導語：

彈跳力對於愛運動的朋友一定有很大吸引力，尤其是熱愛籃球的朋友們，如果你想在自身的基礎上透過訓練改善某些方面

，那訓練彈跳力絕對是一個不二的選擇。說起訓練彈跳力，朋友們首先想到的都是跟腱長度，

但這並不能代表一切，在球場往往會遇到一些小個子灌籃，但他們的跟腱並不是很長，這是什麼原因呢？

01

影響彈跳力的因素

彈跳力的強弱是一個人身體綜合力量、移動速度、以及反應速度等的綜合體現

，同時也與身體的協調性、柔韌性、敏捷性息息相關，以下這些因素都會影響到我們的彈跳：

1、跟腱

人們普遍認為跟腱長度是決定運動員彈跳力的重要因素，測試結果表明：在同等條件下，

奔跑速度和跳躍能力隨著跟腱長度的增長而增長，也就是說，跟腱長的人彈跳力更強。

2、做高指數

坐高指數小，說明運動員腿長，身體重心相對較高。

測試結果表明，擅長跳高的運動員相比於擅長跑步的運動員，

他們的坐高指數更小，也就是說腿更長的運動員彈跳力越強。

3、比大小腿

小腿的長度除以大腿長度的百分比是這一運動員的Crural指數，

這一指數可以明確顯示出該運動員的身體天賦

，測試結果表明，Crural指數高的人更適於參加跳的運動，也就是說小腿比大腿長的運動員彈跳力更強。

4、肩寬、髂寬、髖寬

髖骨是構成骨盆外側半的向上擴充套件的大骨，

也就是我們通常說的胯骨，髂骨是髖骨的組成部分之一，構成髖骨的後上半部分。

彈跳力較強的運動員的髂寬和肩寬的比值較大，髂寬和髖寬的比值也相對於彈跳能力弱的運動員更高些

。這一測試結果表明，彈跳力強的運動員的髂、腰肌群力量一般比較發達，也就是說，肩寬-髂寬和髖寬-髂寬這兩個差值越小的運動員彈跳能力越強。

5、腿型也對彈跳能力有一定的影響

不同的腿型彈跳能力不同，如X型腿或是O型腿在跳躍蹬地時，力量較為分散，於是就不能集中到軀幹上，彈跳能力也會因此相對較弱，

與此相比XO腿型彈跳能力更強一些，正常腿型的彈跳最為出色。

02

練習彈跳的方法

首先要選擇正確的訓練地點，注意要選擇緩衝更好的地面進行訓練，

不要在水泥地進行鍛鍊，這樣很容易受傷，然後選擇好鞋子，就可以開始訓練了。

1、抬腳後跟訓練

踮起腳尖，以腳尖為支撐點腳跟抬起再放下

，訓練這個動作的主要目的是為了練習小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，一組15次，每次3組。

2、深蹲

挺直身體，目視

前方

，兩腳與肩同寬。屈膝慢慢下蹲，待大腿和地面平行為止，也可以微微低過膝蓋膝，保持1-2秒，

利用股四頭肌收縮發力，還原身體。一組15次，每次3組。

3、單腿跳

4、快速抬腿跳

開始時保持身體放鬆，自然站立，以左腳為例，左腳在右腳略前方，開始跳踏步，左腳跳躍兩次，右腳跳躍兩次，不斷重複交替雙腳

。快速跳躍時，注意保持身體平衡，跳躍時儘量貼近地面，讓自己快速落地，以便快速完成下一個動作。

5、原地起身練習

這種練習方法簡單易操作，只需準備一個凳

子

，坐在凳子上，單腳發力蹬地，另一隻腳懸空，雙臂擺動，從凳子上起身，腳蹬地力度要大，起身的時候腹部發力，前腳掌儘量朝上捲起，每組15次，每次3組，同樣的方法，

換腳再做一次，注意保持身體平衡，防止摔倒，有條件的朋友也可以在做動作的時候手中拿一個籃球，把球舉過頭頂。

結語：

彈跳力鍛鍊主要鍛鍊到的是股四頭肌以及膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群、內收肌群和外展肌群等。

一般建議，每週選擇5天進行鍛鍊即可達到一個正常的訓練強度，

雖然這些訓練都比較溫和，但朋友們也不能急於求成，在訓練時首先要做好跟腱部位的保護，運動前的熱身也至關重要。