就像減肥一樣，要想快速高效地增肌塑形，營造健美有力的肌肉身材，還必須從飲食和訓練兩個方面入手，中健健身總結了五種最實用、最有效的飲食和健身訓練計劃，可以幫您加速肌肉生長，事半功倍，肌肉圍度摩擦上升，不再困擾瘦弱的身材啦！

增加碳水攝入量。

說到增肌飲食，大多數人首先想到的一定是蛋白質，卻很容易忽視碳水化合物的重要性！

充足的蛋白質攝入可以積極促進肌肉恢復和生長，在健身訓練中，糖原是為肌肉提供能量和保證其正常運轉的關鍵。只有當碳水化合物攝入充足時，體內才會有足夠的糖原儲備，為肌肉提供能量，以保證訓練的強度和質量。

在日常飲食中，米飯、義大利麵、土豆、燕麥、全麥麵包等都是非常好的優質碳水化合物來源。

遵循最經典的訓練方法。

像超級組這樣連續完成多個動作，不停頓不休息，特別緊湊的健身訓練計劃，受到了很多人的青睞。但事實上，這種訓練方法更適合需要減脂和提高身體素質的人，如果你是想增加肌肉，很可能會適得其反。

這主要是因為限制了肌肉的恢復時間，你不得不減輕負荷，降低強度，或犧牲掉動作完成質量。

但是保證訓練強度，準確發揮動作，恰恰是高效增肌的關鍵，因此，最經典的傳統訓練方法，如逐一完成動作，保證每組動作間1-3分鐘的充足休息，以深蹲、硬拉、臥推等複合健身動作為主，可能仍然是肌肉增強者的首選，尤其是新手！

保證蛋白質攝入充足、頻繁。

眾所周知，富含蛋白質的食物可以為人體提供足夠的氨基酸物質，這是保證健身訓練後肌肉組織快速修復和茁壯成長的基礎和關鍵！

對於身材瘦弱、想快速增肌的朋友，中健健身建議您每頓晚餐和額外的晚餐最好攝入一定量的蛋白質（如雞肉、豆製品、紅肉、雞蛋、無糖酸奶、堅果、蛋白粉等。這樣可以保證身體一整天穩定，讓氨基酸水平提高，收穫最理想的肌肉生長效果！

每天吃5-6次。

每天吃5-6次聽起來可能有點麻煩，但這是保證體內肌蛋白合成物水平穩定的最佳方式。肌肉一整天都有足夠的能量，才能有效地生長！

除了保證用餐頻率，每頓飯要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和優質油脂，在健身訓練後30-60分鐘內喝一杯蛋白粉補充蛋白質，更有利於肌肉的快速恢復和茁壯成長！

把增長肌肉看作一份工作。

無論做什麼，態度決定一切，健身增肌也是如此！如果你真的想獲得最快、最有效的肌肉生長和身體改善，制定一個飲食健身訓練計劃並嚴格遵循它，可有效地避免三天釣魚兩天曬網的問題。

另外，對於忙碌的上班族來說，提前備餐是一個很好的方法。這樣可以保證均衡充足，最及時的飲食攝入，促進肌肉茁壯成長！

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