相信媽媽們都聽說過產後恢復操，產後恢復操是為了產婦恢復身體而制定的一些運動措施，它是對產婦的健康是有好處的。那麼，產後恢復操怎麼做？產後恢復操什麼時候做有效呢？一起來了解一下吧。

產後恢復操怎麼做

產後恢復操又稱產褥體操，由於孕期子宮增大和分娩，產婦的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛門筋膜、陰道的肌肉都明顯鬆弛。分娩後的自然恢復又是一個漫長的過場，而產褥體操對分娩後的恢復起到了很大的做作用。

產後恢復體操可以幫助產婦進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復，使產婦及早恢復體形，樹立信心。那麼產後恢復體操怎麼做呢？

1、調節呼吸運動

去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉儘量收縮，呼氣時儘量放鬆。

2、提肛運動

吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時儘量放鬆。

3、臀部運動

吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放鬆。

4、抬頭運動

吸氣時下巴儘量上抬，呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。

5、仰臥起坐

兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時儘量使頭和上半身抬離床面，並儘量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。

6、腿部運動

吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳後跟儘量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿，動作同前。

產後恢復操什麼時候做

產後為了恢復身材，或者恢復正常的身體機能，運動是很好的一種方式。運動能強身健體，增強身體免疫力。那麼，產後恢復操什麼時候做好呢？

一、第1周從產後的第一天開始，可以練習三項運動

1、產後恢復操第一項：盆底肌運動

這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。

產婦可以根據自己體力的情況，每天儘量多做幾次。這項運動可以增強盆底肌，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助你癒合傷口。

2、產後恢復操第二項：腳踩踏板運動

它能改良血液迴圈，防止腿部腫脹。踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反覆練習。

3、產後恢復操第三項：是做增強腹部肌肉的練習

當呼氣時緊縮腹部的肌肉，維持數秒鐘後再放鬆。

從產後第5天起，如果感覺良好，你還可以做壓緊腹部的練習。仰臥在床上，用兩個枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲並少許分開，兩臂交叉放在腹部上面。然後在抬起頭部和兩肩時，呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側，把腹部的兩側緊壓在一起。這種姿勢保持數秒鐘，然後吸氣，放鬆。重複做3次。

二、後第2周，可逐漸再增加一些運動

每項運動都要重複多次，但都要以你感到舒適為限度。

1、向後彎曲運動

坐直，兩腿彎曲並稍微分開，兩臂在胸前合攏。然後呼氣，與此同時你的骨盆稍向前傾斜，並將身體慢慢向後彎，直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。在你感到舒適的情況下，儘量將這種姿勢保持的長一些。在保持階段，可以採取常呼吸方式。然後放鬆，吸氣坐直，準備在進行下一次練習。

2、向前彎曲運動

仰臥在平面上，兩腿彎曲，兩腳少許分開，兩手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使兩手儘可能的碰到雙膝，如果你的雙手一開始不能碰到兩膝，也不要緊，繼續做下去。做完吸氣並放鬆。

3、側向轉體運動

仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。

頭部微微抬起，身體向左側偏轉，左手滑動到達小腿。再仰臥，然後向右側重複上述動作，左、右兩側各連續2-3次。

總結：因為產婦身體比較虛弱，所以在做產後恢復操的時候不要太過勞累，運動量和幅度都不要太大，最好在醫生的指導下進行。還有，堅持母乳餵養可以幫助產後媽媽們恢復形體。