導讀：建議中老年人：少吃饅頭和米飯，多吃這6種主食，勝過吃保健品。
隨著生活水平的不斷提高，越來越多的中老年人更加重視自己的飲食健康和體態管理。為了燃燒多餘的卡路里，
很多中老年朋友吃過飯都會遛遛彎、跳廣場舞，按說運動量也不少，但還是逃避不了“發福”的體態，這是為什麼呢？
其中一個原因就是主食吃得太多、太精細了。
我的姑姑53歲了，作為北方人，她一日三餐的主食基本都是饅頭，有時還會吃米飯，其實很多中老年人都是如此，主食會以饅頭和米飯為主。但米飯、饅頭的主要營養是碳水化合物，長期吃不僅營養單一，也不利於保持身形。後來，
姑姑調整了自己的主食食譜，有意識地少吃些饅頭和米飯，用6種其它主食代替，真的是驚喜滿滿！適合中老年人吃的主食有哪些呢？
第一種主食：雜糧窩窩頭
很多中老年人都有這樣的記憶，以前日子苦，食物匱乏，家裡吃不起米飯和饅頭，主食就以窩窩頭為主。仔細想想，那時候誰會吵著要“掉秤”呢？但隨著生活逐漸富裕，窩窩頭出現在餐桌上的機會不多了，人們吃的主食越來越精緻，直到這幾年，窩頭才重新走進了人們的視線，成為了綠色營養的“香餑餑”。
窩頭中富含膳食纖維，既是優勢也是短板，其缺點就是口感差，尤其是牙口不好的中老年人更是難以下嚥，如果您有同感，就學著這樣蒸窩頭吧，
學會這個做法，如果你面前擺著窩頭和饅頭，你肯定會吃窩頭！
【雜糧窩窩頭的做法】
食材：玉米麵、紅薯、紅棗、葡萄乾和酵母粉。
為了提升玉米麵窩頭的口感，可以在裡面加入一小塊紅薯。紅薯蒸熟碾壓成泥，再準備一些紅棗和葡萄乾，用澱粉水搓洗後再衝洗乾淨，切成小塊兒備用。
碾好的紅薯泥晾至不燙手的時候，加入玉米麵，再加入適量的酵母粉攪拌均勻。把紅棗和葡萄乾碎也倒進來，揉麵時感覺太乾的話，可以加些溫水。
把玉米麵團放在容器中，蓋保鮮膜後發酵半小時。取適量的玉米麵團，先搓成圓形，再做出窩窩頭的形狀。都做好以後上鍋蒸熟。
在挑選玉米麵粉時，要看一下它的顏色
。正常情況下，玉米麵的色澤呈金黃或淺金色，顏色過於鮮豔的玉米麵有可能是染色的玉米麵。攥在手中，放開後不結團兒，而差一些的玉米麵色澤暗淡，有的甚至有生蟲、雜質和結塊的現象。
我家常吃的棒子麵，顏色自然，味道清香，不僅可以蒸窩頭，還可以熬些玉米麵粥，中老年人不妨多囤一些玉米麵。
新玉米麵粉棒子麵玉米麵窩頭
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第二種主食：紅豆餅
俗話說：寧可一日不肉，不可一日無豆。
中老年人在主食中新增些豆類食材是個好習慣。除了綠豆、豌豆，紅豆也千萬別忘了吃。紅豆營養豐富，飽腹感強，還能養脾胃，因此吃起來會很溫和舒服，適合大多數中老年朋友。紅豆除了煮粥，還可以做成紅豆餅，香甜軟糯，真的好香呀。
【紅豆餅的做法】
食材：紅豆、燕麥片、紅薯和雞蛋。
紅豆要充分浸泡，不能少於3個小時，可以隔夜浸泡。紅豆餅裡還可以加入紅薯，將其蒸熟壓成細膩的泥備用。
紅豆煮熟後控幹水分，煮紅豆的水也不要浪費，可以再用來煮粥或直接喝掉，非常有營養。在紅薯泥中加入煮熟的紅豆，再加入適量的燕麥片，磕入一個雞蛋攪拌均勻後靜置十分鐘。
取適量的紅薯燕麥紅豆泥，整理成小餅的形狀。鍋中倒入少許食用油，把紅豆餅放入鍋中。小火煎至底部呈現出微微的金色後翻面，再煎至另一面也為金色就說明熟透了，盛入盤中即可。
