——彈性飲食計劃相對於生酮或純素食飲食方案，其營養結構更均衡更合理，尤其適合於基礎代謝不太旺盛者，但對於發育中少兒及強體力工作/競技運動員等，建議徵求您的營養管理師給出完整意見，不要隨意自行確定飲食方案——

彈性飲食的創造者，黎明傑克遜·布拉特納（Dawn Jackson Blatner）透過在書中每週加入一定量的肉來闡明如何開始食用彈性飲食。

但是，並不需要按照她的具體建議以彈性方式開始進食。節食的人可能比其他人吃更多的動物產品。

總體而言，目標是少吃營養豐富的植物性食品，少吃肉。

總結

Flexitarian飲食是一種半素食的飲食形式，它鼓勵減少肉食和增加植物性食品的攝入。沒有特定的規則或建議，因此對於希望減少動物產品的人們來說，它是一個有吸引力的選擇。

可能的健康益處

吃Flexitarian可能會帶來一些健康益處（1個可信來源）。

但是，由於這種飲食尚無明確定義，因此很難評估是否將其他植物性飲食的研究益處以及如何將其應用於福利飲食。

儘管如此，對純素食和素食飲食的研究仍有助於強調半素食飲食如何促進健康。

為了獲得以植物為基礎的飲食對健康的好處，主要吃水果，蔬菜，豆類，全穀物和其他最少加工的整體食品似乎很重要。

減少肉食，同時繼續吃含大量糖和鹽的精緻食物，不會帶來相同的好處（2 可信來源）。

心臟病

富含纖維和健康脂肪的飲食有益於心臟健康（3 可信來源）。

一項針對11歲以下45，000名成年人的研究發現，素食者比非素食者患心臟病的風險低32％（4 可信來源）。

這可能是由於素食通常含有豐富的纖維和抗氧化劑，它們可以降低血壓並增加良好的膽固醇。

一項針對素食飲食對血壓影響的32項研究的回顧表明，素食者的平均收縮壓比吃肉的人低7個百分點（5 可信來源）。

由於這些研究嚴格按照素食進行，因此很難評估Flexitarian飲食對血壓和心臟病風險的影響是否相同。

但是，彈性飲食主要是基於植物的，並且很有可能具有與素食完全相似的好處。

減肥

靈活飲食也可能有益於您的腰圍。

這部分是因為自由主義者限制了高熱量的加工食品，並吃了更多天然熱量較低的植物性食品。

多項研究表明，遵循植物性飲食的人可能比不飲食的人減輕更多的體重（6 可信來源， 7 可信來源）。

一項針對1，100多人的研究回顧表明，那些吃素飲食18周的人比那些沒有吃素的人減少了4。5磅（2千克）（6 可信來源）。

此研究和其他研究還表明，與素食主義者和雜食者相比，遵循素食飲食的人體重減輕最多（6 可信來源， 7 可信來源）。

由於Flexitarian飲食比純素食更接近素食，因此可以幫助減輕體重，但效果可能不如純素食。

糖尿病

2型糖尿病是一種全球性的健康流行病。飲食健康的飲食，尤其是以植物為主的飲食，可能有助於預防和控制這種疾病。

這很可能是因為植物性飲食有助於減肥，並且包含許多纖維含量高，不健康的脂肪和新增的糖含量低的食物（6 可信來源， 7 可信來源）。

一項針對超過60，000名參與者的研究發現，半素食主義者或自由主義者的2型糖尿病患病率比非素食者低1。5％（8 可信來源）。

另外的研究表明，吃素食的2型糖尿病患者的血紅蛋白A1c（三個月的平均血糖讀數）比食用動物產品的人低0。39％（9 可信來源）。

癌症

水果，蔬菜，堅果，種子，全穀物和豆類都含有營養物質和抗氧化劑，可以幫助預防癌症。

研究表明，素食會降低所有癌症（尤其是結直腸癌）的總體發病率（10個可信賴的來源， 11 可信來源）。

一項針對78，000人的大腸癌病例的為期7年的研究發現，與非素食者相比，半素食者患這種型別癌症的可能性降低了8％（11 可信來源）。

因此，透過吃彈性食品來摻入更多的素食可以降低您的癌症風險。

小結

Flexitarian飲食可以幫助減肥並降低患心臟病，癌症和2型糖尿病的風險。但是，大多數研究都對素食和純素食進行了分析，因此很難評估彈性飲食是否具有類似的益處。

