每天運動，給你健康！

今天是斌少為你服務的2523天

衰老，尤其是面板的衰老是你我都很關心的話題。雖然膚色上我們比歐美白人偏深，但好處是亞洲人的黑色素可以更多地吸收陽光中紫外線，保護我們面板相對不易曬傷。而且，

我們東亞人體內的胡蘿蔔素含量是歐美白人的3倍，所以我們身體能夠更好地對抗外界氧化和光照的傷害，這些原因就讓我們亞洲人，在相近年齡的條件下，比歐美白人看起來更年輕！

更多年輕的秘密，有請“曉文”教練和我們分享！

本期指導教練

【運動讓你抗衰老！】

運動讓人活力四射，體態健康，有運動習慣的人都知道。科學研究也實證：

規律的運動，能保持你的面板處於“年輕態”。

甚至……運動還能逆轉面板老化，讓你的面板“越動越年輕”。但是，運動的方式數不勝數，你想不想知道，究竟哪種運動的“抗衰老”效果更好？答案在後面……

DAY5：

曉文教你練臀

動作1 /

弓步提腿

效果：

鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：

挺胸收腹，一側腿部向後做一個大幅度的弓箭步，下壓身體的同時雙手配合揮動，然後臀腿發力，抬升身體，把大腿抬起至水平位置，在最高點稍作停留。若干次後，換另一側腿部重複，動作過程注意保持核心收緊，身體才能穩定。鍛鍊60秒，組間休息30秒，目標完成3組

動作2 /

半蹲交叉跳躍

效果：鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：

收起雙手，雙腳分開大約1。5倍的肩寬，下蹲幅度是深蹲的一半，臀腿發力向上起跳，跳起後兩腿交叉點地，迅速下蹲；下蹲吸氣，跳起呼氣；上升階段整體發力向上跳，下落階段順勢下蹲做緩衝，保持動作節奏，不必太快。每組12次，組間休息30秒，目標完成3組練習

動作3 /

深蹲側踢腿

效果：

鍛鍊臀腿，塑造臀型

要點：

雙腿寬距開啟，腳尖朝外；前平舉手臂，下蹲直到你的臀部就在你膝蓋的高度，確保你的膝蓋不過腳趾，寬距深蹲起來的時候，臀肌發力向左方抬左腿，抬到儘可能的高度，放下後再進行深蹲起的訓練，換成右腳向外側踢；動作過程均勻呼吸，左右腿部交替進行，各12次，組間休息30秒，目標完成3組練習

健康貼士

【抗衰老運動就是HIIT

】

相對而言，抗衰老非常有效的運動就是“HIIT”，高強度間歇運動能夠高效燃脂，就像我們今天給你設計的訓練內容，竭盡全力鍛鍊1分鐘，減肥燃脂的效果就很好了。而且，最新的科學研究還表明：

HIIT相比其它運動，對提高線粒體的活性，抗衰老有很明顯的效果。

“HIIT”能提高線粒體的活性對人體有什麼意義？

高中的時候，我們在生物課中都學過：線粒體，作為給細胞供應能量的組織，它們的質量和活性直接跟一個人的疾病和衰老狀況密切相關，

線粒體的活動能力減弱或功能異常，會導致身體出現各種衰老現象。

不過，值得慶幸的是細胞線粒體功能的衰老是一種表觀遺傳調控，所以是可逆的。

細胞的自噬是真核生物中進化保守的對細胞內物質進行週轉的重要過程，簡單滴說，自噬其實就是細胞在“自己吃自己”。在自噬中，一些損壞的蛋白或細胞器被自噬囊泡包裹後，送入溶酶體中進行降解並得以迴圈利用。

透過細胞的自噬，實現細胞本身的代謝需要和某些細胞器的自我更新。

科學研究顯示，12周的HIIT訓練就能增強線粒體的活性，逆轉了線粒體活動隨年齡增長帶來的“老化”。

一句話，

HIIT可以幫助你更好地對抗衰老。

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唐曉文Remeidios

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