張明是個健身新手，一直想要練出男人味十足的腹肌，但是練了3個月一直沒有看到效果，而且肚子上贅肉似乎也沒有減少。

這時候，我們很多人都會想，前期增肌不是很容易嗎？為什麼他練了三個月還是沒有看到成效。是不是訓練方式有錯？

增肌初期是非常容易看到效果的，那麼他又是一位新手，怎麼會有這種情況？

第一，這跟他腹部的贅肉有直接的關係，因為肌肉被脂肪所包裹，

脂肪並不會透過重量訓練轉化成肌肉。也就是說，你肌肉發達或是不發達，脂肪就在那裡，不增不減。

所以，想要練腹肌前，腹部多餘脂肪一定要減、減、減，別無他法。

第二，我們就來說一下訓練動作，很多人自以為在練腹肌，實際上在練腰大肌。

上圖示紅的就是腰大肌，主要作用是充當腰椎穩定者的角色，屈曲髖關節或穩定髖關節，它連線軀幹和腿，在主動肌/拮抗肌的關係中對抗平衡腹直肌，並且是站立和步行的基礎，是一塊非常重要的肌肉！

比如說仰臥上舉動作。

如果你是這樣做仰臥上舉的，上圖中的腹部根本沒有做任何的卷腹動作，的確腹肌在這個時候是緊繃的狀態， （這就像臥推都會用到三頭一樣）但這樣做就不是專門針對腹肌的動作了，而基本完全就是在練腰大肌。

所以你可以做很多組這樣的腿上舉，堅持很久，但是效果很不明顯。

但是不是這個動作就不好呢？ 不是的，只需要稍微改良，就可以做出一個對你腹肌很有幫助的腿上舉，如圖所示：

將臀部抬起，從圖中可以明顯看出腹部主動的在做卷腹動作，這樣才能真正刺激到你的腹肌！！

總而言之： 一定要有卷腹的動作！！！

想擁有更大的腹肌和鍛鍊其他肌群沒有區別：撕裂原有肌纖維+超恢復=更粗更強壯的肌纖維，因此需要重量訓練！

推薦動作一：器械卷腹 主要鍛鍊腹直肌整體

推薦動作二：壺鈴卷腹 一分鐘左右 計時器做 可做3組後換動作

推薦動作三：跪姿繩索下拉

現在明白了為什麼練腹肌看不到效果的原因了吧？你還有哪些健身煩惱可以直接給我留言哦