讀者提問
大叔，我最好的朋友最近過得很不順：先是被領導穿小鞋，盜取了自己好不容易想出來的創意；接著是和男友大吵一架，本來都準備訂婚了，如今鬧到幾乎要分手。
每次心情不好，她都會來找我倒苦水，一倒就是好幾個小時。
我很心疼她，一直很耐心地安慰她，也會適當地給她一些建議。
可是，漸漸地，我發現聽多了她的故事後，我自己也開始變得鬱悶和心累，甚至到了看到她的微信訊息，就頭疼，不想開啟。
我很愧疚，甚至有點看不起自己。
一直以來，我們都會在對方難過的時候提供支援，但現在，我竟然會產生這樣的想法。大叔，是我太自私了嗎？
大叔回答
首先，大叔想告訴你：你不需要感到愧疚，因為閨蜜不斷的訴苦而感到鬱悶心累，這很正常。
你的朋友願意向你訴苦，說明你人很nice，平時能夠很好地共情（empathy）他人。
簡單來說，共情是指我們容易察覺出他人的情緒，並可以感同身受，就好像發生在自己身上一樣。這也是我們建立長期友情時，很重要的一個前提。
但是，一個人的共情力和體力一樣，本身就是有限的。一旦過度使用，會對自己的身心健康造成很大的傷害，就像你所感受到的鬱悶和抗拒。
所以，你要明確一點：你並不是自私，只是陷入了 “過度共情”（compassion fatigue）。
今天的文章，大叔就來分享一下 “如何恰到好處地與他人共情”， 希望可以對你有所幫助。
NO。1
過度共情，很可能會導致對方 “全面放棄”
一般情況下，朋友向我們 “賣慘”或是表達脆弱，是因為 ta 們已經難以承受內心的痛苦，希望我們可以幫助 ta 調節情緒。
［1］
例如，你閨蜜工作受了委屈，沒得到及時的安撫，也沒辦法合理宣洩，只能將負面情緒壓抑下去。那麼下班後，她就會選擇向你傾訴委屈，來調整情緒。
研究發現，共情朋友的脆弱，會讓 ta 們感覺自己被接納、被看見，從而能更快地改善負面情緒。
［2］［3］
但同時，也有很多人期望透過宣洩負能量來解決問題，進而放棄瞭解決問題的責任。
［4］
可見，如果朋友持續向你“賣慘”卻沒有任何改變，那麼，一味的共情不僅不能幫助 ta，還可能害了 ta。
因此，如果你的閨蜜在表達完工作的委屈後，會自己做出調整，或聽取了你的建議，那共情的確幫她宣洩了情緒，並給予了力量。
可如果閨蜜訴苦完，卻沒做出任何改變，相反，之後的吐槽變得越來越頻繁，那我們的共情很可能讓她覺得 “我可以不對工作、情緒負責，反正有人理解我”。
所以，面對“朋友經常表達脆弱卻從不改變”的情況，我們不僅要共情，還要告訴 ta ：“我很心疼你，但如果可以的話，你哭完後，該試著為自己的情緒和生活負責了”。
NO。2
你不需要幫助對方解決所有問題
那如果朋友並非推卸責任，而是真的需要我們幫助，我們是不是就要完全理解 ta 的痛苦，併為其解決問題呢？
我們經常會聽到這樣的話“我也不想聽，可是沒有我幫她，她怎麼辦呢？”
給朋友安慰時，我們好像不自覺地就會把“解決對方的痛苦”當作自己的責任。
這時就要警惕了，
你很可能已經陷入了“過度共情”的誤區。
1. 過度共情，會對自己造成傷害
“過度共情”是一個臨床上的概念，心理學家查爾斯·菲格利（Charles Figley）曾經這麼解釋它：因為長期暴露在共情壓力下，在身體和情感上感到疲憊和功能障礙，導致同情他人的能力下降。
可見，
一方面，過度共情會讓我們感到壓力與負擔，造成能量消耗
。
［5］
心理治療師 Eisner 就認為，共情容易使我們揹負不必要的責任。
例如，當閨蜜失戀了，我們會擔心她，甚至想幫她走出失戀。如果結果並不如我們所料，就容易產生壓力。
但其實，閨蜜能否走出失戀，是由她自己決定的，我們能做的真的很有限。
另一方面，經常共情會影響我們的身體健康。
美國生物學家 Brothers 研究發現，共情會啟用杏仁核 （大腦情緒反應中心）。
［6］
此時大腦的前額葉皮層，需要用理智抑制共情導致的杏仁核活動。
而長期共情，會啟用杏仁核的抽動和習慣性抑制，損害免疫系統，降低我們對慢性病的抵抗力。
［5］
2. 沒有我們的幫助，對方就真的不行麼？
“過度共情”很大的一個原因，是我們為“感同身受” 設定了超出自己能力的目標。
當朋友來找我們訴苦時，
我們總是希望能夠幫助 ta 們解決問題，甚至產生 “沒有我 ta 怎麼辦” 的不合理信念
。
TED 演講 《明確界限可以改變一個人》 的主講人，是一家無家可歸青少年組織的創始人。
［7］
組織建立幾年後，她由於個人原因想離開這家組織，但同時卻很猶豫：她覺得組織離開她就無法正常運轉了。
很多時候，我們都會像她一樣，覺得某事、某人離開自己就不行了。
可當她和組織董事協商後，才發現原來有人可以接替她的職務。事實上，在她離開後多年，組織依然健康地執行著。
她在演講中說：有些責任不一定非要自己承擔，事情才能變好。
面對表達脆弱的朋友也一樣，
沒有我們的共情和幫助，他們也可能會變好，別低估了他們本身的資源和能力。
