一篇有理論支撐，並且我自己踐行多次後很有效果的，關於改善內耗、提升行動力的分享文字。共有2800字，請你慢慢享用呢~
有讀者問我，自己工作兩年來都挺焦慮，近來心理內耗更是很嚴重，最明顯的表現是：每天想做（要做）的事情很多，但還沒開始做就累了。不知道該怎麼辦？
其實這是很多人包括我都曾遭遇或正在遭遇的情況。與之“交戰”好幾年，期間透過深度閱讀、踐行實踐，我摸索出了
一套“自我和解”and“能做一點是一點”的行動方法
，好學好用，可以相對有效地解決這種人很無力很糾結但不得不去做事的情況，然後慢慢地幫自己走出內耗狀態。
具體怎麼做呢？
1.先承認事實
：我現在的體能、精力狀態、心理能量等是不那麼充沛的，所以不可能像狀態好時那樣能高效地做完事情甚至完成得很好了，老實說我這個上午/白天可能一件事都做不了。
2.再自我疏解
：然而這是上班/工作/學習時間啊，我也不可能心安理得地（被允許）去休息、去玩、去發呆，而置事情於不顧。不過既然我（原本）什麼事都做不了的，現在如果實際上能去做一點點，那就是進步啊，對於工作/學習事項也是一點推進啊。
3.然後重新設定小目標
：那麼，“能做一點是一點”。將腦海裡、手頭邊的所有事情，挑出最緊急的也最重要的一項，其他的全丟開，“哄騙大腦”當它們暫時不存在，而將這項留下來的任務認真審視，拆成多個小塊，每個小塊大概5分鐘、10分鐘、最多30分鐘就能解決掉的那種，做好拆分。並且告訴自己“這個上午/白天，我要能‘吃掉’一塊就行了，能‘吃掉’兩塊就是賺大了”。
4.付諸實踐，開啟行動
：拿一個“小塊”任務過來，開始“吃”。這時候只專注於“吃”這個行動，大腦沒有其他任何想法，“就這一塊，太容易了，5分鐘而已”，去嘗試去做。
5.很有可能達成的結果
：這種自我開導後感覺沒啥壓力的、任務目標足夠小的情況下，當你“吃掉”一塊小任務後，大腦開啟獎賞機制，分泌多巴胺，你會收穫一點成就感（因為你確實完成了開啟行動前的小期待），有點興奮，有點精神，也更清醒了，好像更有活力了，然後你大機率可以順著慣性（能更加容易地）去“吃”下一小塊了。
事情就是在這種方法實踐過程中，由一開始“事情好多，我好累啊，什麼都做不了”變成“做了一小塊，又做了一小塊，最後其實也做了挺多的”。
然後你會因為今天的實際產出，而減輕開啟行動前的內耗情緒，晚上也能睡得更好了，明天也能接著推進事項並且更容易開啟行動了。
事情和你，都在慢慢變好~
總結來說就是：
很累、狀態不好、行動力不足但必須幹活時，挑出其中最重要的一兩項，先做，其他的先放著不管、當它不存在。
然後把挑中的事情拆成小塊小塊的，告訴大腦“吃掉一塊就是贏”，然後沒什麼壓力地就“吃”起來了。
“吃掉”第一塊後就會觸發大腦獎賞機制、收穫一點成就感，因此增加了一點自身能量動力，然後能更加容易地去“吃”下一塊。“吃著吃著”發現這一天也做了挺多事的，很滿足。
其實這個行動方法可以廣泛運用到很多情況。
因為每個人都可能會陷入這種面對不想做的事、挑戰大的事情，就不知從哪兒入手的畏難狀況，兩個小人在內心裡打架也無能為力，只會加重內耗。那麼把它切開，一點一點“吃掉”好了。當然，當狀態好的時候，你可以一次性全做完，效率和質量也更高。
舉個實際的例子。
比如我寫一篇長文章（我理解的長文是3500字以上），不止是要有靈感，也要看很多材料、找理論依據、修正邏輯鏈等，這是一個相對蠻大的工程，人就是會畏難的，那怎麼動手呢？
我可能就是先把要用的材料連結、相關書籍、閱讀筆記等找全，然後如果今天有30分鐘的時間，就看一兩篇，明天也找時間看一點，最後寫作有可能也是今天寫一個部分，下次又寫一個部分，最終一週才能寫完這一篇。
因為這就是我沒法一次性做完的活兒，可能客觀原因是自己精力狀態不好，或者只能夾縫裡找時間、省精力去做這個事兒。所以利用這個行動方法，我一週能寫完這一篇也很開心。
