坐，
人類的一個基本動作。
無論何時何地，
我們總能為屁屁找到一個接觸面。
上學
工作
約會
家裡
無論多優美的坐姿，多優雅的環境，多舒服的座椅。
時間久了，屁股都會——
久坐
是指坐著或斜躺時進行的極低強度的超過30分鐘的活動［1］。
坐得越久，身體越痛苦。
坐下40分鐘
斜方肌、背闊肌等肩頸肌肉最先開始頂不住，感到明顯疲勞［2］；
坐下30~80分鐘
支撐著身體的脊柱、韌帶也想罷工，
頸部和下背部的疼痛風險顯著，腰痠背疼找上門來［3］。
坐下90分鐘後
腰肌明顯疲勞，
髖部/大腿/臀部的不適感陡增［4］，
精神狀態也會變差［5］；
你以為這就完了？
別急，
想想你打遊戲時根本不捨得抬一下屁股的場景……
坐下4小時
腰部的不適感非常強烈［3］；
心率降低，此時可能已經對自主神經系統產生了影響［4］。
坐下6小時
下肢血流量受限，腿部腫脹、溫度降低［6］，
最關鍵的是，久坐狀態時，人體代謝率低，可能對腦部產生負面影響，
影響你的認知功能（比如學習、思考、推理、記憶、解決問題的能力和注意力）［7］。
久坐的危害遠不止於此，
除了短期的傷害，
他們還會深入改變你的身體。
久坐，糖尿病的發病風險增加112％，
影響胰島素正常工作，使體內葡萄糖代謝異常，體重增加［8］。
不是這種肉嘟嘟的美：
而是真的肥胖：
注：當你的BMI大於等於30時，就是肥胖（身體質量指數，體重（單位：千克）除以身高（單位：米）的平方）。
心臟病、糖尿病、癌症、高血壓等疾病都和胖有關。
久坐
心血管疾病發生的風險增加147％
心血管疾病死亡的風險增加90％。
與糖尿病的致病機理類似，
久坐使脂質代謝失調，影響血漿內膽固醇的水平［8］。
高血壓、心臟病、中風——都是久坐的朋友。
久坐
增加了患骨質疏鬆症的風險。
生長激素（GH）和類胰島素生長因子（IGF-1）等激素對於骨的形成至關重要，
而久坐會導致這些激素減少，影響正常骨質生成［9］。
久坐，有可能增加癌症的風險。
久坐還有可能會破壞細胞正常生長、誘導慢性炎症、引起抑癌基因的丟失［10］。
久坐，使全因死亡
（所有死因的死亡率）
風險增加49％
［8］
。
研究者發現，
跟每天坐4小時以下的人相比，
每天坐8-11小時的人在未來三年的死亡風險增加15%，
每天久坐超過11小時的人死亡風險則增加40%
［11］
。
（1）坐著的時候，多動動腿，伸伸腿、動動腳，都比一動不動好。
（2）儘可能避免久坐，坐下30分鐘後站起來動一動；只要稍微站一會兒，都會不一樣。
（3）每天進行2小時以上輕強度活動（即站立和輕步行）。
（4）鼓勵成年人每週進行≥150分鐘的中度到劇烈的體育鍛煉（比如跳廣場舞、打羽毛球、跑步、健身）。
審稿專家：
陳源源
| 北京大學人民醫院心內科主任醫師
楊渝平
| 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師
參考文獻
［1］E。 StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair。 Ergonomics， 43 （2000）， pp。 421-433。
［2］Roelofs， A。； Straker， L。 The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit， just stand or sit and stand at work。 Ergon。 SA 2002， 14， 11–29。
［3］Waongenngarm P， van der Beek AJ， Akkarakittichoke N， Janwantanakul P。 Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers。 Applied Ergonomics。 2020；89。 doi：10。1016/j。apergo。2020。103225。
［4］Baker R， Coenen P， Howie E， Williamson A， Straker L。 The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work。 Int J Environ Res Public Health。 2018；15（8）：1678。 Published 2018 Aug 7。 doi：10。3390/ijerph15081678。
［5］Morl F。， Bradl I。 Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work。 J。 Electromyogr。 Kinesiol。 2013；23：362–368。 doi： 10。1016/j。jelekin。2012。10。002。
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［7］Wheeler MJ， Dunstan DW， Smith B， et al。 Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults。 J Appl Physiol （1985）。 2019；126（4）：1049-1055。 doi：10。1152/japplphysiol。00001。2019。
［8］Wilmot， E。G。， Edwardson， C。L。， Achana， F。A。 et al。 Sedentary time in adults and the association with diabetes， cardiovascular disease and death： systematic review and meta-analysis。 Diabetologia 55， 2895–2905 （2012）。
［9］Pines A。 Sedentary women： sit less， live more！ Climacteric。 2015；18（6）：770-772。 doi：10。3109/13697137。2015。1038512。
［10］BiswasA， OhPI， FaulknerGE et al。 （2015） Sedentary time and its association with risk for disease incidence， mortality， and hospitalization in adults： a systematic review and meta-analysis。 Ann Intern Med ； 162： 123–32。
［11］Ploeg HP， Chey T， Korda RJ， Banks E， Bauman A。 Sitting time and all‐cause mortality risk in 222 497 Australian adults。 Archives of Internal Medicine 2012；172（6）：494‐500。
*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。
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