紅豆很常見，但不知道您有沒有發現，紅豆也有兩種，它們是有區別的。圓形的為紅小豆，長形的是赤小豆，二者在口感和作用上還是有區別的。紅小豆煮熟後口感起沙，更加軟糯，而赤小豆相對更堅硬一些。中老年人要經常吃些圓形的紅小豆，而非赤小豆，您可別用錯了。
眼下正是囤當季新紅小豆的季節，當季紅小豆口感更沙糯，您也囤些吧，別捨不得。
當季紅小豆新紅小豆
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第三種主食：燕麥糕
燕麥屬於一種高蛋白低脂肪的粗糧，它含有豐富的營養素，是中老年人在管理體重的過程中必不可少的。
燕麥被稱為“越吃越瘦”的食物
，理由很簡單，這是因為燕麥能頂飽扛餓，吃過了燕麥能明顯減少進食的總量。燕麥片可以直接用水或是牛奶沖泡，吃起來方便省事，如果您吃膩了衝燕麥片，可以嚐嚐這道燕麥糕，比饅頭好吃！
【燕麥糕的做法】
食材：燕麥片、南瓜、雞蛋和堅果果乾。
燕麥糕中加入少許南瓜可以增加口感和營養，顏色也會更加漂亮，南瓜清洗乾淨，削掉表皮以後切成片，放入蒸鍋裡蒸熟。將燕麥片和蒸熟的南瓜放入攪拌機中，再磕入兩個雞蛋，把這些食材攪打成細膩的糊狀。
在燕麥糊中再加入一些堅果果乾碎，美味還營養。如果覺得燕麥糊太稠了可以加少許清水，要把它的狀態調製成類似濃稠的酸奶才可以。
在保鮮盒的內側刷少許油防粘，把燕麥糊倒進來，倒好以後把容器在桌子上輕輕地磕幾下。在保鮮盒上面扣上一個盤子，防止水蒸氣滴落在燕麥糕的表面。上汽後蒸制20分鐘，燕麥糕蒸好後關火後燜制2分鐘，取出後立即脫模即可。
挑選麥片是有講究的，咱們要學會看配料表。有的麥片中摻入了白砂糖、奶精、麥芽糊精等新增劑，這樣的燕麥不僅不利於健康，還無形中增加了額外的卡路里。
我幫您找到了一款高纖黑麥5黑即食燕麥片，它的配料表很乾淨，沒有任何新增成分，也沒有額外新增蔗糖
，它是用黑小麥、黑麥、黑米、黑芝麻、奇亞籽五種黑色食材搭配製作而成的，多種口味都可以嚐嚐，中老年人別隻知道吃米飯饅頭。
好麥多無新增劑即食燕麥片
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第四種主食：藜麥飯
藜麥，您吃過嗎？
如果您沒吃過藜麥，真的太可惜了。藜麥是一種全蛋白食物，藜麥的蛋白質含量與牛肉的蛋白質含量相當。此外，藜麥中還含有多種人體代謝所需要的營養成分。
藜麥含有的脂肪含量極低，常吃藜麥不僅可以增加飽腹感，還可以幫助吸收，消耗熱量。藜麥的吃法特別多，用它煮粥、蒸飯都可以。接下來，我就教您一種藜麥好吃的做法。
【藜麥飯的做法】
食材：藜麥、貝貝南瓜、苦苣、櫻桃小蘿蔔、花生醬和鹽。
藜麥浸泡半小時，南瓜清洗乾淨後挖掉瓜瓤，切成厚片。苦菊和櫻桃小蘿蔔清洗乾淨，切好以後撒少許鹽入味。您也可以按自己的口味變換搭配的蔬菜，還可以加一個水煮雞蛋。
藜麥浸泡好以後再衝洗一下，加入適量的清水煮制15分鐘。南瓜蒸熟或是用烤箱烤熟。把南瓜擺在盤子裡，將煮熟的藜麥撈出控幹水後放在南瓜上，點綴上蔬菜，加入花生醬就可以享用了。
藜麥有黑白紅等多種顏色，營養成分沒有太大區別，口感上深色的藜麥更脆，白色的藜麥更軟糯些。挑選藜麥時可以選搭配好的三色藜麥米，口感和營養都更均衡。
我吃的三色藜麥，有淡淡的清香，浸泡後有胚芽，說明藜麥的活性高，這樣的藜麥才更有營養
。需要控制體重又要補充營養的中老年人，有條件的話可以多囤一些。
