在日常健身訓練裡面，不管是減肥還是塑形，增肌，都繞不開一個話題，或者說容易被大家忽略的一件事，就是正確的喝水，也可以理解為正確的瞭解人體的水合作用。而我認為這是一件非常重要的一個環節，正確的喝水可以讓我們的健身目標得到最大化。

一

首先我們來了解下為什麼要關注人體的水合作用

雖然水不會提供任何卡路里，性質上是無機物，但是水合人們所呼吸的氧氣一樣重要。整個身體水分流失僅20%就會致死，而流失10%會導致嚴重的疾病。通常成年人在不喝水的情況之下最多能存活10天，而兒童最多可以存活5天。

一種常見的誤解以為脫水極少出現，只是在身體去缺水很長時間才會出現，事實上脫水是慢性而普遍的問題，在很大程度上影響著我們的健康和體能。同時慢性脫水可能會導致消化功能紊亂，頭疼，關節疼痛等等。

二 喝水的事實和傳言

A 傳言

：我只需要在口渴的時候飲水

事實是

：根據口渴程度補充水分是有幫助的，你感到口渴時已經缺水了1%-3%，，當缺水超過3%時，你的身體機能會下降5%-10%。正確的喝水量成年人應該保持在2-4L，但是大多數人做不到。

B 傳言

：進行任何型別的體育活動後，我都需要喝運動飲料

事實是

：只有在進行劇烈運動的長時間鍛鍊才需要透過運動飲料來補充電解質。劇烈運動指的是持續一個小時以上，心率在40%-60%以上才需要補充身體內的微量元素。

C 傳言

：水怎麼喝都不嫌多

事實是

：飲水過多會稀釋體內的電解質，這樣也會給身體造成一定的風險。輕者昏迷，重者造成不可逆的後果，比如低鈉血癥

三 什麼是水合作用

水合作用的定義是指身體組織中存在足夠的液體的狀態。因為水是人體唯一的最大組成部分，佔總體重的50%-70%

水容量也受到各種因素的影響，包括食品和飲料的攝入量，汗液，尿液，和糞便的排洩，代謝產生少量的水，呼吸時發生的呼吸水流失。在新陳代謝會加快的鍛鍊期間，這些因素起著尤其重要的作用

四 身體脫水會造成那些運動表現下降

A 出現血容量下降

B 面板血流量減少

C 人體散熱減緩

D 核心溫度升高

E 肌糖原使用率增加

一個人脫水只要達到體重2%時，運動表現就會受到影響，超過5%體能下降約30%

五 人體脫水的警示特徵

A口渴

B面板潮紅

C過早出現疲勞

D體溫升高

E呼吸和心率加快

F更容易感到費力

G運動能力下降

以上警示特徵有可能就時告訴你，你已經開始缺水了。嚴重的比如中暑，低鈉血癥

。

六 我到底怎及時補水呢？

室溫環境下處於靜止狀態時，一名成年人每天透過面板和肺部蒸發損失大約4。5杯水，大約1L水。我們從攝入包括飲用水，飲料中的水和食物中的水，根據口渴程度，尿液顏色和體力活動水平監測我們的水分需求，

日常生活中建議每公斤體重補充50毫升水分

。

健身訓練時建議

：

訓練前2個小時左右

喝500ML，

正式訓練前

15分鐘喝水100ML，訓練中

少量多次

，

訓練後按照自己丟失體重500克需要補充

450ML水。因為大家要清楚我們要消耗的是熱量，而不是水分。

總結

透過今天的分享，希望大家明白，水分的重要性和一些注意事項，更加科學，安全，高效的健身。如有任何問題歡迎大家留言討論。