▎藥明
康德內容團隊編輯
剛吃完飯，就要去上廁所？
經常在飯後，不停地放屁？
沒吃太多，卻出現腹脹腹痛？
經常便秘或拉稀，總感覺便便拉不乾淨？
可能很多人經常會受到這些腸道問題的困擾，時不時出現胃腸不適。這些症狀，也正是腸易激綜合徵（IBS）的常見症狀和典型表現。
腸易激綜合徵是一種功能性腸病
，也就是說，
這是一種由生理、精神心理和社會因素相互作用而產生的消化系統疾病
。
目前，腸易激綜合徵是全球最常見的腸道問題，約10%的人患病。
除了上面的症狀外，
患者還可能出現噯氣、大便習慣（頻率和時間）改變、嘔吐、貧血、體重減輕、吞嚥困難、長期腹痛等症狀。
當然，僅憑以上症狀是不足以確診疾病的。醫生會根據具體症狀和體徵、病史、家族史和輔助檢查做出診斷和分型（如腹瀉型、便秘型和混合型）。
如果你長期受到上述症狀的困擾，建議就診消化科
。
那為什麼會出現腸易激綜合徵？
圖片來源：123RF
腸易激綜合徵的病因及誘因
目前，腸易激綜合徵的確切病因尚不清楚。可能的誘發因素包括：
腸內肌肉收縮異常
：腸壁由幾層肌肉組成，在運送食物時肌肉會收縮。收縮比正常情況更強烈、持續時間更長時，就會引起腹脹和腹瀉；腸道收縮比正常微弱時，就會導致大便乾硬。
壓力
：大多數患者在壓力增加時，會出現更糟糕或更頻繁的體徵和症狀。而且有焦慮、抑鬱症或其他心理健康問題的人，更容易出現腸易激綜合徵的症狀。
腸道微生物的變化：
例如細菌、真菌和病毒的變化，腸道微生物通常存在於腸道，對人體健康起著關鍵的作用。研究表明，腸易激綜合徵患者體內的微生物可能與健康人不同。
食物
：有研究發現，患者的症狀和某些食物相關。許多人在食用某些食物或飲料時，會出現較嚴重的症狀。比如小麥、乳製品、柑橘類水果、豆類、捲心菜、奶類和碳酸飲料等。
2005年澳大利亞莫納什大學的研究團隊發現：
進行低發漫（Low-FODMAP）飲食，可以對腸道問題所引發的症狀起到緩解和控制的作用
。
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什麼是低發漫飲食？
低FODMAP飲食由6個單詞的首字母組成，代表了幾個不同種類的碳水化合物，它們分別是：
果糖（Fructose）
：天然的果糖存在於蔬菜水果中，如蜂蜜、蘋果等；也存在於大部分加工食品中，比如葡萄糖漿。
乳糖（Lactose）
：天然乳糖存在於牛奶中，因此酸奶、芝士等乳製品中含有較高的乳糖。
果聚糖（Fructan）
：天然果聚糖存在於小麥、黑麥、洋蔥和蒜頭等食物中。
低聚半乳糖（Galacto-oligosaccharides）
：天然存在於豆類中。
多元醇（Polyols）
：多元醇常見食物有蘋果、牛油果、黑莓、杏、櫻桃、油桃、菜花、蘑菇等；也常見於無糖的加工食品中，如山梨糖醇、甘露醇、木糖醇、聚葡萄糖、以及異麥芽糖等。
簡單來說，
發漫類食物就是一類可發酵的糖和糖醇（碳水化合物），它們不易被人體消化吸收，其中包括低聚糖、乳糖、果糖和多元醇
。
發漫成分隱藏在我們每天吃的各大類食物中，有些食材含量高一些，有些低一些。
雖然食物本身不是導致腸易激綜合徵的因素，但是一些存在消化問題的人群，在進食高發漫的食物後，會出現腹脹、腹痛和腹瀉的症狀（或者腸道問題加劇）
。
而低發漫飲食，就是在干預期內先減少吃含有這些碳水化合物的食物，再重新食用適合的食物，最後根據自己的情況做出調整。
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具體來說，低發漫飲食有3個階段：低發漫階段、發漫食材再挑戰階段和個性化調整階段。
低發漫階段