支援她度過脆弱期的人不止有我們，還有她的親人和同事等等；此外，我們也要相信， 她本身也在成長，也具備了面對挫折、處理痛苦的能力。
這不是為 “不幫助她” 脫責，我只是希望你知道：
無需將照顧朋友的情緒，當成自己必須承擔的責任。
NO。3
什麼才是 “恰到好處” 的共情？
那麼究竟該怎麼做，才能很好地幫到對方，同時，自己又不會很痛苦呢？
1. 錯誤做法：捲入他人痛苦
心理學家 Danbatson 做了一個研究，向參與的大學生展示一組輕度電擊參與者的影片，觀看影片的時候大學生需要報告自己的痛苦程度 （替代另一個人的感受，比如感知對方的痛苦） 和關懷程度 （對別人的感覺，比如觸動、同情）。
［8］
接著，讓參與的學生選擇是否救助被電擊的參與者。
結果，關懷電擊者的學生比感受到痛苦的學生，更多選擇幫助。
Danbatson 解釋，
感知別人的痛苦，會讓我們試圖避免痛苦、逃離對方，而關懷很少感知到痛苦，更容易幫助別人。
例如，閨蜜對你說 “男朋友出差，沒時間陪自己”時，感受閨蜜的孤獨可能會讓她煩躁，而關注對閨蜜的感受 （比如，理解、同情），就容易繼續傾聽。
2. 正確做法：建立個人邊界，允許自己 “後退一步”
很多時候，我們無法拒絕別人的痛苦，是因為沒有明確自己的共情極限。
而沒有感知到邊界的朋友，也會不自覺地持續向你傾倒苦水。
因此，
正確共情的第一步，是為自己建立一個共情的邊界。
你可以在生活中記錄下自己的 “共情界限表” ，明確那些開始讓你感受到不舒服的界限，當界限被打破時，“直接告訴對方” 和 “遠離對方” 都是很有用的手段。
但如果，你面對的是最好的朋友，遠離對方不可取的情況下，大叔也給你一個小 tips：
你或許可以嘗試一下 “糊弄式共情”。
“嗯嗯嗯，是是是，你說得有道理，這也太那個了吧……”
生活中的大多數問題都很難立刻解決，大部分情況下，朋友的傾訴僅僅只是為了說出來，而不是真的需要你去幫 ta 解決問題。
透過這些語句，不僅可以表達你對 ta 的肯定和支援，也可以避免自己陷入共情疲勞。
NO。4
寫在最後
從小到大，我們好像一直被教育，“善解人意” 是一種珍貴的優秀品質。
因此，在很多關係裡，我們都習慣於把他人的感受放在第一位。哪怕自己已經筋疲力盡，都無法停止共情他人，甚至會為此產生負罪感，覺得自己太過自私。
希望看完今天這篇文章，能幫助你意識到：
那些你以為的 “自私”，其實只是一種過度共情帶來的倦怠感。
它就像你的 “情緒鬧鐘”，在提醒你：你的共情額度已經用完了。
這時候，停止共情，讓注意力迴歸自己，不代表自私，而是為你健康著想的最好選擇。
也請相信一個成年人有自己解決問題的能力，他可以的。
當然，最重要的還是：
你不必時刻都善解人意。
世界和我愛著你。
- The End -
大叔的參考資料：
［1］Bernard， L。 C。 ， Hutchison， S。 ， Lavin， A。 ， & Pennington， P。 。 （1996）。 Ego-strength， hardiness， self-esteem， self-efficacy， optimism， and maladjustment： health-related personality constructs and the “big five” model of personality。 Assessment， 3（2）， 115-131。［2］Seppala， E。 （2014）。 Why being vulnerable is the key to intimacy。 Fulfillment Daily
［3］Kircanski， K。， Lieberman， M。 D。， & Craske， M。 G。 （2012）。 Feelings into words： contributions of language to exposure therapy。 Psychological science， 23（10）， 1086-1091。
［4］vulnerability-in-relationships。
［5］Stebnicki， M。 A。 （2007）。 Empathy fatigue： Healing the mind， body， and spirit of professional counselors。 American Journal of Psychiatric Rehabilitation， 10（4）， 317-338。
［6］None。 （1989）。 A biological perspective on empathy。 American Journal of Psychiatry， 146（1）， 10-9。
［7］TED 演講：《明確界限可以改變一個人》
［8］How to Avoid Empathy Burnout。