審閱者： 楊旭斌（中山大學附屬第三醫院）

醫生說你需要檢查膽固醇水平，這到底有何含義？

這意味著如果你不採取某些舉措，你的動脈中很可能形成一種名為斑塊的黏性物質，而斑塊會導致心臟病。

你可以透過改變飲食來解決此問題，而不需放棄原來的口味。技巧是在飲食中加入能降低膽固醇的食物。

1、用牛油果代替蛋黃醬

牛油果不僅僅可以做美味的牛油果醬，還可降低有助於斑塊生成的低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）水平。

牛油果不僅含有健康的脂肪和纖維，還含有甾醇。美國賓夕法尼亞州立大學研究員彭妮（Penny M。 Kris-Etherton）博士說，這些存在於植物中的化合物可降低膽固醇水平。

小貼士

：將牛油果塗在三明治麵包上代替蛋黃醬。在沙拉、漢堡和炸玉米餅中加入切片牛油果代替乳酪。

圖片來源：站酷海洛

2、用唐萵苣代替球生菜

類似甜菜、羽衣甘藍和菠菜等深綠色蔬菜是抗氧化劑（食物中發現的保持細胞健康的物質）的重要來源，名為類胡蘿蔔素的抗氧化劑可降低低密度脂蛋白水平。

此外，此類植物還含有葉黃素和玉米黃素，可提高高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平，消除有害物質。

經驗法則：蔬菜顏色越深，所含營養就越多。

小貼士

：將切碎的唐萵苣加入炒雞蛋、火鍋和義大利麵中。做捲餅和玉米餅的時候，較大的唐萵苣葉子可以作為玉米餅的酥脆替代品。

3、用核桃代替薯片

想吃脆脆的零食？抓一把核桃吧。定期食用這些食物，你會發現低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇水平改善很大。

杏仁、山核桃和開心果也與膽固醇水平和心臟健康改善有關，美國肯塔基州路易斯維爾市的註冊營養師克里斯托弗（Christopher Mohr）博士說，這是因為此類食物含有健康的脂肪、纖維、蛋白質和甾醇。

他說，不只是在飲食中加入少量堅果，而是要用堅果替換類似薯片或糖果等高熱量、不太健康的食物。

小貼士

：將堅果撒在沙拉、酸奶和燕麥片上。

圖片來源：站酷海洛

4、用豆類代替牛肉

每天食用（3/4 杯）豆類（例如黃豆、鷹嘴豆和扁豆）會有幫助，豆類也是蛋白質的重要來源。

其含有維生素和礦物質，這有助於你在年齡增長時保持健康。

克里斯托弗博士說，“黃豆和其他豆類提供大量可溶性纖維，其作用類似於消化道中的海綿”，有助於身體吸收更少膽固醇，並將其快速排出體外。

小貼士

：用豆類代替玉米餅、義大利麵醬甚至漢堡中的碎肉。用鷹嘴豆泥代替酸奶油蘸醬，用其蘸切片蔬菜而非薯片。

將煮熟的扁豆、切碎的蔬菜和醋拌在一起作為工作日午餐。

5、用燕麥片代替吐司

早餐可吃燕麥片，這種全穀物含有一種名為 β-葡聚糖的纖維，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇水平。

克里斯托弗博士說，“吃燕麥片能夠阻止身體從食物中吸收膽固醇。”

燕麥也含有纖維，可使人有飽腹感，避免吃零食。可搭配進食燕麥片與蛋白質 （例如煮熟的雞蛋或希臘酸奶）。

小貼士

：可在早餐燕麥粥中加入一些磨碎的纖維和富含 ω-3 脂肪酸的亞麻籽，這會更有效地降膽固醇水平。

圖片來源：站酷海洛

6、用紅酒代替啤酒

作為超健康地中海飲食的主要食物，紅酒可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，同時提高高密度脂蛋白膽固醇水平。

這歸功於一種在紅葡萄皮中發現的抗氧化劑—白藜蘆醇。

小貼士

：請適度飲酒，每天不超過兩杯。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。