可能對環境有益

彈性飲食可能有益於您的健康和環境。

減少肉類消耗可以透過減少溫室氣體排放以及土地和水的使用來幫助保護自然資源。

對基於植物的飲食的可持續性研究的回顧發現，從西方飲食的平均飲食轉向肉類被植物性食物代替的靈活飲食，可使溫室氣體排放減少7％（12 可信來源）。

吃更多的植物性食物也將帶動對更多土地的需求，這些土地用於人類的水果和蔬菜的種植，而不是牲畜的飼料。

種植植物比飼養動物所需的資源少得多。實際上，植物蛋白的消耗量比動物蛋白的消耗量少11倍（13 可信來源， 14 可信來源）。

小結

吃flexitarian並且用肉交換植物蛋白對地球有好處。植物性飲食使用較少的化石燃料，土地和水。

少吃肉類和動物產品的弊端

如果精心計劃好彈性飲食和其他植物性飲食，它們就會非常健康。

但是，某些人減少食用肉類和其他動物產品時，可能會面臨營養缺乏的風險，具體取決於其他食物選擇的充足性。

在Flexitarian飲食中要注意的可能的營養缺乏症包括（15 受信任的來源）：

維生素B12

鋅鋅

鐵

鈣

Omega-3脂肪酸

對維生素B12缺乏症的研究進行的一項審查發現，所有素食者都有缺乏風險，其中62％的懷孕素食者和多達90％的老年素食者缺乏（16 可信來源）。

維生素B12僅在動物產品中發現。根據靈活主義者選擇包括的動物產品的數量和數量，可能會建議使用B12 補充劑。

Flexitarians可能還具有較低的鋅和鐵儲量，因為這些礦物質最好從動物性食物中吸收。雖然僅從植物性食物中就可以獲取足夠的這些營養素，但自由主義者需要相應地計劃飲食以實現這一目標（17 可信來源）。

大多數堅果和種子，全穀物和豆類都含有鐵和鋅。新增維生素C是增加植物性食品中鐵吸收的好方法（18）。

一些自由主義者可能會限制乳製品，並需要吃植物性鈣源以獲取足夠量的這種營養素。富含鈣的植物性食物包括白菜，羽衣甘藍，萵苣和芝麻。

最後，柔韌性主義者應該警惕攝取足夠的omega-3脂肪酸，通常在肥魚中發現。以植物為基礎的omega- 3α-亞麻酸（ALA）的來源包括核桃，正大種子和亞麻籽（19 可信來源）。

