導語：

現代社會生活節奏加快，生活作息不規律，運動量過少，導致腹脹，很多人都為肚子發胖。因為腰腹是人體最容易堆積肥肉的部位

，所以，很多人小腹，都會比較胖。明確減腹的動作和方法，擁有平腹和小蠻腰並非夢想。

01

減腹的方法

想減肥的話，不做運動怎麼可能不行？健美操可以有效分解脂肪，燃燒熱量等。無氧性運動可以幫助燃燒糖原和提高基礎代謝率

。所以我們需要有氧運動和無氧運動。把這兩項運動結合起來，我們肯定可以瘦腰。

1、瑜伽

在做瑜珈運動時，我們需要注意以下幾點：首先，我們要做熱身，在充分的熱身後做瑜伽運動，可以幫助身體有效地伸展，從而更好地完成高難度拉伸動作。初學者做瑜伽時，需要從簡單的動作開始，如樹形、山形、魚形等。

瑜伽是靠靜態拉伸來幫助身體得到鍛鍊的，所以在做瑜伽運動的時候，每一步都要拉伸到位。

2、散步

首先，很多人喜歡飯後散步，事實上，飯後散步，

可以幫助我們的身體燃燒多餘的熱量，消除腹部堆積的食物，還可以幫助我們強身健體，促進新陳代謝，所以散步對減肥很有好處。

但是這裡需要注意的是，如果飯後馬上散步，很容易對消化系統造成不良影響，引發慢性消化系統疾病，因此，我們飯後至少要散步20分鐘。

3、仰臥腹部抬起運動

在抬起運動時仰臥腹部，平躺，抬腿屈膝，腰背靠近地面，雙手交叉放在胸前

。收腹，穩住腰部，腹部用力慢慢抬起上身，保持1~2秒。注意：如需增加強度，可將重量放在胸部。

4、卷腹運動

平躺，雙腿彎曲90度，

雙手置於身體兩側，收腹，慢慢抬高上體，從地面到胸口，最高點保持5秒。返回開始的位置，

重複這個動作。

如果你是一位腰椎間盤突出的患者，想要持續鍛鍊擁有強健的腹肌，可以先從簡單的康復運動開始，鍛鍊腰腹深層的肌肉，可以在一定程度上緩解腰突症狀，恢復和提高正常活動和生活能力。然後，在康復治療師的指導下，加入專門的腹肌訓練專案。但是需要注意的是，要練習明顯的腹肌，不只是腹部運動，

就像減肥通常很難區域性減肥一樣，還要加入其他有氧運動(如跑步、游泳)，以及減少腹部皮下脂肪的控制飲食計劃。

02

合理的飲食

1、主食管理

一般來說，我們在吃飯的時候都會吃一些主食，主食是我們在吃東西時用得最多的部分。所以，主食對人體的影響很重要。

學會吃主食，我們可以幫助自己減輕體重。主食如米麵熱量較高，而粗糧熱量較低，可多選擇穀類、雜豆，作為自己的主食。

2、攝入鹽的含量

食用過多的鹽會使我們發胖。鹽類不含熱量，但會引起水腫

，過多的鹽會導致水腫和肥胖。所以，我建議你儘量少吃鹽分高的，多吃清淡的食物。

03

加肥是需要了解什麼

1、不用擔心增加腹部負擔

自重腹肌訓練不受地形空間的限制，不用去健身房

，只要家裡有瑜伽墊就可以。不過，這種訓練方式會使腹肌迅速適應這種強度訓練，失去今後強度訓練的效果。所以，

負重腹肌訓練的好處很明顯，不用花更多的時間做更多的卷腹，加重效果會更好。儘管與其他骨骼肌相比，腹肌慢縮肌所佔的比例要大得多，但大、小次數訓練仍是促進快縮肌生長的理想條件。

所以訓練腹肌和訓練其他肌肉群基本上是一樣的過程和經驗，只要增加重量，稍微減少次數就能達到同樣的效果。

如使用繩索或器械訓練腹肌，一定不能偷懶休息，這樣做會徹底消除腹肌的刺激。

2、不要用脖子發力

很多人在進行卷腹訓練的時候，習慣於把手放在頭後面，這樣做的結果是，

當腹肌無力時，雙手用力抬起上肢，事實上，這樣做只會讓下巴靠近下頜。更嚴重的是，這樣做不僅不利於腹肌訓練，

還會對脊椎的位置造成負面影響。儘管自重訓練受傷的可能性是有限的，但頸部的拉扯會導致頸椎拉傷，使訓練無法停止。

結語：

很多人都想擁有苗條的腰腹，那麼在日常生活中要對於腰腹有一定的鍛鍊，擁有小蠻腰最好的方法是運動，

在人們運動的時候，要注意方式方法的選擇，用正確的方式發力，不能因為數量而放棄質量。