔主要地位的食物。穀物作為主食是我國居民主要食物來源，也是影響糖尿病患者能量攝入及餐後血糖控制的最重要因素。

全穀物、雜豆類宜佔主食攝入量的1/3。全穀物是未經精細加工或雖經處理後，仍保留了完整穀粒所具有的組成及其他天然營養成分的穀物。全穀物和雜豆類較精製穀物含有更多的膳食纖維、B族維生素、植物化學物及較低的血糖指數。

提倡選擇低血糖指數（GI）的主食。低GI的食物在胃腸內停留時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值低，下降速度慢，可減少餐後血糖波動，有助於血糖控制。

“紀律三”：清淡飲食，定時定量，注重自我行為管理

糖尿病患者應注意選擇少油少鹽的烹調方式，每日烹調油使用量宜控制在30克以內。高鹽飲食會增加糖尿病的發病風險，食鹽用量每日不宜超過5克。同時，注意限制醬油、雞精、味精、鹹菜、醬菜等含鹽量較高的調味品或食物的攝入。足量飲用白開水，也可適量飲用淡茶或咖啡。

定時定量進餐，有助於發現自身餐後血糖變化規律，以及餐後血糖與飲食之間的關係，有利於醫生對藥物劑量進行調整。控制進餐速度，細嚼慢嚥，調整進餐順序，養成先吃蔬菜、最後吃主食的習慣。

糖尿病的有效控制在很大程度上取決於患者的自我管理行為。糖尿病患者的自我管理行為水平會直接或間接影響血糖的控制。保持健康生活方式，定期接受個體化營養指導。

下面這些問題，涉及糖尿病患者飲食中的一些誤區。希望大家在生活中多加註意，控制好血糖。

問題一、控制飲食就是儘量少吃或不吃嗎？

不少糖尿病患者以為飲食治療就是飢餓療法，每頓飯主食吃得很少甚至不吃。但控制飲食絕不意味著儘量少吃，如果長期不吃主食或進食過少，熱量不足可導致機體自身消耗，出現消瘦、抵抗力減弱，且會加重糖尿病，出現酮症。

實際上，糖尿病飲食是健康飲食，是科學飲食，就是要在控制好血糖的前提下使患者充分享受飲食的樂趣。無論是健康人還是糖尿病患者，每日主食不能少於150克。喝湯時要將湯上的油去除後再喝。煎炸的食物脂肪含量高，儘量不吃。

問題二、糖尿病患者可以喝牛奶和豆漿嗎？可以吃零食加餐嗎？

糖尿病患者可以喝純牛奶和不加糖的豆漿。血糖控制達標的情況下，可以吃零食加餐，但要合理選擇。

蛋白質是牛奶中含量最豐富的營養素，有研究顯示，牛奶及其製品可降低2型糖尿病的發病風險。酸奶經過發酵，更容易被人體消化吸收。選擇酸奶時，應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

大豆及豆製品如豆漿、豆奶等的蛋白質屬於優質蛋白，其脂肪以不飽和脂肪酸為主，含有豐富的B族維生素、維生素E和鈣、鐵等，還含有異黃酮、低聚糖、卵磷脂等其他有益健康的成分。研究顯示，大豆及其製品的攝入與中年女性2型糖尿病發病風險呈負相關。

堅果營養豐富，脂肪含量高，以不飽和脂肪酸為主，還含有植物固醇、精氨酸、膳食纖維及鉀、鈣、鎂等礦物質，適合作為零食加餐食用。研究顯示，在攝入白麵包的同時搭配混合堅果（開心果、扁桃仁、核桃等），可以降低2型糖尿病患者餐後血糖反應。

建議將奶類、豆類、堅果類納入2型糖尿病患者的每日飲食中，每日攝入相當於液態奶250毫升～300毫升的奶及奶製品、大豆及堅果類30克～50克。零食加餐可選擇開心果、扁桃仁等堅果。

問題三、糖尿病患者怎麼吃水果？

注意吃水果的“時機”：血糖控制不好的患者不建議食用水果，但可以用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替水果。當血糖控制較好時，如空腹血糖小於7mmol/L，餐後血糖小於10mmol/L，可限量吃水果。

注意選擇水果的“種類”：建議選擇青蘋果、李子、桃子、柚子、草莓、西瓜、火龍果、橘子等對血糖影響相對較小的水果，每天不超過200克。香蕉、紅棗、荔枝、紅果、菠蘿含糖較高，應避免。

有人說，西瓜那麼甜，吃了對血糖影響肯定很大！其實，沒有絕對的事情。對於糖友來說，除了要認識一個叫GI值的老朋友，還需結合另一個指標——GL值（血糖負荷）。前者反映了不同食物升高血糖的能力，後者體現了碳水化合物數量對血糖的影響。它們都分為高、中、低三類。比如西瓜的GI值是72，妥妥的一個高GI食物，但是西瓜屬於高GI、低GL（碳水化合物含量低，對血糖的影響小）食物。對於糖友來說，在血糖穩定的情況下可以適量攝入。