請記住，吃彈性食品可以使您靈活地食用各種數量的肉和動物產品。如果飲食經過精心計劃幷包括多種全食，則營養不足可能不是問題。

總結限制

食用肉類和其他動物產品可能會導致某些營養不足，尤其是B12，鐵，鋅和鈣。根據他們的食物選擇，自由主義者可能處於危險之中。

飲食上要吃的食物

柔韌性主義者強調植物蛋白和其他整體，最少加工的植物性食品，同時限制動物產品。

經常吃的食物包括：

蛋白質：大豆，豆腐，豆temp，豆類，小扁豆。

非澱粉類蔬菜：蔬菜，甜椒，甘藍，青豆，胡蘿蔔，花椰菜。

澱粉類蔬菜：西葫蘆，豌豆，玉米，地瓜。

水果：蘋果，橘子，漿果，葡萄，櫻桃。

全穀物：藜麥，德夫，蕎麥，法羅。

堅果，種子和其他健康脂肪：杏仁，亞麻籽，正大種子，核桃，腰果，開心果，花生醬，鱷梨，橄欖，椰子。

植物性牛奶替代品：不加糖的杏仁，椰子，大麻和豆漿。

草藥，香料和調味料：羅勒，牛至，薄荷，百里香，小茴香，薑黃，姜。

調味品：低鈉醬油，蘋果醋，莎莎醬，芥末醬，營養酵母，不加糖的番茄醬。

飲料：蒸餾水，蘇打水，茶，咖啡。

摻入動物產品時，請儘可能選擇以下內容：

雞蛋：放養或牧場飼養的雞蛋。

家禽：有機，放養或牧場飼養。

魚：野捕。

肉類：草食或牧場飼養。

乳製品：來自草食或牧場動物的有機食品。

總結

Flexitarian Diet包括多種以全植物為基礎的食品，重點是植物而非動物蛋白。當包括動物產品時，請考慮選擇散養雞蛋，野生魚，草食肉類和奶製品。

儘量減少彈性飲食的食物

彈性飲食不僅鼓勵限制肉類和動物產品，而且還限制高度加工的食品，精製穀物和新增的糖。

儘量減少食物包括：

加工肉類：培根，香腸，波隆納。

精製碳水化合物：白麵包，白米飯，百吉餅，羊角麵包。

新增糖和糖果：蘇打水，甜甜圈，蛋糕，餅乾，糖果。

快餐：薯條，漢堡，雞塊，奶昔。

總結

吃自由主義者並不僅僅意味著減少肉食。限制加工肉，精製碳水化合物和新增的糖類是Flexitarian Diet的其他重要方面。

一個星期的示例性彈性膳食計劃

這個為期一週的用餐計劃為您提供開始飲食彈性運動所需的想法。

星期一

早餐：燕麥切成薄片的蘋果，磨碎的亞麻籽和肉桂。

午餐：沙拉配蔬菜，蝦，玉米，黑豆和鱷梨。

晚餐：扁豆湯配全麥麵包和沙拉。

星期二

早餐：全麥吐司配鱷梨和荷包蛋。

午餐：墨西哥玉米煎餅碗，配糙米，豆類和蔬菜。

晚餐：西葫蘆麵條，加蕃茄醬和白豆。

星期三

早餐：椰子酸奶配香蕉和核桃。

午餐：全麥包裹著鷹嘴豆泥，蔬菜和鷹嘴豆。

晚餐：烤三文魚，烤紅薯和青豆。

星期四

早餐：用不加糖的杏仁奶，菠菜，花生醬和冷凍漿果製成的冰沙。

午餐：羽衣甘藍凱撒沙拉配扁豆和番茄湯。

晚餐：烤雞肉，藜麥和烤花椰菜。

星期五

早餐：希臘酸奶配藍莓和南瓜籽。

午餐：唐萵苣包裹蔬菜和花生醬。

晚餐：燉小扁豆和沙拉。

星期六

早餐：過度寬鬆的雞蛋與蔬菜炒和水果沙拉。

午餐：花生醬三明治和全麥麵包上的碎漿果。

晚餐：黑豆漢堡配鱷梨和地瓜薯條。

星期日

早餐：豆腐加蔬菜和香料混合。

午餐：奎奴亞藜沙拉配蔓越莓幹，山核桃和羊乳酪。

晚餐：青椒釀火雞和沙拉。

吃彈性飲食是在限制肉類和動物產品的消費的同時，重點關注營養豐富的植物性食品。有些人可能選擇吃比上述飲食計劃中所示的動物產品更多或更少的動物產品。

總結

這個為期一週的飲食計劃提供了一些飲食建議，可以幫助您開始進行彈性飲食。根據您的喜好，您可以選擇帶走或新增更多的動物產品。

底線

半素食主義者的Flexitarian Diet注重健康的植物蛋白和其他完整的，經過最少加工的植物性食品，但鼓勵適量食用肉和動物產品。

飲食自由職業者可以幫助減肥，並降低患心臟病，癌症和2型糖尿病的風險。甚至對地球有好處。

但是，規劃好彈性食物的選擇對於防止營養不足並獲得最大的健康益處很重要。