“翻篇兒”——彷彿讀出這個兒化音，才夠表達那種瀟灑的感覺是一種人生中非常重要的心理過程和心理技能。

人生註定不完美，我們只要活著就會遭遇不愉快的經歷，只有及時翻篇兒，才能把更多注意力放在當下，不被過去的“幢幢鬼影”獵捕。意難平的人、事，如果我們翻得不徹底，會對我們的當下造成很多負面影響。

無論朋友、愛人、職場發展，我們都會需要把不如意的篇章翻過去，才能不變成“負重前行”，把全身心投入到當下和未來。

但翻篇卻並不容易。有研究發現，翻篇關鍵的一點，是從與過去的目標“心理上解除連線”（disengage）——意識到那不再是自己目標，情感上也不再依賴過去的目標。

今天我們就來聊聊“翻篇”。

什麼是真正的「翻篇」？

正如前文所說，翻篇的關鍵是

目標調節

，也就是

內心是否真正放棄了原有的目標和承諾，並且這種放棄並不只是在表面的行為上。

以親密關係為例，很多人以為“將前任從生活中徹底抹去”就是翻篇，比如把前任拉黑，把和ta有關的東西全部刪光，老死不相來往等。

但其實，有人做到了這一切，卻依然很多年無法翻篇；也有一些人和前任保持來往，甚至做朋友，卻也可以完全放下，開始新的生活。

在一起時，伴侶們往往給彼此承諾，比如“我會一直愛你”“想和你一直在一起”，甚至“以後想和你結婚”。這種承諾就是曾經關係中的兩人心中的目標——並且曾經我們那麼深切地為這個目標投入過情感，以至於到了需要從這個目標上心理解綁、放棄這個目標、找到新的目標的時候，我們會發現是如此的困難。

有時候放不下的不是某個具體的人，而是曾經自己認真承諾過要去努力達成的目標。

為什麼“海王”就翻篇很快？因為ta們在關係中根本沒有過自己投入了感情的目標。

在過去的文章中我們也介紹過，自我越豐富，越有可能快速走出分手，並快速開啟一段新的關係——

不是無縫銜接的渣，而是因為翻篇快。因為自我複雜，所以更容易找到符合自己某一面的目標，比如遇到了和過去完全不一樣型別的親密關係，但剛好也適合不同面的自己。這些人更少在某一種具體的目標中“執迷”。

行為層面的“撤回”，比如不再主動聯絡、不再進行親密接觸、不再對對方付出金錢和時間等，並不難做到，但這其實並不是翻篇的本質。

翻篇的本質就是我們對過去的目標已經全然釋懷，不再有執念，並準備好了能夠在有機會時，重新在心裡連線上一個新的目標，全身心為新目標投入情感。

研究者還指出，只做到行為上的撤回努力，但仍然保持心理承諾和連線，會讓人感到嚴重的痛苦和內耗；相反，真正放棄了心理承諾，即使有行為上的互動，也不會再帶來情緒上的波瀾。

為什麼有的人很難「翻篇」？

原因一：已經為某個目標投入和付出太多

付出越多，沉沒成本就越重，而大多數人都有損失厭惡（loss aversion），因此越難放棄關係目標。甚至，為了證明“自己的投入沒有白費”，還會出現

承諾升級（escalation of commitment）

的現象。

比如工作中非常努力，長期付出的一件事沒有得到領導的肯定，但因為已經付出了很多，內心始終無法放下這件事。一方面常常想起這次失敗併為之難受，另一方面為了證明自己的付出有價值，甚至想為它付出更多，這就是典型的承諾升級現象。

原因二：有自戀全能幻想的人更難翻篇

有些人比另外一些人更難翻篇：Ta們往往有著很不錯的現實功能，和優秀的個人歷史。Ta們有著很強的自我效能感。因此當ta們遭遇挫折、遺憾、失敗的時候，因為對自己的自信，ta們希望有機會扭轉局面——ta們不願意接受由自己做不到的事情。翻篇則意味著一種自我身份被傷害（全能的自我形象被破壞）。

翻篇的根源是接納。當一件事是會威脅到我們的自我身份的，我們很難接納它。

原因三：確定的痛苦比不確定的痛苦好接受

不翻篇帶來的痛苦是確定的——這種熟悉和確定，儘管是負面的，卻依然可以讓人感到安全——所有可預測的事物，哪怕是負面事物，都能給人提供一定的控制感和安全感。而徹底翻篇之後會發生什麼，有太多的未知——這種未知帶來不確定性，讓人感到不安。

不翻篇其實可以獲得隱秘的好處——堅持的痛苦是已知的、熟悉的、安全的，但

放棄卻需要面對不確定性，未知的恐懼。

對不確定性接受程度越低的人，越難以真正的翻篇。

（其實，翻篇並不難，前提是我們能夠非常清楚的理解自己所遭受的境遇，洞察其背後的原因以及它對你產生的影響，只有這樣才能更好的知道如何去面對和解決。

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「翻篇」，

其實是一種很重要的能力

它首先是一種目標調整（goal adjustment capacities）的能力，這是一種必要的且具有適應性的自我調節過程。

Ta讓我們能夠保護好自己的自尊，讓所有負面事件帶來的壞情緒有一個終點。

而且，這種目標調整和適應性能力，對愛情很重要，它讓我們有能力愛一個新的人，同時因為在之前關係中總結的經驗，在當下能做得更好。

親密關係之外的人生亦然。當你在職場上受挫的時候，你不會再一直糾結於自己的過失，而是會積極覆盤，制定新的合理目標，在各種人際關係中，你也可以處理得遊刃有餘。

翻篇的能力，還能幫助我們不糾結於過去，把有限的生命投入到充滿可能性的未來。

畢生發展觀認為，人類擁有巨大的潛能在一生中成為去做成想要做的事，成為自己想要成為的人。然而，由於人的生命是有短暫的，時間和精力等資源有限，我們需要在人生規劃中做出適應性的選擇和取捨，決定把資源投入到哪些事情上（Wrosch et al。， 2003）。