：首先患者需要避免所有高發漫的食材（暫時先不吃上述提到的食物，也有相關的APP給出了詳細的飲食清單），目的是避開可能會刺激症狀的食物，找到讓腸道症狀減到最輕的狀態。
雖然高發漫食材不是腸易激綜合徵的成因，但是大部分患者可以在執行的第一週就感受到症狀的緩解。
感覺到症狀穩定下來後，就可以進入下一個階段了。
發漫食材再挑戰階段：
在第2個階段，需要在腸道症狀最輕微的情況下，逐一增加不同類別的高發漫食材。
每3天測試一種食物，首次測試時從30g開始，如果3天沒有出現任何不適，則可以嘗試增加食物量（每次按30g的量增加），或者引入另一種食物；如果3天內出現了症狀，則等症狀消退後，再進行下一輪的測試。
在逐一新增食材的過程中，我們就可以確定哪一個食材對症狀的刺激小一些，並且逐步把它們加入到飲食中，這樣就可以確定針對每個人的刺激物和耐受度（找到導致症狀的具體因素）。
個性化調整階段
：最後，確定了哪些類別的食物吃之後會產生症狀後，在營養師或醫生的指導下，可以儘可能吃豐富的食物，擴大飲食中包含的食物種類，透過調整飲食來幫助你控制症狀。這樣以後吃飯，就不用再擔心那些會加重症狀的食物了。
需要注意的是，
雖然低發漫飲食在短期執行後的症狀會有明顯改善，但是長期執行低漫發飲食會減少腸道中的雙歧桿菌等有益菌的數量，也可能會因為食物種類的減少而營養缺乏
。
因此，
低發漫飲食是用來觀察你身體對食物的反應、並尋找適合你身體的食材，這並不是一個長期的飲食推薦方案，只是用來控制症狀、排查刺激物的飲食方案
。
那所有腸道不舒服的人群，都可以採用低發漫飲食嗎？
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低發漫飲食的適用人群及注意事項
不是所有胃腸脹氣、便秘或腹瀉的人，都適合採用低發漫飲食治療。低發漫飲食的適用人群有：
經過醫生診斷，沒有病理性腸道問題
：如結腸炎、克羅恩病、乳糜瀉等腸道問題。
有良好的飲食習慣
：一日三餐規律且均衡的飲食，懂得如何做飲食記錄、並且能夠攝入足夠的膳食纖維和水分，如果能自己做飯就更好了。
嘗試過改變飲食但效果甚微
：自己嘗試過戒掉可能會引起症狀的食物，比如碳酸飲料、牛奶、麵條等，或者嘗試過補充益生菌等方法，但症狀還是持續存在。
最好能有專業從業者給予指導
：找一位懂得如何執行低發漫飲食的註冊營養師或醫生，在執行低發漫飲食時幫你解決遇到的問題，可以提高成功率。
在執行低發漫飲食過程中，需要注意哪些問題呢？
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成功的低發漫調節需要時間
：在一個完整的低發漫方案中，包括了低發漫飲食、重新加入食材2個階段，預計時間至少需要4個月。
所以建議，如果你決定開始嘗試低發漫計劃，就要做好“克服重重困難”的準備。
低發漫飲食的成功率
：研究證明，高達75%的腸易激綜合徵患者在嚴格執行了整套飲食方案後，就可以知道自己不耐受的食材，並透過調整飲食控制症狀。
雖然成功率不是100%，但也是目前效果最好的治療方式。
參考資料
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［2］ Choung， R。 S。， & Locke 3rd， G。 R。 （2011）。 Epidemiology of IBS。 Gastroenterology Clinics of North America， 40（1）， 1-10。
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