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太長不看
生酮飲食短期體重下降快，但長期減肥效果並不比別的飲食優越，還可能導致多種疾病風險上升
先問個扎心的問題：一個小長假過去，你有沒有胖？
每到這個時候就會有人問有啥速瘦的法子，而搜尋到的答案之一就是
生酮飲食
。
過去也常被問道生酮飲食到底好不好，今天就來說說它吧。
什麼是生酮飲食
一句話說就是一種
碳水化合物含量極低
、
蛋白質含量中等
、
脂肪含量較高
的飲食模式。
最核心的概念就是
碳水化合物含量極低
，一般來說可能一天也就
20g~50g
左右。
同時還允許
大量的脂肪
攝入甚至是飽和脂肪的攝入，
不要求限制總熱量
，只調節三大營養成分的供能比例。
具體比例的話實際上是有好幾個不同流派的，如下表：
「經典」生酮飲食，按照正常人一天吃2000kcal來看，差不多的攝入160g的脂肪，40g的碳水化合物，大約80g的蛋白質。
用於控制癲癇
生酮飲食在
控制癲癇發作
方面有一定作用，這也是為什麼不少生酮飲食對健康影響的長期試驗資料都來源於癲癇患者。
據統計，大約30%的癲癇病患者沒法靠藥物控制癲癇，而這些難治性癲癇患者裡面大約1/3到1/2的人可以
透過生酮飲食將癲癇發作頻率降低
至少50%。［1］可能的機制是生酮飲食讓人體內缺乏可以給神經元提供燃料的葡萄糖。
生酮飲食為什麼能減肥？
生酮飲食期間，身體由於沒有足夠的碳水化合物，就開始
分解脂肪
，產生酮體，並且靠酮體供能。
確實在生酮飲食的這個模式之下，你對於脂肪的消耗會增加，或許還能減少脂肪合成。
但研究發現，它實際上最關鍵的機制還是由於這些酮體作用於大腦，
抑制了食慾
［2］，並且你吃了這些高脂肪高蛋白質的食物，
飽腹感比較強
，攝入總熱量也下降了。
生酮飲食比別的減肥飲食效果好嗎？
生酮飲食確實能減重，但不同研究之間以及在不同參與者身上的效果差異很大。
總體來說生酮飲食
一開始的體重下降是較快的
，跟別的減肥方法比似乎更立竿見影，
但長期效果並不會比別的方法
（比如低脂飲食）
更好
。［3］
有什麼好處？
由於生酮飲食蛋白質攝入的比較充足，一般來說對於相對於其他的減肥飲食模式，在
減肥期間更
有助於保持肌肉
。
目前來看對於
2型糖尿病患者
的糖化血紅蛋白的水平降低似乎會有
短期的積極影響
，但研究發現這種益處會在幾個月後減弱。［4］
有什麼問題？
比起少量的短期好處，生酮飲食也有不少長期風險。
讓你「酮流感」
有一個詞叫
「酮流感」
（keto flu），是專門拿來歸納在吃生酮飲食的人一系列不舒服的感受，包括
頭痛、疲勞、噁心、頭暈、胃腸不適、虛弱無力、活力下降和心跳異常
等。［5］
讓你缺營養
生酮飲食的人往往大量吃動物類食品，而蔬菜、水果、全穀物的食用量大幅下降，這樣就容易導致
多種維生素和礦物質的缺乏
。
膳食纖維也不夠
，可能會出現
便秘
等問題。再有就是蔬菜水果裡面的
抗氧化物質
獲得量也變少了，它們帶來的健康益處就享受不到了。
潛在的疾病風險
腎
生酮飲食可能會
提高腎結石的風險
，這在兒童癲癇病學刊中常被提到，可能的原因是過高的動物蛋白攝入，以及酮症狀態下尿液pH值降低，不過這方面還需要更多資料去證實。［6-7］
肝
根據流行病學調查，吃太多高飽和脂肪、反式脂肪、單糖和動物蛋白（尤其是來自紅肉和加工肉），吃太少低膳食纖維和omega-3脂肪酸，都是讓
非酒精性脂肪肝患病風險上升
的因素［8］，簡單對照可以看出來理論上生酮飲食除了沒增加反式脂肪和單糖攝入以外，其它都符合。
心血管
生酮飲食通常會導致
飽和脂肪的攝入增加
，這對心血管健康不利。
多項試驗還發現，數月的生酮飲食，可能導致一些參與者血液中的
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高
，而且有些人的漲幅還挺大。（低密度脂蛋白膽固醇就是通常說的「壞膽固醇」，它的含量升高也與心血管疾病風險升高相關聯）［3］
骨骼
研究發現長期生酮飲食可能導致
骨密度下降
。［3］
癌症
如果說你的生酮飲食裡面紅肉和加工肉類很多，全穀物、水果和蔬菜少，那長期這麼吃也是有
癌症風險上升
的問題。
當然，本來肥胖也會大大增加癌症風險。
這2類人別嘗試
1型糖尿病患者
有針對1型糖尿病成人的小型研究發現，生酮飲食雖然改善了血糖控制，但引發了
更頻繁和嚴重的低血糖發作
，大多數參與者還出現了
血脂異常
。
另有一項綜合研究發現，對1型糖尿病患者來說，由於他們特殊的代謝情況，如果長期保持出酮症狀態的話，
患微血管、腦、腎臟和肝臟併發症的風險更高
。
而且對於1型糖尿病患者，酮症與氧化應激、炎症、非酒精性脂肪肝和胰島素抵抗有關。［10-11］
備孕和孕期女性
一項囊括11285對母嬰的調查發現，懷孕前一年，
飲食中碳水太少
（每天少於95g）的女性，寶寶有
神經管缺陷的風險高30%
，背後的原因還不清楚。［12］
還有研究發現，碳水吃太少同時
動物食品吃太多
的孕婦，患
妊娠期糖尿病
的風險變高36%，而
植物性食品為主的低碳水飲食沒發現這個問題
。［13］
對普通人的建議
首先是
不建議
你自己去嘗試生酮飲食的。特別是為了減肥的話，操作不當有些人會出現
低血糖反應
，這個其實
對於
血管
、
大腦危害挺大的
，要小心。
如果一定要實踐的話一定要
好好學習
，知道怎麼儘量避免風險，儘量少走彎路。
丨
多攝入蔬菜，保證膳食纖維。
丨
蛋白質攝入也不夠的人群，還得額外地補充蛋白質。
丨
另外脂肪來源的問題，少吃一些肉類，降低飽和脂肪的攝入，而可以考慮多補充一些不飽和脂肪酸。
丨
還可以吃點複合型維生素礦物質補充劑來防止維生素缺乏。
能不能堅持？
最後老生常談的一點，就是減肥貴在堅持。
就算你真想用生酮飲食減肥，
你能堅持嗎
？
首先吃起來還是挺痛苦的，要忍受不吃主食帶來一切難受的感覺。另外找到現成的健康生酮飲食也很困難，基本上沒法和朋友和家人一起外食了，像餐館和外賣常常做什麼都要放糖，不少醬料裡糖也很多，真想要極低碳水飲食，還是得自己做。時間和精力成本要求也會更高一些。
怎麼健康科學減肥的話題，之前寫過不少，可以戳這些回顧
你身邊有人吃生酮飲食嗎？
參考資料：
［1］Martin-McGill KJ， Jackson CF， Bresnahan R， Levy RG， Cooper PN。 Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy。 Cochrane Database Syst Rev。 （2018） 11：CD001903。 doi： 10。1002/14651858。CD001903。pub4