藜麥三色藜麥米
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第五種主食：蕎麥麵
很多中老年朋友除了喜歡吃饅頭、米飯，還喜歡吃麵條。如果喜歡吃麵條，那不妨經常吃些蕎麥麵。蕎麥麵所含的碳水化合物遠低於大米和普通麵粉，此外蕎麥麵中的脂肪含量也很低。用蕎麥為原材料做成的麵條，吃起來就沒有負擔了。蕎麥麵怎麼做既好吃又有營養？一起來看看吧。
【蕎麥麵的做法】
食材：蕎麥麵、圓白菜、胡蘿蔔、裡脊肉、腐竹和蔥姜。
蕎麥麵的多少根據具體的食用量準備好。腐竹提前用溫水泡發，切成斜段兒後開水焯燙。裡脊肉清洗乾淨後切成肉絲，加少許鹽、料酒、白胡椒粉、生抽醃製入味。圓白菜和胡蘿蔔都清洗好，並切成細絲備用。
開始煮蕎麥麵，開水下入麵條，煮8分鐘後，將蕎麥麵撈出過冷水，瀝水備用。醃製好的肉絲表面抓上少許幹澱粉，炒熟後盛出。鍋中加少許底油，蔥姜爆香，先倒入胡蘿蔔和圓白菜煸炒，再加入裡脊肉絲和腐竹。加鹽和生抽調味，倒入蕎麥麵大火翻炒1分鐘即可關火。
挑選蕎麥麵時要仔細看配料表，蕎麥麵中絕對不能含有普通麵粉。
我幫您找到的這款蕎麥麵中不加白小麥，只有蕎麥麵，不含任何新增劑，真的很良心
。速食蕎麥麵吃起來非常方便，還可以長期儲存，不妨在家中多備一些。
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第六種主食：黑米飯糰
喜歡吃米飯的中老年朋友，我再幫您支一招，咱們可以用黑米代替部分大米，黑米中含有豐富的營養，中老年人不管有錢沒錢，都得經常吃些黑米，別不懂！
有些朋友有這樣的疑惑，泡黑米時水會染成深色，不免令人擔心，這會不會是染色的黑米呢？
其實您不用擔心，黑米表面有豐富的花青素，這種成分是水溶性的，遇水分解後就會使水變色，這是正常的。接下來，就分享一道黑米飯糰的做法，這樣做出的黑米飯比大米飯更香。
【黑米飯糰的做法】
食材：黑米、糯米、黑芝麻和紅棗。
黑米淘洗乾淨後，用清水浸泡2小時。糯米也需要浸泡2小時。把黑米、糯米和黑芝麻混合均勻，加入適量的清水，入鍋蒸制半小時。紅棗洗乾淨後，去掉棗核後切成小塊。將紅棗塊兒加到熟黑米飯中，攪拌均勻。
取適量拌好的黑米飯，趁熱將其放在保鮮膜上，把保鮮膜收攏束緊，這樣做出的飯糰不容易散。取下保鮮膜，黑米飯糰就做好了。
如何分辨染色黑米呢？
咱們要看一下黑米的米芯，正常的黑米別看外表是黑色的，但米芯可是白色的，如果米芯也是黑色的那就不正常。
我幫您找到了一款黑米，顆粒飽滿，色澤黑亮，米芯雪白。不參雜陳米，新鮮程度高，不硫燻不染色無新增
，真的很良心。口感香糯，煮出的黑米飯特別香，眼下正是
囤當季新黑米的好時候，您不妨囤上一些。
黑米500g*5袋無染色無新增黑米
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姑姑堅持用這6種主食代替米飯和饅頭，她的精神氣比之前好多了，而且明顯瘦了一圈，腿腳都比之前有勁了，上下樓很輕鬆，跳廣場舞也不覺得累了，真的太開心了。窩窩頭、紅豆餅、蕎麥麵、燕麥糕、黑米飯糰、藜麥飯這6種主食，非常適合中老年人吃，勝過天天吃保健品，您也試試看吧！
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