第295篇原創文章
不知道你看了上週的推文沒？沒看趕緊去看，能早點預知自己未來是不是有可能出現心臟問題……
如果，你不幸居住在心血管疾病風險高的省區，或者家裡的一級或二級親屬有心血管疾病家族史。那你接下來要做的是：
少吃紅肉，且多吃點兒植物蛋白質。
Emm，這話放在本該享受火鍋的寒冬，確實顯得非常“不會聊天兒”。不過，看完再決定今晚的火鍋要不要少吃一筷子肥羊吧……
BMJ最近發了一篇哈佛大學陳曾熙公衛學院的研究，從經典的健康專業人員隨訪研究（HPFS）中彙總出新結論：
每天吃一份約85克重的紅肉，能讓冠心病發生風險上升12%！
每天吃一份來自堅果或豆類的植物蛋白質，能讓冠心病發生風險下降14%！
紅肉
包括哪些？植物蛋白質呢？
首先，
紅肉
——研究裡，把紅肉細分成了三類：
加工紅肉製品
，包括：牛肉或豬肉做的熱狗、培根、薩拉米香腸、博洛尼亞大紅腸、香腸和波蘭燻腸（蒜腸）、或三明治
未加工紅肉製品
，包括：以牛肉、豬肉或羊肉為主或混合幾種肉製作的漢堡瘦肉餅（瘦或者精瘦）、普通漢堡肉餅、或三明治
所有紅肉
，包括：加工紅肉製品和未加工紅肉製品
說實話，我原以為未加工紅肉製品是諸如咱們吃的整塊的牛腱子、牛腩、牛排肉、豬裡脊、豬排骨、豬五花、羊腿肉、羊蠍子肉等等，但在外國朋友那裡，卻是已經被粉碎後鼓搗成肉餅的肉……
與紅肉相對應的
其它蛋白質來源
，包括了：禽肉（雞鴨鵝等）、魚類、蛋類、全脂奶製品、低脂奶製品、堅果、大豆、其它豆類、以及全穀類。
植物來源的蛋白質
主要指：堅果、大豆、及其它豆類。
【小提示】
：看到“全穀類”，你是不是會有些困惑？糧食也是蛋白質來源？嗯！沒錯！這也是為何我們建議不要長期大量用薯類蔬菜替代糧食的原因。健康成年人全天蛋白質來源中，有1/3~1/2是來自各種糧穀類食物的，包括了常吃的精米精面和雜糧類。而且，在困難時期，吃不上肉蛋奶的人，就是靠著糧食裡那點兒蛋白質來維持身體的基本代謝需求的。
其實，既往也有不少研究針對紅肉與癌症或心臟疾病之間的關係提出過警告（比如這篇：多吃二兩紅肉，會發生什麼？），但既往研究的入組參與者，往往飲食模式總體偏向於高碳水化合物、高飽和脂肪酸，干擾因素比較多。
而哈佛團隊的這篇研究，參與物件都是健康專業人士，他們的生活方式和飲食結構，相比於大眾，會相對更合理更健康。對這群人（43272人，平均年齡53歲，平均BMI 25。5）隨訪30年得到的資料分析，對於揭示紅肉與心臟健康之間的關係，會更有說服力。
紅肉之外，你還應該知道這些
除了本文開頭提到的每天吃85克紅肉能讓冠心病發生風險增加12%，研究還告訴我們這樣一組“規律”，我覺得其實也蠻符合我們身邊的朋友們的情況的：
相比於紅肉進食量最少的那20%的參與者，紅肉吃的多的人（無論是加工紅肉類還是未加工紅肉類，還是總的紅肉攝入量），往往更容易：
是個菸民，有飲酒的習慣，有糖尿病，用降壓藥，膳食總熱量及反式脂肪酸攝入量更高，體力活動/運動更少，不怎麼服用複合維生素補劑，水果蔬菜攝入更少，來自穀類的膳食纖維攝入更少。
有趣的是，反而較少有高膽固醇血癥，冠心病家族史也相對少。
另外，很多人擔心
蛋黃
裡的膽固醇會增加冠心病發生風險，但對各種香腸/培根/肉丸子等加工肉類來者不拒。看過這篇研究後，希望有這種觀點的朋友們重新梳理一下自己的知識體系。雖然個體差異（比如受遺傳及宮內發育等因素影響）的確是存在的，但至少從這篇研究中，觀察到的是：對於中青年人，相比於吃加工紅肉製品，吃等量的雞蛋反而冠心病發生風險會降低。（關於吃多少雞蛋更OK的問題，建議回顧一下我這篇舊文：最最最新：一週吃幾個蛋黃才不“傷心”？）
而對於65歲以上的老年人，用堅果和植物蛋白質來替代紅肉，顯然是更有利於降低冠心病發生風險的！不過，如果老人的膳食纖維攝入不足，這種有益效應會被削減。
為何紅肉類對冠心病的發生如此不友好？
既往的對照研究認為，紅肉類會升高低密度脂蛋白膽固醇，且紅肉中的飽和脂肪酸和膽固醇含量高、不飽和脂肪酸含量低。同時，對於成年人而言，過量的血紅素鐵（主要來自紅肉）會增加細胞的氧化壓力，外加上L-左旋肉鹼、N-羥乙醯神經氨酸等成分的不利影響……紅肉總體來說，存在多吃“傷心”的隱患。
加工紅肉類，毫無疑問更“傷心”，想想看裡面新增的鈉鹽和防腐劑，哪樣不是健康威脅？
小結
雖說哈佛學者們強調了他們這篇研究也有諸多不足之處，但總體的結論是非常值得我們思考的，畢竟，常年蟬聯中國疾病死亡率殺手榜的冠亞軍，是卒中和心臟病：
用雜豆類、大豆及堅果等植物蛋白質，部分替代紅肉，或有助於降低冠心病發生風險；
用全穀類及奶製品來替代紅肉，以及用雞蛋來替代加工紅肉類製品，或也有類似益處；
65歲以上的老人，強調植物來源蛋白質的攝入，或更有利於降低冠心病的發生風險。
另外，請上歲數的人，不要輕易嘗試生酮飲食或極高蛋白質飲食，小心您已經不再年輕抗造的小心臟，和您那對兒功能可能早就不及當初的腎臟……
最後的最後，給大家兩張圖片，參考估量50克及85克肉量是多少：
警告及驚嚇完畢，感謝閱讀！
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網路）
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遂謙碎碎念
❤️其實，收拾肉類還蠻麻煩的，是吧？
小屋主人簡介
劉遂謙
：
澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。十年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支援，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
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Liu_suiqian
參考文獻：
Laila Al-Shaar， Ambika Satija， et al。， Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men： prospective cohort study。 BMJ 2020；371：m4141