進入10月份，全國各地馬拉松比賽全面鋪開。一個週末有近百場各式路跑活動開展，通常我們稱全馬和半馬為馬拉松比賽。參加比賽的選手水平參差不齊，但考慮到21到42公里的距離，大家通常會在賽前做些訓練準備，才去參加比賽，否則很難完成比賽任務，甚至傷害自己的身體。

對於經常參加路跑訓練的應該有一定比賽經驗，賽前會有一個周密訓練計劃，對於那些小白也會在興奮中準備，準備的形式千差萬別，但作為一名嚴肅跑者，賽前一週訓練安排很關鍵。他是調節身體機能階段，把前期刻苦訓練提高的能力透過調整，使在比賽中盡情發揮出來。

經常參加路跑比賽者50-60%會出現發揮失常現象，這中間涉及到很多方面的問題：

1、比賽中沒有分配好體力；

2、賽前沒有正確評估自己；

3、賽前過度訓練；

4、賽前飲食出了問題；

5、賽前沒有科學安排訓練；

6、賽前一週調整安排不合理；

7、賽前或賽中出現傷病；

8、個人在賽前心理狀態調節存在問題。

等等這些原因是導致訓練水平在比賽中不能很好發揮。其中賽前一週安排就是最為重要的問題之一。那麼如何安排賽前一週訓練呢？對於不同水平的人是否有一些共性的東西呢？回答是肯定的，以下觀點僅供參考：

1、首先賽前一週會安排一次三分之二左右距離長跑，速度與所要跑的速度接近或者略高，跑完後會補充一定的糖進去，提高機體肝糖原和肌糖原儲備；

2、賽前四天左右會安排一個小強度或者是耐酸強度訓練，提高肌肉抗疲勞能力；

3、賽前三天左右會安排一次小的迴圈力量，提高肌肉力量，避免力量消退；

4、賽前三天左右安排血常規檢測，判斷身體機能狀態，尤其要看血紅蛋白指標，看是否貧血，是否與自己以前指標是否下降了5%以上，這是一個臨界點，低於這個會使你的機能在比賽中出現異常，不能完全發揮你的水平，出現了，在三天內要儘快進行調整；

5、賽前第二和一天不建議採取休息的方式進行備戰，因為有氧能力和其他素質在24-48 小時出現下降，這就是舞蹈和武術要天天練功的原因，24小時柔韌素質要下降，這時跑一點有氧，做一個準備活動就可以，防止機能下降。也可以防止突然減量，導致體重增加，增加比賽負擔，影響能力發揮，為此每天要稱體重；

6、賽前一天晚上不建議攝入過多葷食，會增加機體代謝負擔，使機體偏酸性，蛋白質類也要少攝取，因為蛋白質分解要消耗更多氧氣，吃一些容易消化的含糖類物質，補充一點單糖；

7、賽前早上提早2小時進食，不要吃葷食，吃易消化物質，不宜吃太飽，否則比賽時容易翻吐，不要吃冰的食物，否則腸胃不舒服，不易吃產氣食物和帶氣的飲料：山芋、蘿蔔、豆製品、可樂、雪碧等，不宜喝太多水，否則賽前和賽中到處找廁所。

8、賽前的晚上調整心態，賽前會出現如下四種賽前狀態：焦慮型、過度興奮型、冷漠型、自信型。不同症狀需要用不同方法進行調節，網上有，在此不重複。

下次介紹《如何科學分配體力，享受馬拉松比賽過程》