十天之內，北京的溫度從30度降到13度，又降到3度，然後就來了一大波寒冷季節如何減肥的問題……
考慮到新關注的讀者可能還沒有接受過系統減肥方式的洗禮，所以開始之前得先墨跡兩句：一切『在xxx情況下如何減肥』的問題，回答的
前提
，必須是你在
基礎操作
上已經過關了，具體包括：
有一套能持續執行的控制熱量的辦法（見：）；
能長期吃大量蛋白質和蔬菜；
不作死的方式運動；
不要搞其他亂七八糟的么蛾子。
這些都齊活了，再說特殊場合減肥的事兒。
從細節上看，秋冬寒冷季節減肥，還真是有一點東西可以聊。寒冷季節在生理和行為影響上，都和溫暖季節有點差別。
首先最最最最需要警惕的，就是SAD。
一、SAD：冬季減肥頭號殺手
SAD（Seasonal Affective Disorder）是秋冬減肥
最需要警惕的敵人
←至此，我已經把本文最重要的一句話寫出來了，如果不是公眾號推文不宜過短，這篇文章寫到這就可以結束了！
SAD，就是季節性情感障礙，用人話說，就是
一些人在寒冷季節更容易鬱悶
。當然這種鬱悶並不是你女朋友隨口發牢騷時說的鬱悶，而是有潛力導致各種嚴重後果的咳…
精神異常
症狀，比如抑鬱，焦慮，躁狂等等。
如果你冬天經常有生無可戀的感覺，如果情況嚴重，那麼你可能是個SADer。
而SADer在秋冬季節減肥，難度高於其他人。
在一個2014年發表的研究中［1］，能明顯的觀測到兩個現象：
已經有暴食情況的研究物件，在寒冷季節更容易暴食；
有SAD狀況的研究物件，在寒冷季節（SAD發作時）更容易暴食。
除了暴食之外，寒冷季節帶來的情緒低落，還很容易傷害人的
運動興致
，這當然也是很不利於減肥健身的。（對於另一些SADer來說，也可能會傷害吃飯的興致導致身體瘦削）
SAD提高減肥難度這件事，對於情緒健康的人來說，顯然是沒什麼影響的。但是別忘了，
減肥過程本身就容易導致不良情緒
，尤其是高強度減肥，低碳水減肥，危險加倍。
而如果你是一個在夏天減肥都容易陷入焦慮的同學，那麼冬天對你來說，危險×2。
如果下半年有減肥計劃，又擔心自己遭遇SAD，請收下這些錦囊，重要性依次排序：
溫和熱量差：控制下每週的減重速度，中小基數別超過1。5%。
規律的進行「真愛運動」：運動永遠是改善情緒的最簡單直接的辦法，不管你喜歡的是舉鐵還是廣場舞，做就是了。不要試圖強行做你不喜歡的運動解決問題，在情緒低落時你會更加缺乏行動的動機。
冥想：難度高，見效慢，但似乎能從根本上解決問題。
情緒改善補劑：魚油，維生素D，茶氨酸。
如果你的問題嚴重，以上建議還是通通無視吧，請去醫院解決。
二、寒冷如何影響代謝和食慾
除了SAD之外，我不認為還有什麼事情，能對實際操作有明顯影響了。不過網路上有一些說法會強調寒冷對代謝和食慾的影響，為了湊字數，還是講講吧。
較低的環境溫度，確實能提高一些
代謝
，也相應的能提高一些
食慾
，但從大局看，對減肥操作的影響，
約等於0
。
首先，環境溫度會影響基礎代謝和總消耗，溫度越低，代謝提升越高。圈裡甚至有一個冷門詭異的減肥方法，叫做冷暴露減肥法，就是讓人暴露在寒冷的環境中，耗著減肥。
而到底要多冷才夠冷呢，我見過的相關研究，一般都是讓實驗物件連續數小時裸體呆在
不到20度
的環境中。
如果你能整天暴露在寒冷環境，那麼視溫度到底有多低（至少得16℃以下），你的代謝大概能提高80大卡到200大卡之間［2］。而如果你再喝五升零度的冰水，還能再提個100大卡。
所以，如果你想欣賞滿大街肥胖裸男邊跑邊捧水壺狂飲的奇景，請大力轉發這篇文章
不過，代謝的提升，一般來說都會帶來自然的
食慾提升
，在多個對
極地
考察團隊成員
體重變化
的觀察中，均發現不同程度的體重增長，也就是說低溫引起了更多的進食。
（每個極地考察團都變胖了）
注意極地環境與冬天的城市可不是一碼事，不要據此認為自己在冬天長胖天經地義。
最終，你的消耗提升了，你的食慾也提升了，所以為了做出同樣的熱量差，同時又別餓到心慌，你需要把攝入提升一些，這是唯一的變化，其他一切不變。也就是說，
寒冷季節對減肥操作，影響很小
。
我也沒什麼特別的建議能給你，正常減就完了，別忘了飲食調整操作（每隔三五週根據真實的體重變化進展，和這段時間的體驗對熱量進行調整）。
你肯定不會真看的參考文獻
1。 Donofry SD， Roecklein KA， Rohan KJ， Wildes JE， Kamarck ML。 Prevalence and correlates of binge eating in seasonal affective disorder。 Psychiatry Res。 2014；217（1-2）：47–53。 doi：10。1016/j。psychres。2014。03。012
2。 Cypess AM， Chen YC， Sze C， et al。 Cold but not sympathomimetics activates human brown adipose tissue in vivo。 Proc Natl Acad Sci U S A。 2012；109（25）：10001–10005。 doi：10。1073/pnas。1207911109