文章作者‖魏晉寒
圖片來源‖網路
在優秀者的身上，
我們總會發現許多錦上添花、優人一等的良好習慣；
在平庸者的身上，
我們也總會發現很多力不勝任、差強人意的不良習慣。
尤其在企業職場當中，工作者某一項習慣的優劣與否，直接決定他的綜合競爭力，決定他職場道路的長度和高度。正如新東方教育集團創始人俞敏洪說的那樣：“有人說性格決定命運，其實習慣才是決定命運的關鍵。一個人如果希望自己能夠成功，就需要養成良好的習慣。”
前些時候，單位同事祥光向我訴苦自責：“明明知道玩手機是浪費時間的壞習慣，但就是摒棄不掉；明明知道看書閱讀是有利於工作的好習慣，但就是半途而廢……”
現實當中，和祥光處於相同困惑的職場人士並不在少數。他們一方面對“好習慣”無比嚮往憧憬，另一方面又深陷“壞習慣”的泥潭中難以自拔。為此，他們感到懊惱自責，甚至抑鬱焦慮。
所以，今天的這篇文章，我就給大家說說關於“習慣”的話題。
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——01究竟什麼是習慣？
2017年2月，綜藝節目《朗讀者》在中央電視臺隆重開播，經過兩年二十多期節目的口碑傳播，使得《朗讀者》在全國範圍內掀起了一股文化熱潮和閱讀熱潮。與此同時，作為節目製片人兼主持人的董卿，也給眾多觀眾留下博學多才、儒雅端莊的熒幕形象。
事實上，董卿並不是為了節目而臨時看書學習儲備知識，而是從童年開始，她便養成了看書閱讀的習慣。正如董卿在接受採訪時說的那樣：
“小時候，我家儲存著很多書籍，父親喜歡文學和史學，愛讀《古文觀止》《二十四史》等書籍；母親則喜歡西方文學。在父母的影響下，我很小就開始認字，誦讀古詩詞，並且養成了看書閱讀的習慣。直到工作以後，我基本上保持每天睡之前1個小時閱讀，雷打不動的，很多人問我還能堅持啊。無所謂所謂堅持不堅持，這是一個習慣了。”
很多人把“看書”當成一種負擔，但董卿因為長時間的堅持和積累，已經把“閱讀”當成一種自然而然的事情，這就是習慣養成與否的重要差別。
根據認知心理學家的界定，
所謂習慣，就是特定場景下，為了滿足某種需求，從而採取的無意識行為。
換句話說，當某種行為重複次數多了，觸發它的動機就會從有意識變成無意識；當某種思維重複次數多了，觸發它的動機也會從有意識變成無意識，從而就誕生了某種習慣。
根據上面這些定義，我總結出“習慣”的四大要素，即：
要素①：場景；
要素②：需求；
要素③：行動；
要素④：回饋。
舉兩個例子：
例子一：
當我們獨自呆在家中的時候
（場景）
，我們想要打發無聊的時間，獲得愉悅感
（需求）
，所以我們翻開書籍，閱讀了兩個小時
（行為）
，最後，我們學到了書本里的知識。
（回饋）
。
例子二：
當我們獨自呆在家中的時候
（場景）
，我們想要打發無聊的時間，獲得愉悅感
（需求）
，所以我們玩了幾局網路遊戲
（行為）
，最後我們從遊戲中獲得了快樂。
（回饋）
。
以上兩個例子，
一方面，
我希望透過言簡意賅的語言，將習慣的“四大要素”解釋清楚；
另一方面，
我也希望透過具體的場景描述，把“看書閱讀”和“玩手機遊戲”這兩種習慣區分開來。
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——02為什麼好養成一個好習慣，就那麼難？
在大多數人的認知當中，
“看書閱讀”無疑是一個有利於生活、有利於工作的好習慣；相對來說，“玩手機遊戲”終究有些浪費時間，徒勞無益。
然而回歸到現實生活中，
在閒來無事的時候，大多數人往往選擇用“玩遊戲”來打發時間，而不是用“看書閱讀”來充實人生。這種“思想認知”和“行動選擇”背道而馳的情況，在我們的身邊屢見不鮮。
比如：
①我們明明
知道“早睡早起”是正確的習慣，結果卻因為一場球賽而通宵熬夜；
②我們明明
知道“合理膳食”是正確的習慣，結果卻抵不住美食的誘惑而胡吃海塞；
③我們明明
知道“加強鍛鍊”有利於身體健康，結果卻宅在家裡不願走動。
為什麼會出現這種情況？
在暢銷書《掌控習慣》當中，作者詹姆斯·克利爾（James Clear）提出了“蓄能積蓄期”的概念，給上面這些問題提供了很充足的解釋。
從小學開始，我們便接受“一份耕耘，一份收穫”的思想教育。我們都希望自己的“習慣行動”能夠獲得“立竿見影、越快越好”的效果反饋。
換句話說：
當習慣的第三要素（行動）和第四要素（反饋）之間的距離越小，則越容易促進習慣的形成；當兩者之間的距離越大，則越容易抑制習慣的形成。
這和我們的“線性回報”思維密不可分。
所以，我們熱衷玩遊戲，因為每玩一局遊戲，我們就能夠立刻獲得遊戲輸贏帶來的愉悅感和刺激感。就如同我們面前擺著一盤瓜子，我們每嗑一粒瓜子，就能迅速獲得一粒子“瓜子仁”作為回報。熬夜看球，暴飲暴食皆是相同的道理。