這個實踐方法，能幫你提升行動力、改善內耗狀態、恢復能量，一點點回到正軌，然後更加和諧高效地工作、學習和生活。
它背後的原理是來自《如何想到又做到》中的
階梯模型
and
行動在前
，經由心理學和行為科學驗證是有效的。
（在書單中
這9本心理學書籍，能幫你停止內耗，做有用的事
有推薦過）
階梯
（Stepladders）告訴我們，面對重大目標和困難任務，在確認好行動步驟後就要專注於眼前的每一步，腳踏實地一步一步走。因為研究表明，
把焦點放在小步驟上，一個人便會有更高的成功機率。
而且小的意思是：小而又小，10分鐘可完成、5分鐘可完成、1分鐘可完成。
行為在前
武器會顛覆你我的認知：原本以為可以透過自我改變的想象和意願，來改變自己的行為。可惜這根本是錯的。大多數吸菸者光靠想象戒菸是戒不了煙的。只是告訴自己“今年跟往年不同”，人們是無法堅持自己的新年願望的。社會心理學家現在告訴我們，真實情況是反過來的：
人們需要改變自己的行為，思想才會隨之改變。
你要“哄著”大腦
，讓它意識到改變可行。
所以，“我就‘吃掉’這一小塊，就做5分鐘，就行了”這種哄著大腦的自我暗示能幫你較為容易地開啟行動，然後有了行動思想也隨之改變，最終順著慣性做挺多事的。
以上就是幫你解決“燃眉之急”的行動方法的親身實踐、感悟分享和原理解讀，然而我們其實也不能任由自己太頻繁地遭受這種狀況，畢竟老是要把自己從坑裡拉出來，太費力了，太耽誤個人成長和進步了。
所以，
長期來看，最好是保持好狀態，遠離內耗。
那麼，基於此，我也分享4個精力管理的實用小技巧：
1.在你精力最好、注意力最容易集中的時間段，做工作、學習事項中最需要創造力的那一項，也就是做主動性、輸出性事項。
而在精力不那麼好時，做做簡單執行的工作，或被動學習、聽課的事項。
2.如果你一天中的創造性事項不止一項時，儘量把創造性工作和執行性工作交叉進行。
比如干2小時創造性工作，再穿進來1小時執行工作，這樣做最有利於你大腦的放鬆和休息。
因為穿插於創造性產出工作間的執行工作，這時候就相當於你在高強度運動2小時後，教練或者同伴在幫你按摩回血。況且，執行工作也要做，也算一部分工作成果。
3.每天設定合乎腦力的工作量。
每個人每天能被使用的腦能量其實是有上限的，所以不要奢求一天專注做輸出工作8小時不間斷，那會累死的，對凡人不太可能，也不具有持續性穩定性。
所以，每天給自己的工作或者學習任務安排要符合人的常理，要在適當範圍內。
4.養成每日運動的習慣，哪怕只是晚飯後散步30分鐘。
因為運動是幫人緩解疲勞、恢復精力的最有效手段。
“運動不只是有助於恢復精力，更是人做腦力工作的支撐。做多少腦力勞動，我就要相對於做多少體力鍛鍊。長期運動的好處被人低估了。”
——這來自於一個用3年的下班後時間，有條不紊地翻譯完一套100萬字義大利小說的譯者。而且她的本職工作是在大學裡教課，並沒有耽誤。
她說得很對，
長期運動的好處被人低估了。
長期運動對於人高效學習和工作的幫助其實非常大。
總之，人精力狀態不好、面對挑戰性大的工作或學習事項時，
這套“自我和解”and“能做一點是一點”的行動方法
，非常好用
。
如果你正遭遇類似狀況，可以立馬試一試。光讀完了知道了方法是沒用的，踐行了才可能有效。
然後，也願你走出內耗狀態後，養成精力管理的好習慣，然後再也不跟內耗重逢。
希望今天的這篇文章，能對你有用。
本文參考資料：
1。《精力管理》［美］吉姆•洛爾，託尼•施瓦茨-2015年出版
2。《如何想到又做到》［美］肖恩·揚-2018年出版
3。播客《螺絲在擰緊》中“陳英x吳琦：譯者才是真正的時間管理大師”期
【作者簡介】
熊七夕，心智成長探索者，深度閱讀踐行者，碼字女青年。奉行
「
和自己好好相處，是最重要的事
」
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