以愛情為例，

一段關係結束後，

如何好好翻篇？

Tip1：和前任進行舉行一場“結束儀式（closing ceremony）”

就像關係開始時的表白和鮮花、婚姻開始的婚禮，關係結束時，一個結束儀式會為關係畫上正式的句號（有時候可能需要很多次）。選擇一個合適的時間與前任一起坐下來，分享最後一塊蛋糕，拍最後一張合影，最後聊聊天，你們可以談論這些內容——

總結經驗：從這段感情中，你有什麼收穫和成長？

表達感激：在這段感情中，對方做了什麼值得感恩的事？

放手（letting go）：在這段感情中，你放棄了什麼？

朝前看（moving on）：你對下一份感情的期待是什麼？

不需要否認曾經美好的部分和ta曾經對你的重要性，但也需要認清是時候結束了，好好說再見，從過去優雅退場（graceful exit）。

Tip2：整理收納前任相關物品（包括電子回憶），讓其儘量不要出現在生活中

正經歷分手的人，很可能還會在因為沉溺在負面情緒中而感到孤獨無助，這會引發強烈的懷舊情緒（nostalgia），讓人想要不斷重溫美好的過去，比如曾經寫的情書、送給你的禮物、聊天記錄、合影、朋友圈和其他社交媒體的動態……

然而，睹物思人，很多時候正是這些物品，增加了翻篇的難度，讓人無法“斷舍離”。研究也發現，保留和前任相關的虛擬物品（virtual possessions）的人更難適應分手後的生活（Brody et al。， 2020）。

因此，整理收納前任相關的物品，既包括實物，也包括網路上的痕跡，會很有助於我們“眼不見為淨”。永久刪除或者封存這些美好的記憶，讓這些痕跡不再出現在生活中。

Tip3：提高友情親情的“親密度”，增強與好朋友和家人的日常聯絡

研究表明，關係結束後的關鍵心理任務是重組一個人的依戀等級（reorganize one‘s attachment hierarchy），這樣就可以將由失去的關係所滿足的需求導向其他的關係（Park et al。， 2021）。

比如，以前習慣了和伴侶早晚安問候、分享一日三餐，現在可以和自己的好朋友或者家人建立這樣親密的聯絡，將自己的依戀需求導向其他的親密關係。

對愛和歸屬的需要是我們最基本的心理需要之一，好的社會支援能夠滿足這種我們與他人建立深度情感聯結的需要，幫助我們度過分手後最難熬的日子。

Tip4：照顧好自己的生活起居，避免衝動和成癮行為

保持自己的日常生活秩序，有助於我們維持內心的秩序和安全感，緩解抑鬱、焦慮等負面情緒。規律的日常生活能夠最大限度地降低發生情緒問題的風險，有益於心理健康。

相反，那些晝夜節律睡眠週期混亂的人，比如凌晨四點的“熬夜冠軍”，更容易情緒失控，產生心理健康問題。所以，分手後需要避免過量飲酒、嗑藥或報復性性行為。

當我們能夠在規律良好的日常習慣中組織好自己，對生活有計劃、有預期時，會更容易積極應對分手帶來的負面感受（Clark， 2015）。

Tip5：最重要的是，清醒認識到過去無法重來

向前走，不回頭

我本人是一個翻篇很快的人，一旦下定決心，就會很快完成這個過程。究其原因，正是因為我的世界觀裡，過去是沒有任何可能在當下或者未來重現的。只有向前走這一條路。也許這條路上，我還會遇到那個人、一樣的事，但也是一種和過去完全沒有關係的新事件了。

回頭會且只會給自己帶來一件事：自我損耗。

希望看到這裡的每個人，都能擁有翻篇的能力。

其實，翻篇並不難，前提是我們能夠非常清楚的理解自己所遭受的境遇，洞察其背後的原因以及它對你產生的影響，只有這樣才能更好的知道如何去面對和解決。

而我們有時無法做到這些，可能是因為還沒有具備能夠幫助你看清事物本質的心理能力，在這裡向你真心的推薦

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References：

Barlow， M。 A。， Wrosch， C。， & McGrath， J。 J。 （2020）。 Goal adjustment capacities and quality of life： A meta‐analytic review。

Journal of Personality， 88

（2）， 307-323。

Brody， N。， LeFebvre， L。， & Blackburn， K。 （2020）。 Holding on and letting go： Memory， nostalgia， and effects of virtual possession management practices on post-breakup adjustment。

Journal of Social and Personal Relationships， 37

（7）， 2229–2249。

Capil， A。 （2016）。 No one will tell you exactly how to get over an ex， so Iwill。 Lifehack。

Clark， J。 A。 （2015）。 How to use psychology to get over your ex as soon ashumanly possible。

Park， Y。， Impett， E。 A。， Spielmann， S。 S。， Joel， S。， & MacDonald， G。 （2021）。 Lack of Intimacy Prospectively Predicts Breakup。

Social Psychological and Personality Science， 12

（4）， 442–451。

Wrosch， C。， Scheier， M。 F。， Carver， C。 S。， & Schulz， R。 （2003）。 The importance of goal disengagement in adaptive self-regulation： When giving up is beneficial。

Self and identity， 2

（1）， 1-20。

Wrosch， C。， Scheier， M。 F。， & Miller， G。 E。 （2013）。 Goal adjustment capacities， subjective well‐being， and physical health。

Social and personality psychology compass， 7

（12）， 847-860。