與之截然相反，
我們雖然希望透過看書閱讀，透過健身跑步，來提高我們的知識水平，強健我們的身體肌肉。然而事實上，我們單單閱讀幾本書，單單出入幾趟健身房，根本達不到應有的期望目標。
在《掌控習慣》這本書當中，作者詹姆斯·克利爾將這個處境稱之為“失望谷地”，也就是人們在投入數週或數月的辛勤工作後，卻沒有任何看得見的效果，於是患得患失，倍感沮喪。
面對“失望谷底”的困境，一部分人選擇半途而廢，無功而返。然而，另一部分人選擇繼續堅持下去，直到“量變”產生“質變”，從而闖出“失望谷底”的困擾，來到持續努力的收穫期和回饋期。
用詹姆斯·克利爾的話說：我們前期的努力並沒有白費，它只是蓄積起來了。直到很久以後，以前努力的全部價值才會顯露出來，這就是“
蓄能積蓄期
”理論概念。
為了能夠簡單直觀說明“蓄能積蓄期”的概念，我列舉一個生動有趣的例子：
對於喜歡籃球運動的朋友來說，聖安東尼奧馬刺隊絕對是一個無比熟悉的籃球標籤，很多粉絲甚至稱它是最近20年最成功NBA球隊。
在馬刺隊的更衣室裡，懸掛著美國社會改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的至理箴言：“
當一切都看起來無濟於事的時候，我會去看一個石匠敲石頭．他一連敲了100次，石頭仍然紋絲不動．但他敲第101次的時候，石頭裂為兩半．可我知道，讓石頭裂開的不是那最後一擊，而是前面的一百次敲擊的結果。
”
如果說，第101次敲擊是最後的一錘定音
（習慣養成）
，那麼，前100次敲擊無疑就是擊裂石塊
（習慣養成）
的蓄能積蓄期。
綜上所述，很多人之所以沉迷於遊戲，沉迷於“短平快”的習慣當中，是因為這些習慣能夠迅速帶來強烈的回饋效果；
然而，對於那些需要長期積累，才能有所收穫的習慣來說，很多人卻在“失望谷底”的困境下半途而廢。這也是為什麼好習慣難以養成，壞習慣很難摒棄的根本原因。
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——03想要養成良好的習慣，就要“化整為零”，認識到“微習慣”的重要性。
在荀子《勸學篇》當中，有一句耳熟能詳的至理箴言：
不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海。騏驥一躍，不能十步，駑馬十駕，功在不捨。
很多時候，我們認為具體行動之前，比如減肥、創業、寫書、健身等等事情，就必須確定好一個很長遠的目標和計劃。事實上，
前期的目標越大，經受的“失望谷底”困境考驗就越發強烈，也就更容易半途而廢。
此時此刻，我們要認識到“微計劃”和“微目標”的重要性。
比如：
原計劃：我必須每年閱讀100本書。
微計劃：我必須每天閱讀1頁書。
……
原計劃：我每天必須要跑5公里。
微計劃：我們每天必須要出門跑步。
……
原計劃：我想要創業。
微計劃：做好每一件小事。
……
歸本溯源，習慣就是“場景+需求+行動+反饋”的迴圈過程，拔高目標固然重要，但是如何將這個過程儘可能長久的延續下去，這才是習慣養成的重中之重。
正如“每天進步一點點”公式：
如果我們每天只進步1%，一年後我們的成績將會提高到驚人的37倍，這就是積少成多的力量體現。倘若我們反其道而行，提前將目標定格到“37倍”上面，那麼我們很可能就會半途而廢。
所以，想要提高“良好習慣”的塑造成功率，就要學會把前期目標“化整為零”，變成一個個微小的目標和需求。這樣更有利於習慣四要素的迴圈和持續。換句話說，就是把一個“場景+需求+行動+反饋”的過程，碾碎成幾十個、上百個“場景+需求+行動+反饋”的過程。
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——04總結
在日常生活中，我們總會因為“習慣問題”而陷入焦慮、抑鬱、懊惱、妥協等等負面情緒。事實上，無論是塑造一項良好的習慣，還是摒棄一項不良的習慣，都不是一件簡單易行、立竿見影的事情。我們不能放任自流，更不能急功近利，擁有一顆“積極向上，追求改變”的心態非常重要。
與此同時，我們也得學會合理的制定任務計劃。大方向大目標固然重要，微目標和微行動才是決定我們習慣養成與否的重中之重。
很多行為並不能獲得立竿見影的回饋效果。沒有關係，這段時期就是“蓄能積蓄期”，等到“量變”到“質變”的那一瞬間，我們前期付出的努力和行動，統統將會匯聚到一個點上反饋回來。
就像毛竹的生長過程一樣
：毛竹在種植期的前四年，僅僅長高了3cm，但是從第五年開始，它就會以每天30cm的速度瘋狂生長，僅僅用六週時間就達到15米的驚人高度。這就是蓄能儲力，統一爆發的直觀例子。