［2］ Gibson AA， Seimon RV， Lee CM， Ayre J， Franklin J， Markovic TP， et al。 Do ketogenic diets really suppress appetite？ A systematic review and meta-analysis。 Obes Rev。 （2015） 16：64–76。 doi： 10。1111/obr。12230
［3］Crosby L， Davis B， Joshi S， Jardine M， Paul J， Neola M， Barnard ND。 Ketogenic Diets and Chronic Disease： Weighing the Benefits Against the Risks。 Front Nutr。 2021 Jul 16；8：702802。 doi： 10。3389/fnut。2021。702802。 PMID： 34336911； PMCID： PMC8322232。
［4］Goldenberg JZ， Day A， Brinkworth GD， Sato J， Yamada S， J nsson T， et al。 Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission： systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data。 BMJ。 （2021） 372：m4743。 doi： 10。1136/bmj。m4743
［5］Bostock ECS， Kirkby KC， Taylor BV， Hawrelak JA。 Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet。 Front Nutr。 （2020） 7：20。 doi： 10。3389/fnut。2020。575713
［6］Furth SL， Casey JC， Pyzik PL， Neu AM， Docimo SG， Vining EP， et al。 Risk factors for urolithiasis in children on the ketogenic diet。 Pediatr Nephrol。 （2000） 15：125–8。 doi： 10。1007/s004670000443
［7］McNally MA， Pyzik PL， Rubenstein JE， Hamdy RF， Kossoff EH。 Empiric use of potassium citrate reduces kidney-stone incidence with the ketogenic diet。 Pediatrics。 （2009） 124：e300–4。 doi： 10。1542/peds。2009-0217
［8］Eslamparast T， Tandom P， Raman M。 Dietary composition independent of weight loss in the management of non-alcoholic fatty liver disease。 Nutrients。 （2017） 9：800。
［9］Morris MC， Evans DA， Bienias JL， Tangney CC， Bennett DA， Aggarwal N， et al。 Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease。 Arch Neurol。 （2003） 60：194–200。 doi： 10。1001/archneur。60。2。194
［10］Leow ZZX， Guelfi KJ， Davis EA， Jones TW， Fournier PA。 The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia。 Diabet Med。 （2018） 35：1258–63。
［11］ Kanikarla-Marie P， Jain SK。 Hyperketonemia and ketosis increase the risk of complications in type 1 diabetes。 Free Radic Biol Med。 （2016） 95：268–77。 doi： 10。1016/j。freeradbiomed。2016。03。020
［12］Desrosiers TA， Siega-Riz AM， Mosley BS， Meyer RE。 Low carbohydrate diets may increase risk of neural tube defects。 Birth Defects Res。 （2018） 110：901–9
［13］Bao W， Bowers K， Tobias DK， Olsen SF， Chavarro J， Vaag A， et al。 Prepregnancy low-carbohydrate dietary pattern and risk of gestational diabetes mellitus： a prospective cohort study。 Am J Clin Nutr。 （2014） 99：1378–84。
［14］哈佛觀點。https：//www。health。harvard。edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
［15］李亦琪。生酮飲食減肥法究竟是騙局還是科學？https：//mp。weixin。qq。com/s？alt="生酮飲食真能瘦，但……可能傷害這些器官！" data-isLoading="0" src="/static/img/blank.gif" data-src=11×tamp=1629451406&ver=3264&signature=OKL1864PXOlrge0qFytN9JmYrGkfRSyzcWwhi0g7H2aYUnE1rO*I-vbvfD19S1CBBp0Xofkv3qOPo8TU0xrr-P7ndRlyEnYZaYaB6bq3DkkRtIrWgaVcV9Xo7Vx69el7&new=1