注意吃水果的“時間”：飯後馬上吃水果，會使血糖升高，增加胰島的負擔。水果宜在兩餐中間吃，因為這時胃腸較空，水果中的維生素和礦物質在相對空腹狀態下能很快被吸收，且不易脹氣。

問題四、吃糖或喝甜飲料會得糖尿病嗎？

不能簡單地將吃糖或喝甜飲料跟患糖尿病畫上等號，中間沒有直接的必然聯絡。

但長期喜愛吃糖或喝甜飲料者，由於糖與甜飲料裡面糖分比較多，熱量比較高，產生胰島素的胰島B細胞長期在高糖毒性壓力下，氧化應激、凋亡和壞死機率大，得糖尿病的機率會更高，尤其是有糖尿病家族史及肥胖的人。

此外，研究表明，大量攝取單糖、雙糖，一則會促使肥胖患者增多，從而使糖尿病患者增多；二則會使許多隱性糖尿病患者迅速轉為顯性，這在老年人群中尤為明顯。

問題五、苦瓜、南瓜與蜂膠可以降糖嗎？

江湖流傳苦瓜、南瓜可以降血糖，並在糖友中口口相傳。這種認識不正確！苦瓜雖含有類胰島素成分，但食用後會在胃腸道分解破壞，不會產生降糖效果。有實驗資料表明，苦瓜提取物有輔助治療糖尿病的效果。然而，單純吃苦瓜並不能降低血糖。苦瓜屬於低升糖指數食物，非常適合糖尿病患者日常食用。

南瓜降糖只是一個美麗“傳說”，沒有任何可靠的科學依據。南瓜含有黏稠狀的果膠類纖維素，也含有大量的澱粉和可溶性雙糖和單糖，可以作為食物食用，但不可期待靠吃南瓜來降低血糖。有研究顯示，給糖尿病患者未服藥和空腹情況下進食南瓜200克，結果發現並不能使血糖降低，反而會使血糖升高。

蜂膠是由工蜂從植物體採集的樹脂與其上顎腺的分泌物等混合而成的一種天然膠狀固體物，已經成為生活中常見的保健品。有人服用蜂膠後，沒有很好的降糖療效。黃酮類化合物是蜂膠的主要成分，具有很好的抗氧化能力，對體內的自由基和氧化物產生有一定的抑制作用。雖對糖尿病、高血脂有一定的輔助作用，但不能取代降糖藥物。

問題六、無糖食品能隨便吃嗎？“降糖食品”降糖靠譜嗎？

糖尿病患者須忌食糖與糖類製品，這些食品可導致血糖水平迅速上升。目前市場上所說的“無糖食品”，主要是指沒有甜味的單糖和雙糖，但仍有多糖“碳水化合物”，同樣會產生熱量，升高血糖，不能無限制地吃或者隨便多吃。

不推薦市場上所說的“降糖食品”，其中一部分可能屬於血糖生成指數不高的食品，但並沒有直接的降糖作用。另外有一部分，很可能是添加了降糖藥物，甚至是因為肝腎毒性或者低血糖等毒副作用已經被淘汰的降糖藥物。這種“降糖食品”吃了有害無利。

問題七、糖尿病患者一天可以吃幾個雞蛋？

每天不超過一個雞蛋。蛋類是膳食中優質蛋白質的良好來源，富含卵磷脂、膽鹼、甜菜鹼、硫醇、類胡蘿蔔素、維生素及礦物質等，所含微量營養素主要集中在蛋黃。

研究顯示，每天吃一個雞蛋與2型糖尿病的發病風險無關。每天吃1個～2個雞蛋對糖尿病患者膽固醇、甘油三酯及血糖水平沒有顯著影響，但每天超過1個雞蛋，會增加糖尿病患者心血管疾病的發病風險。

問題八、糖尿病患者能飲酒嗎？

酒中含的酒精熱能很高，1克酒精產熱7千卡，且不含其他營養素，還會給肝臟帶來負擔。酒精也會增加口服磺脲類藥物的糖尿病患者發生低血糖的風險。酒精可能會掩蓋低血糖症狀，促進酮體生成。過量飲酒還會增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。因此，不推薦糖尿病患者飲酒。

尤其注意絕不要在空腹時飲酒；控制酒精攝入總量，放慢飲酒速度；只飲低度酒，不飲高度酒；一旦飲酒過量一定要注意監測血糖，及時糾正出現的低血糖；減少飲酒次數，酒後勿駕車。如果飲酒，建議每週不超過2次，單次啤酒不超過250毫升，黃酒和葡萄酒不超過100毫升，小於40度的低度白酒不超過50毫升。

【來源：晶報】

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