不少女生都覺得，經期不能運動。
還有的姐妹在後臺留言，說
跑完步後，發現來了月經，
很擔心會引發經血逆流。
想知道知妹對這個問題怎麼看，今天你算來對了。
不會。
坊間傳聞，
跑步或倒立的瑜伽體式，
會讓經血逆流到盆腔，子宮內膜“跑到”不該它待的地方生長，形成子宮內膜異位症。
其實呢，
“經血逆流”是個正常的生理現象，
約90%的女性都存在這種情況，但只有10%-15%的女性會發生子宮內膜異位症［1，2］。
這是因為大多數時候，身體還要同時出現其他的問題，如免疫異常，
不能正常清除逆流的子宮內膜碎片，
子宮內膜才能在“他鄉”紮根、生長、發炎，最終形成內異症［1-4］。
而且即使是倒立體位，
也並不會影響經血流出方向，
在太空無重力的情況下，女宇航員也是會正常來月經的［5，6］。
也沒有任何研究表明，經期運動會增加內異症的風險。
因此，來月經時並不是完全不能運動。
如果不是嚴重痛經、經量特別大，在經期運動時再注意一些小細節，那麼經期運動不僅沒有害，還好處多多。
比如運動分泌的
內啡肽
作為
天然的止痛藥
，可以減輕痛經、頭痛、背痛，改善情緒，緩解疲憊［7，8］。
持續運動體內分泌內啡肽
使人感到愉悅、壓力減輕
▼
（來源：TED）
運動還能促進血液迴圈，加速經血排出；促進腸胃蠕動，減輕脹氣等胃腸道不適［8］。
但要注意5個小細節：
01
經期運動可以“偷偷懶”，單次運動時間不要超過60分鐘。
有研究表明，來月經時進行中高強度的運動超過60分鐘，可能更容易誘發炎症［9］。
所以經期運動，
自己感覺舒服最重要，
一旦感到疲憊或腹痛時，馬上停下。
02
不要做太劇烈、衝撞性以及增加腹壓的腰腹運動。
比如各類體育比賽、深蹲、轉呼啦圈、波比跳、平板支撐、仰臥起坐。
如果你覺得劇烈運動很模糊，可以這樣大致判斷一下：
看看做完後
呼吸會不會非常急促
；
心跳有沒有超過
最大心率的60%
（最大心率等於220減去年齡）。
03
不要做“內卷”的瑜伽動作。
雖然目前這種說法還沒有科學依據，但一些學者認為這種體位會壓迫到子宮靜脈，導致血流不暢、血液淤積［9］。
04
運動時注意補水。
運動時出汗更多，而且有研究表明，經期多喝水可減輕痛經，還能縮短月經的時長（因為加速了經血的流出）［10］，所以建議大家多喝水。
05
運動後及時更換衛生巾。
經期前後可能更容易生病，而經血又是一個天然的“細菌培養基”，所以經期運動後，要比平時更加註意衛生。
首先建議
馬上
更換衛生巾
（或棉條），最好儘快洗澡和換洗衣服［11］。
只要注意前面的原則，月經期適合做的運動有很多，比如［11，12］：
1.散步
如果你還是擔心劇烈的運動會讓經血逆流，或者你又痛又累、不太想動，去公園裡散步無疑是最佳的選擇了！
也不用要求自己走一萬步，
哪怕散步10分鐘也算運動。
2.輕度有氧運動
慢跑、簡單的保健舞
等都是不錯的選擇。
如果你平時習慣了規律的有氧運動，
輕度有氧是個極佳選擇，
但最好比平時的運動強度低一些。
3.輕度力量訓練
如果你平時習慣舉鐵，經期也不是不能舉，只是要適當減輕重量。
而且因為經期雌孕激素水平下降，力量訓練的效果會更好［13］。
4.拉伸及平衡類的訓練
常見的拉伸及平衡類訓練有
瑜伽、普拉提
等。
如果你不太喜歡動，可以做一些簡單的拉伸。
拉伸身體
有很好的放鬆作用，還能緩解痛經、乳房脹痛、肌肉疲勞及痠痛。
當然，如果你就是想借來月經偷個懶，那經期就是不適合運動！
審稿專家
劉海防
| 復旦大學附屬華山醫院婦產科副主任醫師
參考文獻
［1］Halme J， Hammond MG， Hulka JF， Raj SG， Talbert LM。 Retrograde menstruation in healthy women and in patients with endometriosis。 Obstet Gynecol。 1984 Aug；64（2）：151-4。 PMID： 6234483。
［2］郎景和。 對子宮內膜異位症認識的歷史、現狀與發展［J］。 中國實用婦科與產科雜誌， 2020， 36（3）：193-196。
［3］Giudice LC。 Clinical practice。 Endometriosis。 N Engl J Med。 2010 Jun 24；362（25）：2389-98。 doi： 10。1056/NEJMcp1000274。 PMID： 20573927； PMCID： PMC3108065。
［4］Robert S Schenken。 Endometriosis： Pathogenesis， clinical features， and diagnosis。https：//www。uptodate。com/contents/endometriosis-pathogenesis-clinical-features-and-diagnosis UpToDate。 Jul 15，2021。
［5］Leah Sugerman。 Is it safe to practice inversions during menstruation？ https：//yogainternational。com/article/view/is-it-safe-to-practice-inversions-during-menstruation1
［6］Pam Belluck。 Periods in Space Are Not That Different， Though a Bit More Complicated。https：//www。nytimes。com/2016/04/22/science/periods-in-space-are-not-that-different-though-a-bit-more-complicated。html April 21，2016。
［7］Sprouse-Blum AS， Smith G， Sugai D， P， et al。 Understanding endorphins and their importance in pain management。 Hawaii Med J。 2010；69（3）：70-71。
［8］Sara Lindberg， Valinda Riggins Nwadike。 Can You Exercise on Your Period？ https：//www。healthline。com/health/exercise-during-period Updated： Sep。17，2018
［9］Hayashida， H， Shimura， M， Sugama， K， et al。 （2016）。 Exercise-induced inflammation during different phases of the menstrual cycle。 Journal of Physiotherapy and Physical Rehabilitation， 1， 121。 DOI： 10。4172/2573-0312。1000121
［10］Torkan B， Mousavi M， Dehghani S， et al。 The role of water intake in the severity of pain and menstrual distress among females suffering from primary dysmenorrhea： a semi-experimental study。 BMC Womens Health。 2021；21（1）：40。 Published 2021 Jan 28。 doi：10。1186/s12905-021-01184-w
［11］Andrei Marhol。 Exercising During Your Period： Benefits and Things to Avoid。 https：//flo。health/menstrual-cycle/lifestyle/fitness-and-exercise/exercising-during-period Updated Nov。 23，2021。
［12］Lifestyle Desk， New Delhi。 Should you exercise during periods？ Here’s what a doctor recommends。https：//indianexpress。com/article/lifestyle/health/exercise-during-periods-5-must-tries-7647510/ Jan。 2，2022。
［13］ Wikstr m-Frisén L。 Training and hormones in physically active women ： with and without oral contraceptive use ［Internet］ ［PhD dissertation］。 ［Ume ］： Ume universitet； 2016。 （Ume University medical dissertations）。 Available from： http：//urn。kb。se/resolve？urn=urn：nbn：se：umu：diva-124842
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