跑步過程中動作有效到位的關鍵就是保證骨盆的穩定和軀幹的端正。在跑步時，上下肢協調發力，透過軀幹骨盆的連線傳輸，將力量均勻有效地傳達到四肢。髖關節好比力傳導的交通樞紐，如果交通樞紐的功能和結構出現問題，那麼，“堵車”在所難免，而堵車後的連鎖反應也將在隨後爆發，下肢膝關節、踝關節、足部的疼痛傷病會接踵而來，上肢、下背部、上背部、頸椎、肩關節的不適也陸續出現，這些都是在提示我們的核心力量不夠強大。

核心訓練的內容遠不止鍛鍊腹肌。此外，一些人透過在各式各樣的健身器材上做各種複雜的平衡運動來努力鍛鍊身體的核心部位。而實際上，核心訓練的意義遠比六塊腹肌訓練或平衡訓練多得多。核心肌肉的確包括腹肌，還包括臀肌和軀幹正面與背面的肌肉，總體上指的是腹肌，而是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。身體的平衡性也歸功於良好的核心控制。

這不，核心基礎訓練20分鐘就搞定！鍛鍊核心部位，這一組動作趕快練起來！

20分鐘核心部位練習熱身3~5 分鐘極限間歇動作4分鐘屈膝交叉弓步作

雙腳分開平行站立，與髖部同寬，腳尖向前（見圖a）。身體下落，重心位於右腳，保持支撐腿肌肉收緊。左腿向斜後方邁步，左前腳掌輕放於地面，位於身體的右側。身體向下至右腿大腿儘量同地面平行，做出最大屈髖動作，雙膝彎曲（見圖b）。收縮腹壁，核心部位肌肉繃緊以保持脊柱穩定。然後起身回到站立姿勢，左腳收回同右腳平行。換另一側腿，重複動作。

混合間歇動作12半蹬單車卷腹（左和右）仰臥，將左膝拉向胸部，並伸展右腿，使左腳同伸直的右腿膝部對齊（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝（見圖b）。肩部和頭部落到地面，伸直右腿，同時將左膝拉向胸部。連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉，同時將上肢落至地面。雙腿交替進行。只做右膝觸碰左臂肘部，進行向右側卷腹半蹬單車動作，但每次需完成腿部轉換。用左膝觸碰右臂肘部，進行向左側卷腹半蹬單車動作，重複練習。

仰臥，將雙膝拉向胸部（見圖a）。雙手指尖輕放於耳後，位於顱骨底部，肘部朝外。向身體中心屈體，用左臂肘部觸碰右膝，伸展左腿（見圖b）；然後將左膝拉向胸部，用右臂肘部觸碰左膝，伸展右腿。雙腿交替進行，與半蹬單車卷腹動作中所描述的一樣。連續交換動作——右膝上拉與左臂肘部觸碰，然後左膝上拉與右臂肘部觸碰。繼續交換練習，將右臂肘部拉向左膝，左臂肘部拉向右膝。準確地做到腳和膝蓋接觸，以使前部核心部位和腹部更加緊繃。混合間歇動作94分鐘伐木式深蹲

雙腳分開站立，間距略寬於髖部，雙手合十，向上抬起。身體向下呈深蹲姿勢，將雙臂（保持雙手合十姿勢）伸到左膝外側，儘可能小幅度地轉動身軀或脊柱（見圖a）。也可採用身體向上跳起，雙手舉起前臂，下落至膝部，進行深蹲來增加強度（見圖b）。按規定完成動作，然後換另一側練習。

對於核心肌群的鍛鍊你有什麼好的建議呢？歡迎給小編意見。