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很久以前，我從老家買了一張去深圳的綠皮火車票，無座。更慘的是，趕上春運，一路被擠著到深圳羅湖站。

我現在還記得當時那種極度疲憊的狀態，只要有個地方靠，就能站著打瞌睡。如果有個地方躺，一定是秒睡。

為什麼那種狀態就可以極速入睡呢？

不要小看這個為什麼，這裡涉及到睡眠科學裡一個非常重要的問題：

人為什麼會犯困？

如果這個問題搞清楚了，利用背後的原理，就可以幫助我們順利入睡。

你從早上起床的那一刻起，在之後所有清醒的時間，體內會積累一種叫做「腺苷」的物質。

清醒時間越長，腺苷積累的就越多，到了某個點後，這些累計的腺苷就會讓你犯困，想睡覺。這種內在驅動你入睡的力量叫做睡眠驅動力，也就是所謂的“睏意”。

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如何增加睡眠驅動力呢？

回答這個問題之前，先來說說「吃」。

你一餐能吃多少東西，其實是有限的，而且，每個人的食量也不同。

在你餓的要命的時候，這個時候給你一碗麵，你一開始一定是狼吞虎嚥的。

吃了一碗之後，我再給你一碗，這個時候你進食速度就開始慢下來了；到第三碗的時候，估計你就吃不動了，就不會再吃了。

回到睡眠。如果你擠了一個長途無座火車，困到極致，這時我給你一個空地你都能秒睡，因為你的睡眠驅動力實在是太大了。

如果你頭天晚上沒睡好，第二天上午也很困，按理說睡眠驅動力應該很強了。

然而，你為了彌補缺失的睡眠，睡了一個長長的午覺（比如說1個多小時），之後到了晚上，你很可能又睡不著了，因為驅動力被你的超長午覺給削弱了。

所以，累積睡眠驅動力很簡單，你只要保持足夠長時間的清醒就可以啦。

也正是基於這個原理，午覺可不是誰都能睡的，睡的時間和時機也特別講究。尤其是對於夜間入睡困難的失眠人群，在我的門診，是不建議午睡的。

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顛覆三觀的慢性失眠治療方法

除了限制午睡，還有一個方法也常常用來治療慢性失眠，而且這個方法起初聽起來非常的顛覆三觀，它的核心就是兩個字：

熬夜

你沒看錯，就是熬夜，就是那個被人天天嘮叨「不要熬夜呀」的熬夜。

熬夜，竟然可以用來治療失眠，這是什麼神奇操作呢？

其實，熬夜如果熬的好，可以起到「睡眠限制」的作用，從一定程度上提高你的睡眠驅動力，提高睡眠效率。

具體怎麼熬，我舉個例子你就明白了。

A先生，失眠2年。晚上入睡困難。23點上床，翻來覆去1小時，才慢慢睡著。

早上5點就醒了，醒來後再也睡不著，然後幹躺在那，迷迷糊糊一直等到7點鬧鐘響，起床刷牙洗臉準備上班。

白天困的不行，中午睡了1個小時的午覺，到了晚上，又睡不著。如此迴圈反覆。

這個案例中，A先生有4大痛點：

入睡困難

早醒

睡眠時間少

白天犯困

而且，A先生還犯了2個行為錯誤：

明明睡不著，卻還硬躺在床上

中午睡的太長

這2個錯誤，直接把失眠拖進日復一日的死迴圈。

如何透過熬夜

來

拯救A先生的睡眠呢？

具體操作如下：

1。先固定住早上起床的時間，比如說7點。

2。然後，根據之前的睡眠時間往前推算上床時間。比如我會建議A先生在2點才開始上床。

（啟動熬夜模式，熬不住也要熬）

3。保持這個行為1周，記錄這一週的

「睡眠日記」

（睡眠日記的用處以後會單獨講），根據表現來調整下一週的上床時間。

4。怎麼調呢？

比如說，如果這一週，A先生的睡眠效率可以達到

85%

或以上（睡眠效率=睡眠時間/躺床時間），我們就在之前的上床時間上提前15分鐘（1：45上床）。

5。又繼續一週，持續記錄睡眠日記，每週都評估睡眠效率和白天的狀態，每次的上床時間都向前移動15分鐘。一直到A先生對自己的睡眠情況和第二天的精神狀態滿意為止。

這就是治療失眠的“熬夜大法“，在睡眠醫學裡叫做“睡眠限制”，是治療成人慢性失眠的認知行為治療（CBT-I）方法之一。

多說一句，「認知行為治療」是治療慢性失眠的一線方法。所謂一線，就是首選，是優選。（不是安眠藥哦！）

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「失眠的認知行為治療」還包括很多內容，比如睡眠衛生、刺激控制、放鬆治療等等。具體方法可以參考這本書

《睡眠公式》

。

為什麼叫睡眠公式呢？因為我把幾乎所有睡不好的原因都歸納成了一個極簡公式：

動力+節律-阻力=睡眠

看完這本書，你會非常迅速地找到自己睡不好的個性化原因，從而高效地解決問題。

把《睡眠公式》帶回家，

重新拿回本該屬於你的好睡眠。

作者：餘周偉

首發公眾號：睡眠與科學